Genau wie viel Protein benötigt man, um nach einem Training stark zu bleiben

Es werden jedoch nicht alle Proteine ​​gleich geschaffen. „Einige Lebensmittel sind vollständige Proteinquellen und einige sind unvollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper für all diese Prozesse benötigt“, sagt Michalczyk. Wenn Sie also kein traditionelles komplettes Proteine-Aka-Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier essen und sich für mehr Lebensmittel auf pflanzlicher Basis entscheiden, müssen Sie sich kombinieren, wo Sie diese Anforderung erhalten können.

„Sie können nach einem Training definitiv sowohl pflanzliche als auch tierische Protein mischen. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um eine vollständige Proteinquelle handelt, was bedeutet. „Das berühmte Beispiel von Reis und Bohnen zeigt, wie pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden können, um ein vollständiges Protein zu erstellen, das Ihnen alle Aminosäuren gibt, die Sie brauchen“, sagt sie. Es gibt auch einige pflanzliche Gegenstände, die Tun Bieten Sie vollständige Proteine ​​wie Soja (einschließlich Tofu und Tempeh), Quinoa und Spirulina an.

Wie viel Protein nach einem Training benötigt, hängt die Antwort davon ab, welche Art von Training Sie gemacht haben. Wenn Sie gerade einen HIIT -Kurs beendet haben oder mehrere Meilen nach draußen gelaufen sind, um sich auf einen 10 -km -Kurs vorzubereiten, benötigen Sie wahrscheinlich etwas mehr, als wenn Sie gerade einen Yoga -Kurs gemacht haben.

Im Allgemeinen ist es ideal, etwa 20 Gramm Protein nach einem anstrengenden Training zu bekommen, sagt Michalczyk. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sie auf 0 steigen können.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in einer Mahlzeit, die etwa 25 Gramm Eiweiß für eine 135-Pfund-Person betragen würden. (Sie können auch etwas weniger Protein essen, wenn Sie nicht so hart geschwitzt haben.)

Egal welche Art von Übung, Sie möchten innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Verlassen des Fitnessstudios etwas essen, da Ihr Körper am meisten Genesung benötigt.

Vergessen Sie jedoch nicht die Kohlenhydrate und Fett!

Hier ist die Sache: Trainingssnacks betonen oft Protein (wie sie sollten.) Aber Sie benötigen tatsächlich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten in jedem Snack nach dem Training, um die Genesung zu optimieren und Ihre Energieniveaus wiederherzustellen. Während Protein zentral ist, kann es nicht alleine handeln. "Kohlenhydrate werden auch nach dem Training benötigt, weil sie dazu beitragen, unsere Energiegeschäfte aufzufüllen, die während des Trainings verbraucht werden", sagt Michalczyk.

„Ein Verhältnis von 3: 1-Kohlenhydraten zum Protein nach dem Training ist eine gute Regel, um die Genesung, Muskelreparatur und Tank nach Ausdauer oder HIIT-Training zu erhöhen“, sagt sie. Dies kann jedoch je nach Ihren Bedürfnissen und Zielen variieren.

Wie bei Protein eignen sich nicht alle Kohlenhydrate am besten, um Sie nach einer langen Sitzung der Krafttraining zu tanken. „Kohlenhydrate sollten auch Ballaststoffe enthalten, was bei der Verdauung hilft und uns länger voll hält“, sagt Michalczyk. Denken Sie an Haferflocken, Vollkorntoast, Süßkartoffeln und andere komplexe Kohlenhydrate, die länger dauern, bis Ihr Körper zusammenbricht (und nicht ganz mit Ihrem Blutzucker zu tun hat).

Vergessen Sie auch nicht eine Dosis gesunder Fette. „Fett hilft auch bei Sättigungsgefühl und wir wissen, dass das gute Fett von Dingen wie Avocado, Nüsse und Samen uns Vitamine und andere Nährstoffe gibt“, fügt Michalczyk hinzu. Fett dauert länger, um zu verdauen, und kann nach dem Training schwieriger sein.

Ein paar nach dem Training proteinpackte Snack-Ideen

Brauche etwas Inspiration? Hier sind Michalcyzks Snacks nach dem Training:

1. Zwei bis drei hart gekochte Eier mit einer Handvoll Blaubeeren.
2. Rindfleisch Jerky (Michalcyzk mag Chomps Grasgefütterte Original-Rindfleisch-Jerky-Stick, 49 US-Dollar für 24-Pack) mit einem Apfel oder einigen Beeren.
3. Avocado Toast. „Dieser Brunch -Grundnahrungsmittel ist tatsächlich ein guter Snack/Essen nach dem Training. Ein zerstörte Avocado auf einem Stück Vollkornbrot mit einem Ei oben gibt Ihnen gute Kohlenhydrate, Protein aus dem Ei und gesundes Fett aus der Avocado “, sagt sie.
4. Griechischer Joghurt, der mit Kohlenhydraten und Protein in einem Paket ausgestattet ist. „Suchen Sie nur nach einem, der aus einfachen Zutaten und nicht viel Zucker hergestellt wird“, rät Michalcyzk. Zehn Gramm Zucker oder weniger ist das magische Ticket.
5. Ein proteiner Smoothie. „Smoothies sind eine weitere großartige Option, mit der Sie eine gute Menge an Protein erreichen können.Sie mischt gerne eine Banane, eine Handvoll Spinat, eine Portion Ihres Proteinpulvers und Hanfsamen oder Avocado (plus Wasser oder Mandelmilch) zusammen, um das perfekte Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten zu Fetten zu erhalten.

Auf der Suche nach anderen gesunden, proteinischen Snack-Ideen? Hier ist die Rangliste der besten Proteinriegel durch eine Ernährungsberaterin:

Diese Geschichte wurde ursprünglich am 27. Juli 2018 mit der Berichterstattung von Emily Laurence veröffentlicht. Es wurde am 17. März 2020 aktualisiert.

Eine andere Möglichkeit, Ihren Muskeln etwas Liebe zu zeigen: Schaumrollen. Vermeiden Sie außerdem diese Fehler bei der Wiederherstellung von Trainingseinheiten.