Dies ist die 10-minütige Aufwärm-Ballerinas, die für eine bessere Haltung und straffen Bauchmuskeln tun

Es ist wahr, es gibt kein Ballerina-Körper-aber es gibt so etwas wie ein Ballerina-Aufwärmen. So sagt der professionelle Tänzer Eliza s. Tollett: "Der Zweck einer Aufwärmroutine besteht darin, sich mit Ihrem Atem zu verbinden und eine Verletzung von Wirbelsäulen und Bein zu verhindern, indem Sie Ihre tiefsten Bauchmuskeln stärken und Ihr Becken stabilisieren", erklärt sie. "Es kann auch als Abkühlung nach einem Training oder als schnell beruhigende Routine während einer Pause bei der Arbeit verwendet werden."

Tolletts hat den Tänzern in ihrem Studio The Ballet Spot in New York City die Reihe von Strecken beigebracht, sagt jedoch, dass jeder von den Bewegungen profitieren kann, egal wo Sie sind. Alles, was Sie brauchen, sind 5-10 Minuten Freizeit und etwas Platzfläche.

Scrollen Sie nach unten, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Aufwärmen-Routine-Ballerinas zu sehen, um ihren Tanz zu erhalten.

Schritt 1

Legen Sie sich mit gebogenen und flachen Füßen auf dem Rücken. Stellen Sie sicher. Ihre Knie sollten direkt bis zur Decke sein und nicht aufeinander oder aufeinander zu fallen.

Schritte 2 und 3

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb. Atmen Sie tief ein, fühlen Sie sich in Ihren Händen, und während Sie ausatmen, lassen. 3-5 Mal wiederholen.

Dann bewege deine Hände auf deinen Bauch. Nehmen Sie eine tiefe Breite und lassen Sie es sich wie ein Ballon in Ihre Finger ausdehnen. Ziehen Sie beim Ausatmen aktiv Ihre Bauchmuskeln ein und oben. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie einen Schal durch Ihren Beckenboden saugen. 3-5 Mal wiederholen.

Schritte 4 und 5

Mit Ihren Armen an Ihren Seiten und einem neutralen Wirbelsägungsknochen und Rippen schwer auf dem Boden, aber mit einer kleinen Lufttasche unter Ihrem unteren Rücken einatmen und beim Ausatmen Ihre niedrigen Bauchmuskeln benutzen, um Ihr Becken zurück und nach oben zu schöpfen,,. Abflachende deinen unteren Rücken auf den Boden. Wenn Sie einatmen, lassen Sie Ihr Becken wieder auf neutrale Wirbelsäule ab. Dreimal wiederholen. Versuchen Sie, Ihre niedrigsten Bauch- und Becken zu isolieren und Ihren Kopf, Ihren Hals, Ihre Schultern und Ihre Brust auf dem Boden und Gesäßmuskeln entspannt zu halten.

Setzen Sie an Ihrem vierten Satz die schaufelige Aktion fort, drücken. Ihre Arme auf dem Boden können ein wenig helfen, aber die Arbeit sollte in Ihren Bauchmuskeln und den Rücken Ihrer Beine sein. Atmen Sie oben ein, verlängern Sie Ihr Steißbein auf den Rücken Ihrer Knie und artikulieren Sie dann wieder auf den Boden, wodurch jeweils einen Wirbel den Boden berühren lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie bis zu einer neutralen Wirbelsäule zurückkehren. 3-5 Mal wiederholen.

Schritte 6 und 7

In einer neutralen Wirbelsäule liegen. Atmen Sie ein sanftes Einatmen und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln ein und up. Wenn Sie eine Luftstasche unter dem unteren Rücken beibehalten oder abdominale hüpfen aus. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Führen Sie jedes Mal 20 Lifte in allen ab und wechseln die Beine.

Sobald Sie diese Übung durchführen können, während Sie Ihren Nabel hoch und in die Hüften und die Wirbelsäule und das unbewegliche Version saugen können, versuchen Sie diese fortgeschrittenere Version: Heben zu einer Zeit. Alternative, welches Bein beginnt, und 10 Mal wiederholen.

Schritt 8

Versuchen Sie, die vorherige Übung auszuführen, ohne dass Ihr Becken stabil genug ist, ohne sich hin und her zu wackeln. Dann erweitern Sie im Ausatmen jeweils ein Bein; Halten Sie Ihre Bauchmuskeln flach und Wirbelsäule in neutral. Nach 5 Sätzen an jedem Bein erweitern Sie Ihren gegnerischen Arm nach hinten und halten Sie Ihren Bizeps am Ohr, ohne Ihre Schultern und Wirbelsäule zu verdrängen.

Schritt 9

Beine Beine lange auf dem Boden verlängern. Halten Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule mit Ihren tiefsten Bauchmuskeln neutral, wenn sich Ihr rechtes Bein in Ihre Brust faltet. Geben Sie ihm einen sanften Schlepper und halten Sie die Rückseite der rechten Hüfte geerdet. Für 3-5 Atemzüge halten.

Schritt 10

Beugen Sie mit einem Ausatmen Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr Bein bis zur Decke, zeigen. Dreimal wiederholen.

Schritt 11

Halten Sie Ihre linke Hüfte auf dem Boden geerdet, während Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Ihrer rechten Schulter ziehen, die Ihren rechten inneren Oberschenkel und Ihre Leistengegend und die Vorderseite der linken Hüfte öffnen. Für 3-5 Atemzüge halten.

Schritt 12

Verwenden Sie bei einem Ausatmen Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Bein über Ihren Körper in eine sanfte Wendung zu ziehen. Für 3-5 Atemzüge halten. Verwenden Sie im Ausatmen mit Ihren Bauchmuskeln, um in die Mitte zurückzukehren, geben Sie Ihrem Bein einen weiteren sanften Schlepper und lassen.

Stellen Sie vor Ihrer Wiederholung mit dem anderen Bein sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, da unsere Hüften während der Wendung dazu neigen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Wenn Sie fertig sind, drehen Sie sich zur Seite, setzen Sie sich auf und stehen Sie dann auf. Sie sollten sich größer, gerader und klarer fühlen!

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm zu Hause beginnen, sehen Sie sich diesen Rat von Ryan Goslings Trainer an. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, finden Sie hier einige Trainings -Apps, die unsere Leser lieben.