Dies ist Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung, um schließlich Klimmzüge zu erobern

Klimmzüge sind eine dieser Übungen, die Sie sofort wie ein schlechtes Gefühl haben, ob Sie einen erstaunlichen Wiederholungen oder 10 machen können. Aber wir würden lügen, wenn wir sagten, sie seien leicht zu nageln. Wenn Sie eine Herausforderung haben und bereit sind zu lernen, wie man Klimmzüge macht, haben wir den Spielplan direkt von zertifizierten Trainern.

Wie man mit dem Training beginnt, um Klimmzüge durchzuführen

Ein Grund, warum Klimmzüge so herausfordernd sind: Sie bearbeiten alle wichtigen Muskeln in Ihren Oberkörpern-Ihre Lats, Fallen, Rhomboide, hinteres Deltames (die Rückseite Ihrer Schulter) und Bizeps-Sie müssen also sicherstellen, dass sie '. sind alle stark, um sie auszubrechen.

• Cass Olholm, Cass Olholm ist der Schöpfer der Stärke der hohen Intensität mit Cass-Programm in der Sweat-App und der Mitbegründer von The Ground Australia
• Kayla Itsines, Trainer und Mitbegründer von Schweiß

"Der beste Ort, um mit einem Pull-up zu beginnen, ist die Erhöhung Ihrer Gesamtstärke des Oberkörpers", sagt Kayla Itssines, zertifizierter Trainer von Level II in Australien, Mitbegründer von Sweat, Schöpferin mit hoher Intensität mit Kayla. Itsines empfiehlt das Hinzufügen von Ziehbewegungen im oberen Körper, die sich mit Zahlen, sitzenden Reihen, invertierten Zeilen, Lat-Pulldowns und Rückwärtsfliegen und Ihrer Trainingsroutine zweimal pro Woche umgekehrt haben, um zu beginnen.

Zusätzlich zum Hinzufügen von Ziehbewegungen in Ihre Routine empfiehlt sie, die stabilisierenden Muskeln um Ihre Schultern und den oberen Rücken mit Übungen wie Trizeps-Dips zu stärken, um die Festigkeit des Oberkörpers aufzubauen und Verletzungen zu verhindern.

Cass Olholm, Zertifizierungs- und Konditionstrainer der Stufe I in Australien, Schöpfer des Programms mit hoher Intensitätsstärke in der Sweat-App stimmt mit ITSInes überein und empfiehlt auch, funktionale Bewegungen und Übungen mit hoher Intensität in Ihre Trainingsroutine hinzuzufügen. Zusätzlich zu gebogenen Reihen und sitzenden Reihen fordert Olholm gerne Menschen mit Ringreihen heraus. Und je nach Fähigkeit und Festigkeitsniveau empfiehlt sie, dass Sie Ihre Routine mit stellvertretenden Widerstandsklassen hinzufügen.

Pull-up-Fortschritte

Sobald Sie konsequent an Ihrer Stärke des Oberkörpers gearbeitet haben, können Sie beginnen, tatsächliche Klimmzüge zu üben. Itisines hat einen einfachen, dreistufigen Fortschritt, dem Sie folgen können, wenn Sie bereit sind, Ihre erste Klimmzugs zu erledigen oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie tun können.

Schritt 1: Hängen Sie an einer Bar ab

"Beginnen Sie damit, Zeit zu verbringen, um an einer Pull-up-Bar zu hängen", sagt Itssines. Zehn Sekundenspunkte für drei Runden ist ein guter Ausgangspunkt.

Schritt 2: Halten Sie sich in der oberen Position des Pull-ups

Sobald Sie sich wohl an der Bar hängen, sagt Itsines, Sie sollen sich 10 Sekunden lang in der oberen Position des Klimmzogs halten, und Ihr Kinn über der Stange. "Sobald sich dies erreichbar anfühlt, können Sie es mit dem Halten oben, der Mitte und unten für jeweils 10 Sekunden lang durcheinander bringen."Wenn 10 Sekunden zu lang erscheinen, können Sie immer verringern, wie lange Sie jede Position halten, da das Hauptziel darin besteht, Ihre Stärke in jedem Teil des Klimmzugs zu erhöhen.

Schritt 3: Beginnen Sie mit exzentrischen Klimmzügen

Da die ersten beiden Schritte für Sie leichter zu werden, sagt Itsines, in der Mischung exzentrische Klimmzüge hinzuzufügen. Halten Sie sich zunächst mit Ihrem Kinn über der Stange an der oberen Position und tieren Sie sich dann langsam nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind. Sobald Sie dies genagelt haben, sollten Sie bereit für den Standard-Pull-up mit einem Widerstandsband für die Unterstützung oder mit Ihrem Körpergewicht allein sein.

Wie lange wird es dauern, um Klimmzüge zu machen

Wenn Sie sich selbst denken: "Okay, ich lege all diese Arbeiten ein, aber wann werde ich Ergebnisse sehen?" wir kapieren es. Wie die meisten Dinge in der Welt der Fitness gibt es keine einheitliche Antwort, und laut Itssines geht es nur um Konstanz. Ganz zu schweigen von Factoring in Ihrem Beginn der Stärke. Wenn Sie beispielsweise neu im Krafttraining sind, dauert es mehr als vier Wochen, um Ergebnisse zu sehen, im Vergleich zu jemandem, der seit einigen Jahren Krafttraining ist.

"Wenn Sie sich die Mühe machen, jede Woche aufzutauchen und Ihre Kraftstärke-Sitzungen im Oberkörper abzuschließen und sich nach Fortschritt zu drängen, können Sie nach fünf bis sechs Wochen Verbesserungen in Ihrer Stärke feststellen".

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