Dies ist eine der besten Schritte, um Ihren Kern effizient zu stärken, die Ihnen im wirklichen Leben tatsächlich * tatsächlich * hilft

AB -Übungen wie Crunches, Schere und Pallenpressen haben sicherlich einen Platz. Aber sie verpassen jeweils einen integralen Bestandteil des funktionalen Kerntrainings: Bewegung. Sobald Sie die Bewegung in eine Übung integriert haben, fügen Sie jetzt Ebenen wie Koordination, Propriozeption und Gleichgewicht hinzu, die das wirkliche Leben nachahmen.

Eine der effektivsten Möglichkeiten, diese Art von funktionaler Bewegung in Ihre Kernroutine zu bringen, besteht darin.

„Tragen sind unglaublich einfache und aber effektive Übungen, da sie während der Bewegung eine dynamische Belastung hinzufügen, die die Aktivitäten im wirklichen Leben nachahmt“, sagt Hsieh. „Egal, ob es eine Mutter ist, die stärker werden will, jemand, der sich von einer Verletzung rehabilitiert, oder ein Elite -Athlet -Training für die Leistung kann die Kernstärke und die funktionellen Gewinne wie wenige andere Dinge freischalten.”

Forschungen über trägt ihn zurück: Die Wissenschaft zeigt, dass sie eine Vielzahl von Kernmuskeln einbeziehen. Eine Studie zeigte, wie spezifische Tragpositionen für bestimmte Übungen NAME, geteilte Kniebeugen und Gehen mit Lungen-Can zu erheblichen Vorteilen führen.

So einbeziehen Sie sich sicher in Ihr Training

Wenn Sie Ihren Trainingsplan dazu bringen, Trage hinzuzufügen, ist es am besten, klein zu beginnen, um eine Verletzung zu vermeiden. Beginnen Sie in diesem vierteiligen Fortschritt mit der ersten Übung und fügen Sie ihn zweimal pro Woche zu Ihrem Trainingsplan hinzu. Sobald Sie es mit relativ leicht zu seinem endgültigen Fortschritt abschließen können, dann-und nur dann-Übergehen Sie zur nächsten Übung für die folgende Woche.

HINWEIS: Beginnen Sie mit Hanteln, die etwa 10 Prozent des Gewichts Ihres Körpers ausmachen und auf 45 Prozent steigen, da Sie mit jeder Übung stärker und komfortabler werden.

Übung 1: Landwirt tragen

• Finden Sie einen Weg, auf dem Sie 30 Sekunden lang gerade und ungehindert gehen können.
• Nehmen Sie zwei Hanteln mit gleichem Gewicht und legen Sie eine auf jede Seite von Ihnen.
• Setzen Sie einen Timer 30 Sekunden lang, schnappen Sie sich jede Hantel vom Boden und gehen Sie geradeaus.
• Führen Sie insgesamt fünf Wiederholungen ab

Übung 2: Koffer tragen

• Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie der Trage des Bauern, aber anstelle von zwei Hanteln halten Sie sich nur an einer Hand fest, wenn Sie 30 Sekunden lang gehen.
• Wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite.

Übung 3: Lunge Einhandkarrung, ipsilateral

• Schnapp dir eine Hantel und halte ihn an deiner Seite.
• Vervollständigen Sie 10 Wanderlungen, die mit dem Bein auf derselben Seite führen, wie Sie die Hantel halten (ipsilaterale Mittel, die auf der gleichen Seite auftreten). Im Video unten ähnelt es dem zweiten Schritt (Gewicht in der linken Hand, linke Bein nach vorne).
• Sobald abgeschlossen ist, legen Sie das Gewicht in die andere Hand und wiederholen Sie auf dieser Seite.

Übung 4: Lunge Einhandkarrung, kontralateral

• Schnapp dir eine Hantel und halte ihn an deiner Seite. Vervollständigen Sie 10 Wanderlungen mit dem Bein auf der Gegenteil Seite, dass Sie die Hantel halten (kontralaterale Mittel, die auf der gegenüberliegenden Seite auftreten). Im obigen Video ähnelt es dem ersten Schritt (Gewicht in der linken, rechten Bein nach vorne).
• Sobald abgeschlossen ist, legen Sie das Gewicht in die andere Hand und wiederholen Sie auf dieser Seite.