Dieser gesunde, einfache Mahlzeit-Vorbereitungsplan zeigt, wie Quinoa auf 5 verschiedene Arten verwendet wird

Scrollen Sie nach unten, um Ihren Plan für die Woche zu sehen:

Zutaten zu kaufen:

Produzieren

• 2 gelbe Zwiebeln
• 2 Karotten
• 3 Zucchini
• 6 weiße Pilze
• 1 Bündel Kale
• 1 Avocado
• 1/2 Tasse Butternusskürbis vor dem Schnitt
• Koriander

Vorratswaren

• Quinoa (genug für 2 Tassen ungekocht)
• 12 Unzen. Hühnersuppe
• 1 15 oz. Dose schwarzer Bohnen
• 1 15 oz. kann Kichererbsen
• 1 8 oz. Kann Tomatensauce
• 1 kleine Beutel gehackte Walnüsse
• Kreuzkümmel
• Oregano
• Zimt
• Kurkuma
• Linsen (optional für Vegetarier)

Fleisch, Milchprodukte und Eier

• Ein 5-6 lb. Freilandhuhn
• 1/2 Dutzend Eier
• Parmesan Käse
• 1 kleiner Behälter mit einfachem griechischem Joghurt

Was Sie aus dem Kühlschrank/der Speisekammer benötigen:

• Koscheres Salz
• Gemahlener Pfeffer
• Olivenöl
• Speiseöl
• Mehl oder alternatives Mehl (genug für 1/4 Tasse)

Das Rezept zum Kochen am Sonntag für eine Woche lang gesunde Abendessen:

Gewürz-zerstörter Brathähnchen mit Quinoa Pilaf

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Folgen Sie diesem Rezept am Sonntag und Sie werden genügend Protein und Vollkornprodukte erhalten, um den ganzen Rest der Woche in verschiedene Abendessen zu überarbeiten. Wenn Sie kein Hühnchen essen oder momentan keine finden können, überspringen Sie diesen Teil des Rezepts und bereiten Sie stattdessen eine Tasse Linsen vor, um ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank zu speichern, mit dem Sie später in der Woche kochen können. Genießen Sie heute Abend eine Portion Huhn und Quinoa Pilaf und retten Sie den Rest später in der Woche zum Essen.

Ergibt 5 Portionen

Zutaten
Für das Huhn:
Ein kleines Huhn mit Freilandhaltung (ca. 5-6 lbs)
1/2 EL Kreuzkümmel
1/2 EL Oregano
1 TL Zimt
1/2 EL koscheres Salz
1 TL frischer rissiger Pfeffer
1/2 gelbe Zwiebel
1 EL Olivenöl

Für die Quinoa Pilaf:
2 Tassen ungekochte Quinoa
1 EL Olivenöl
1/2 gelbe Zwiebel, gehackt
2 TSP Turkuma
2 TL geknackte schwarze Pfeffer
4 Nelken Knoblauch, dünn geschnitten
2 Karotte, geschält und gehackt
1 Zucchini, gehackt
6 weiße Pilze, gehackt
3 EL gehackte Walnüsse (optional)
Koriander
Salz zum Geschmack

Das Huhn machen:
1. Ofen auf 425 ° F vorheizen.

2. In einer kleinen Schüssel Gewürze mischen.

3. Entfernen Sie die Hühnerzuchen. Entfernen Sie überschüssige Haut und Fett mit Geflügelschere oder einem scharfen Messer. Füllen Sie den Hohlraum mit einer halben Zwiebel. Legen Sie Huhn in eine Backpfanne und reiben Sie die Gewürzmischung in das Huhn. Olivenöl über Hühnchen beträufeln.

4. Braten Sie Hühnchen für 45 Minuten. Fügen Sie Karotten, Zucchini und Pilze in die Pfanne hinzu und rösten Sie noch 30 bis 45 Minuten oder wenn Säfte klar laufen, wenn Sie das Huhn durchstechen. Aus dem Ofen nehmen und beiseite stellen.

5. Während es noch warm ist, zerkleinern Sie das Huhn, um es einfacher zu machen, die ganze Woche über in Rezepte integriert zu werden. Speichern Sie eine, die heute Abend zum Abendessen serviert; Bewahren Sie das restliche Huhn für bis zu einer Woche im Kühlschrank auf.

Um den Quinoa Pilaf zu machen:

1. Spülen Sie die Quinoa mit kaltem Wasser aus.

2. In einer großen Bratpfanne Öl und Zwiebel hinzufügen. Bei schwacher Hitze bis zum weichen Zwiebeln anbraten, ca. 10 Minuten. Fügen Sie Gewürze, Knoblauch, Karotten, Zucchini, Pilze und Walnüsse hinzu. Kochen Sie weitere 15 Minuten, bis Gemüse weich ist.

3. Gleichzeitig fügen Sie in einer mittelgroßen Pfanne Quinoa und zwei Tassen Wasser oder Brühe hinzu. Wasser zum Kochen bringen und kochen, bis die Quinoa das ganze Wasser absorbiert hat, ca. 10 Minuten. Niedrigere Hitze zu einem köcheln und abdecken. Weitere 10 Minuten kochen. Vom Herd nehmen und stehen lassen, bedeckt, weitere fünf Minuten.

4. Quinoa vorsichtig in Gemüse falten. Salz zum Geschmack. Mit Koriander garnieren.

5. Speichern Sie eine, die heute Abend zum Abendessen serviert; Lagern Sie den Rest in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche.

Hier erfahren Sie, wie Sie leckere Abendessen in eine ganze Woche überarbeiten können:

Montag Abendessen: Hühnerquinoa -Suppe

Reste: 1/2 Tasse Quinoa Pilaf, 1/2 Tasse zerkleinertes Huhn (oder 1/2 Tasse Linsen, wenn Sie das Huhn nicht gemacht haben)

Neue Zutaten: 1/2 Tasse gehackten Grünkohl, 1 1/2 Tasse Hühnerbrühe

Diese leckere, proteinreiche Suppe kommt in weniger als 10 Minuten zusammen. In einer mittelgroßen Saucenpfanne bei starker Hitze das zerkleinerte Huhn (oder Linsen), Grünkohl und Brühe in eine Pfanne geben. Bis zum Kochen erhitzen, dann die Hitze reduzieren und fünf Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Viertel Tasse frisch zerkleinerten Parmesankäse hinzu und servieren Sie.

Dienstag Abendessen: Mexikanisches Hühnchen und Quinoa Bowl

Reste: 1/2 Tasse Quinoa Pilaf, 1/2 Tasse zerkleinertes Huhn

Neue Zutaten: 1/2 Avocado, geschnitten, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 1/4 Tasse gehackte Tomaten

Quinoa ist eine großartige Basis für eine mexikanisch inspirierte Reisschale. Heizen Sie einfach die schwarzen Bohnen auf dem Herd zusammen mit dem Quinoa Pilaf und dem Hühnchen. Fügen Sie dann Ihre gehackten Tomaten und Avocado hinzu und servieren Sie.

Mittwoch Abendessen: Quinoa Falafel mit Salat und Avocado -Crema

Reste: 1 Tasse Quinoa Pilaf

Neue Zutaten: 3/4 Dose Kichererbsen, abgelassen und gespült, 1 Ei, 1/4 Tasse Mehl (oder Alt-Flur), 1 TL Salz, Speiseöl, 1/2 Avocado, 1 EL Olivenöl, 1 EL griechischer Joghurt, 1 TL Apfel Apfelessig, gehackter Grünkohl (wie viel Sie noch übrig haben)

Das Umwandeln von Quinoa in Falafel dauert nur etwa 15 Minuten und sie sind wirklich köstlich zu dieser einfachen Avocado -Crema gepaart. Kombinieren Sie Pilaf, Kichererbsen, Ei, Mehl und Salz in einer Schüssel. Mischen Sie sie zusammen, bis die Mischung klobig ist, aber zusammenhält. Fügen Sie bei mittlerer Hitze einen Esslöffel neutrales Speiseöl in eine Brandpfanne hinzu. Formen Sie die Falafel -Mischung in Kugeln (etwas größer als ein Golfball) und fügen Sie alle Kugeln in die Pfanne hinzu. Kochen und gelegentlich Bälle drehen, bis sie auf allen Seiten golden sind und durch etwa 10 Minuten gekocht werden. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Sie werden zwischen acht und 10 Falafelkugeln (abhängig von der Größe.) Setzen Sie die Hälfte Ihrer Falafel-Bälle in einen luftdichten Behälter im Kühlschrank, um für das Abendessen am Freitag zu sparen-Sie werden sie auf ganz neue Weise genießen!

Um die Avocado -Crema zu machen, fügen Sie die Avocado (in Scheiben geschnitten), Olivenöl, Joghurt und Apfelessig in eine kleine Schüssel hinzu. Mischen Sie sie zusammen, bis die Textur glatt ist.

Zum Servieren Ihren gehackten Grünkohl mit vier bis fünf Falafels und mit Avocado -Crema beträufeln. Yum!

Donnerstag Abendessen: Quinoa und Hühnchen mit vorgeschlagenem Butternusskürbis

Reste: 1/2 Tasse Quinoa, 1/2 Tasse Hühnchen (oder Linsen)

Neue Zutaten: 1/2 Tasse gewechseltem Butternusskürbis, 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse

Backen Sie den gewürzten Kürbis (den Sie im Lebensmittelgeschäft in den Produkten oder im Gefrierschrank vor der Kutung finden können) mit einem Spritzer Olivenöl und Kreuzkümmel und Oregano in einem 350 ° F-Ofen etwa 20 Minuten oder bis zum Golden und gekocht. Während des Kochens erhitzen Sie Quinoa und Hühnchen (oder Linsen) auf dem Herd. Dann servieren Sie alles zusammen, belegt mit einer Viertel Tasse Parmesankäse.

Freitag Abendessen: Falafelbälle und Zucchini -Nudeln

Reste: Falafelkugeln

Neue Zutaten: 2 Zucchini, 1/2 Tasse Tomatensauce

Beenden Sie Ihre Woche mit einer großen, beruhigenden Zoodles-Schüssel!). Die Zucchini -Nudeln für zwei Minuten anbraten. Dann fügen Sie die Tomatensauce und Falafelkugeln hinzu und erhitzen Sie sie, bis er sich erwärmt hat.