Dies ist, was Sie nach einem Training für eine optimale Genesung essen sollten

Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist es wichtig, qualitativ hochwertige mit einem robusten Ernährungsprofil zu entscheiden. "Süßkartoffeln sind eine gute Wahl aufgrund der Nährstoffdichte und der Qualität mit hoher Kohlenhydrat, Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter und Banane sind ebenfalls gut oder Joghurt mit Nüssen und Obst", sagt Dr. Sacheck. Der Schlüssel liegt darin. Ansonsten wird dieses Wiederherstellungsfenster schließen.

Wenn die Essenszeit herumläuft-ob es sich um Frühstück oder Dinner-DR handelt. Sacheck sagt, Protein und Kohlenhydrate sollten wieder eine Hauptrolle spielen, mit Unterstützung durch Gemüse. "Ein mageres Fleisch oder Tofu, Reis und Gemüse wäre eine großartige Mahlzeit", sagt sie und fügt hinzu, dass es besonders wichtig ist, wenn Sie jeden Tag trainieren, sowohl nach dem Training als auch zur Mahlzeit zu tanken, weil es das nehmen kann Körper länger als 24 Stunden, um sich zu erholen.

Nachdem Sie Ihr Training getötet haben, verdient Ihr Körper, etwas Liebe gezeigt zu werden. Auf diese Weise ist es bereit, es zu tun alle erneut.

Top 3 Lebensmitteltypen zum Essen nach einem Training

Auch hier sind Protein und Kohlenhydrate am wichtigsten, um nach dem Training zu konsumieren. Gonzalez merkt jedoch an, dass Ihr bestem Ernährungsplan nach dem Training auf Sie und Ihre Ziele zugeschnitten sein sollte. Es ist also hilfreich, einen Trainer oder einen Experten mit der richtigen Strategie zu haben, um Sie mit der richtigen Strategie zu führen. Im Allgemeinen sind hier jedoch drei großartige Lebensmitteltypen nach der Wiederherstellung von Wiederherstellungen.

1. Magere Proteinquellen

Beispiele: Proteinpulver, Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Lachs, Grasgefütterung, Huhn

"Lean -Proteinquellen enthalten Aminosäuren, die Ihnen helfen, beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu reparieren", sagt Gonzalez. „Diese Aminosäuren können auch dazu beitragen, neues Muskelgewebe aufzubauen und ein positives Proteinbalance zu schaffen. Im Allgemeinen wurde gezeigt.”

2. Früchte und Gemüse

Beispiele: Beeren, Äpfel, Bananen, Kiwi, Avocados, Süßkartoffeln, Butternusskürbis

"Bewegung kann Ihre Muskelglykogenspeicher erschöpfen, was für das Training mit hoher Intensität wichtig ist", sagt Gonzalez. Darüber hinaus führt er hinzu, dass Bewegung auch zu Wasser und Elektrolytverlust führt, die zu Dehydration und Krämpfen führen können. Aus diesem Grund empfiehlt er Obst und Gemüse, das Wasser und Elektrolyte enthält.

3. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Beispiele: Brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hafer, Bohnen, Linsen, Erdnüsse

„Nicht verarbeitete Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate, Faser, Vitamine und Mineralien“, sagt Gonzalez. „Diese Nährstoffe tragen nicht nur dazu bei.”

5 Ideen für die Mahlzeit nach dem Training

Während es buchstäblich so viele großartige Optionen nach dem Training gibt, stellt Gonzalez fest, dass es wichtig ist, diejenigen zu wählen, die Ihnen und Ihren Zielen förderlich sind. Und wenn möglich, fügt er hinzu, entscheiden Sie sich für ganze Bio -Lebensmittel, die nicht verarbeitet oder minimal verarbeitet werden. Um Ihre kreativen Säfte zum Fließen zu bringen, finden Sie hier einige Ideen für die Mahlzeit nach dem Training, die Sie zu Ihrer Rotation hinzufügen können.

Eiweißschiff und eine Banane

Wenn Sie auf Zeit gedrängt werden, ist ein Protein-Shake definitiv der richtige Weg für einen Snack nach dem Training, den Sie sich greifen und gehen können. „Sie erhalten das Protein aus dem Shake und ein wenig Feuchtigkeitsschub, wenn Sie Wasser oder Milch in Ihrem Shake verwenden“, sagt Gonzalez. „Die Banane soll dazu beitragen, diese Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig einige Elektrolyte zu schleichen.”

Joghurt mit Beeren und Müsli

An Tagen sind Sie nicht in der Stimmung für etwas Schweres (wie nach einem langen Morgenlauf), Joghurt mit Beeren und Müsli bestrichen und bietet den Vorteil und bietet die Vorteile eines proteinischen Plus-Kohlenhydrat-Essens. "Joghurt hat ein großes Protein und enthält gleichzeitig Probiotika, um bei der Darmgesundheit zu helfen", sagt Gonzalez. „Beeren bieten eine mäßige Menge Kohlenhydrate zusammen mit einer Menge Antioxidantien. Zuletzt wird die Müsli einige Kohlenhydrate und Ballaststoffe anbieten, um das Glykogenauffüllung und die Verdauung zu erleichtern.”

Lachs mit Süßkartoffeln

Wenn Sie eher ein Personentyp am späten Nachmittag haben, ist Lachs mit Süßkartoffeln zum Abendessen ein schnelles und einfaches Abendessen mit zwei Zutaten, die Sie zusammenstellen können, und bietet den Nährstoffen, die Ihr Körper nach dem Training benötigt. Der Lachs, sagt Gonzalez, verfügt über viele Protein- und gesunde Omega-3-3, während die Süßkartoffeln dazu beitragen.

Ei und Gemüseomelett mit Avocado -Toast

Ein Ei und ein Gemüseomelett mit einer Seite Avocado -Toast sind eine großartige Möglichkeit, den Tag nach einem morgendlichen Training zu beginnen. Eier sind reich an Eiweiß und sind mit essentiellen Nährstoffen gepackt, sagt Gonzalez. Das Hinzufügen einiger Gemüse bietet zusätzliche Vitamine und Mineralien, die den Erholungsprozess unterstützen. Außerdem, fügt er hinzu, liefert der Avocado -Toast Ballaststoffe, gesundes Fett und Kohlenhydrate.

Reiskuchen, Apfel und Erdnussbutter

Dies ist eine weitere leichte Option nach dem Training, die in Ihrer Küche leicht zu halten ist. "Der Reiskuchen ist eine gute Basis ohne Fett und sehr wenig Protein, aber eine mittelschwere Kohlenhydratquelle", sagt Gonzalez. „Die Erdnussbutter bringt ein bisschen von allem mit einer guten Menge Kohlenhydrate, einem hohen Eiweiß und etwas Fett ein. Runden Sie es mit einem Apfel aus und Sie erhalten Ihre Ballaststoffe, mehr Kohlenhydrate und einige andere wichtige Nährstoffe.”

So lange sollten Sie nach einem Training warten, um es zu essen

Die Antwort auf die letztere Frage beträgt laut Dr. 30 Minuten. Sacheck. Also, warum * genau * sagt sie, dass eine halbe Stunde das entscheidende Fenster zum Essen nach dem Training ist?? Hier, dr. Sacheck erklärt, was nach einem Training mit Ihrem Körper passiert, das 30 Minuten zu einem entscheidenden Fenster zum Essen macht.

Ihre Muskeln sind auf Wachstum oder Verfall vorbereitet

"Dein Muskel besteht aus Protein, das ständig zusammenbricht und nachfüllt", Dr. Dr. Sacheck sagt und fügt hinzu, dass es sich um einen Prozess namens "Proteinumsatz" handelt."

"Die Muskeln brechen das Protein ständig in Aminosäure und synchronisieren diesen Muskel entweder für eine Wachstums- oder Atrophiephase", sagt Dr. Sacheck. "Der Schlüssel nach dem Training besteht darin, diesen Stimulus, der möglicherweise schädlich ist, aufrechtzuerhalten. Es gibt einen riesigen Anreiz für Wachstum, weil Sie wissen, dass Sie stärker werden können, aber auch dieser Zusammenbruch passiert. Und hier kann die Ernährung Sie wirklich durch die Zerfallsphase steigern."

Mit anderen Worten: Sie haben gerade Ihre Muskeln angeregt, was zum Muskelabbau führt. Die Frage, wie gut Ihre Muskeln sich erholen werden, hat viel mit dem zu tun, was Sie essen möchten. "Auch wenn Sie Pilates oder ein anderes Training machen, bei dem Sie nicht versuchen, Muskelwachstum zu gewinnen, Muskeln Gesundheit ist immer noch wichtig ", Dr. Sacheck sagt.

Es gibt ein kritisches Fenster, in dem Ihre Muskeln auf die Genesung vorbereitet sind

Die 30 Minuten nach dem Training ist entscheidend, um einige Nährstoffe in Ihren Körper zu bekommen, damit Ihre Muskeln stärker sind, auch wenn Sie keinen Appetit haben. "Ihre Muskeln haben Rezeptoren, die sich wie kleine Pac-Man-Typen verhalten", sagt Dr. Sacheck. "Sie saugen die Nährstoffe sehr schnell auf, um das wieder aufzufüllen, was verloren ging. Wenn Sie länger als 30 Minuten warten, sind sie weniger vorbereitet, um alles aufzunehmen, was Sie essen. Deshalb ist es ein wirklich kritisches Fenster."

Sogar 200 Kalorien werden ausreichen, um bei der Resynthese zu helfen. "Dann kannst du nach Hause gehen und eine schöne gesunde Mahlzeit haben", sagt Dr. Sacheck.

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