Aus diesem Grund werden Ihre rumänischen Kreuzheben laut einem Hebebrainer zufolge nicht stärker

Benutze deinen Verstand

Ein weiterer Schlüssel ist, die richtigen Muskeln aktiv mit einer „Mind-Muscle-Verbindung“ einzubeziehen, wie Savage sagt. „In deinem Kopf sollten du denken, ich bewege dieses Gewicht mit meinen Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Ich bewege es nicht mit meinen Rückenmuskeln."

Das Herstellen dieser Mind-Body-Verbindung kann schwierig sein. Eine Sache, die helfen kann, ist, die Muskeln zu aktivieren, bevor sie tatsächlich Tun Die Arbeit des Hebens. Mit anderen Worten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, wenn Sie in der Scharnier nach vorne sind, bevor Sie Ihren Oberkörper aufrecht bringen.

Strecken und mobilisieren

Bei der Mobilität geht es darum, die Gelenke zu ermöglichen, ihren gesamten Bewegungsbereich zu erreichen, während die Flexibilität ermöglicht, sich bis zu ihrem längsten Punkt zu verlängern. Um das Beste aus jeder Übung herauszuholen, sind ein mobilisierter Gelenk und flexibler Muskel von größter Bedeutung.

Für eine RDL, steife Hüften und enge Kniesehnen, die häufige Nebenwirkungen des Sitzens in einer Position für lange Zeiträume von Zeitverkäufen Der Bewegungsbereich, auf den Sie zugreifen können, und damit die Menge an Gewicht, die Sie anheben können.

"Wenn Sie das Gefühl haben, nicht wirklich voranzukommen, kann es sein, dass Sie nicht Ihre volle Bewegungsfreiheit erreichen", sagt Savage.

Er schlägt vor, sowohl vor als auch nach dem Training zu dehnen und Strecken wie gute Morgen zu integrieren, die die Hinging -Bewegung nachahmen.

Licht starten

Wenn Sie sich in Ihren RDLs ein Plateau haben, heben Sie möglicherweise tatsächlich zu schwer. Gewichte, die dazu führen, dass Sie eine Kompromisse bei der Form beeinflussen, beeinflusst Ihre Fähigkeit, die richtigen Muskeln zu aktivieren. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht das Beste aus der Übung herausholen.

"Starten Sie immer Licht und konzentrieren Sie sich auf Form und Mechanik", sagt Savage. „Wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Ihren Körper durch seinen vollen Bewegungsbereich bewegen können, fügen Sie inkrementell Gewicht hinzu.”

Machen komplementäre isolierte Bewegungen

Da das RDL eine zusammengesetzte Übung ist, besteht eine Möglichkeit, Ihre Kraft zu verbessern.

"Übungen, die auf diese Muskeln abzielen", sagt Savage. „Wir wissen also, dass die Oberschenkel für RDLS-DO-Oberschenkel-Locken wirklich wichtig sind, um diesen Muskel nur zu stärken. Wir wissen, dass Gesäßmuskulatur einer der besten Umzugsunternehmen dieser Bewegung sind.”

Probieren Sie verschiedene Werkzeuge aus

Wenn Sie nur Hanteln verwenden, schlägt Savage vor, den von Ihnen verwendeten Widerstand zu wechseln, der den Muskeln eine neue Herausforderung darstellen kann.

"Stellen Sie sicher, dass Sie unterschiedliche Modalitäten verwenden, um diese Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stärken.

Widerstandsbänder, Langhantel, Kabel oder Kettlebells sind alles große Hantelalternativen.

Achten Sie auf die Rückenbelastung und den Schmerz

Schmerz durchzudrücken ist nicht die Antwort, insbesondere wenn dieser Schmerz in Ihrem Rücken stammt. Es könnte darauf hindeuten, dass Sie die Bewegung falsch machen und daher nicht die richtigen Muskeln einbeziehen-und anschließend nicht diese Muskeln stärken.

"Wenn Sie es an einem Ort spüren, an dem Sie nicht sein sollten, möchten Sie anhalten und die Form und Technik korrigieren", sagt Savage. „Wenn Sie Ihren Rücken so weit wie möglich davon fernhalten. Das bedeutet. Diese Muskeln bleiben während der gesamten Bewegung verlobt.”

Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo

RDLs mag einschüchternd klingen, aber Savage ist zuversichtlich, dass jeder von einem Anfänger bis zu einem Experten ausführen und zur Entwicklung von Stärke verwenden kann. Gehen Sie mit Geduld und Neugier der Übung und wissen Sie, dass das Fortschreiten in Ihrem eigenen Tempo in Ordnung ist.

„Sie müssen sich nicht dafür beurteilen, dass Sie ein Anfänger sind. Ich habe Spaß daran, sich Zeit zu nehmen und den Fortschritt zu genießen und zu verstehen, wie Sie einen Schritt nach dem anderen besser werden “, sagt Savage. „Das ist nicht nur wichtig, um mit RDLs kompetent zu sein, sondern auch alle Übungen. Verstehen Sie, dass es in Ordnung ist, mit etwas zu beginnen und sich mit Geduld nach und nach hochzuarbeiten.”