Dieses Hardcore-Beintraining verdient einen Weltmeister-Champion-und wird Ihren Unterkörper brennen lassen

Bulgarische Split Squat

"Diese Übung ist ein Ungleichgewicht", sagt McKinney. "Wir möchten, dass unsere beiden Beine gleichermaßen entwickelt werden, und das Hinzufügen von [diesen Schritt] bietet Ihnen Gleichgewicht und Stabilität zwischen Ihren beiden Beinen."Diese Bewegung kann gewichtet oder ungewiss gemacht werden, aber wenn es Ihr erstes Mal ist, sind Sie wahrscheinlich besser dran, mit dem Körpergewicht zu beginnen. Stellen Sie sich vor eine Bank oder Kiste, legen Sie einen Fuß einen Fuß hinter sich auf die Oberfläche und den anderen weit genug vor Ihnen, um einen Ausfall zu machen. Versuchen Sie, den oberen Teil Ihres Fußes flach auf die Box zu bringen, oder legen Sie einfach Ihre Zehen darauf. Rühren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihr Vorderbein, um Ihr Hüftfalbenpegel mit dem Knie zu erhalten, ohne Ihre Brust fallen zu lassen. Sobald Ihre Hüftfalte mit dem Knie ein Level erreicht hat, drücken Sie in Ihren vorderen Fuß und verlängern Sie Ihr Bein zurück in eine stehende Position.

Kreuzheben

"Gerade als wir über das Gleichgewicht zwischen Beinen gesprochen haben, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen unseren Quads und Kniesehnen zu haben", sagt McKinney. "Alle Ungleichgewichte dort können zu Verletzungen in der Straße führen."Sie sagt."Nehmen Sie ein Gewicht (starten Sie Licht, wenn dies Ihr erstes Mal am Kreuzheben Rodeo ist) und stehen Sie mit der schulterbreitenden Füße und Ihrem Griff an der Stange etwas breiter als die Schulterbreite. Geben Sie Ihre Lats ein, indem Sie vorgeben, dass Sie Papierstücke in Ihren Achselhöhlen halten, und halten Sie Ihre Füße flach, während Sie Ihre Hüften zurückschieben und die Stange nahe an Ihren Körper halten. Weiter steigen Sie ab, bis die Stange direkt an Ihren Knien vorbei an Ihrer Wirbelsäule gerecht wird, und reparieren Sie Ihren Blick etwa fünf Fuß vor sich. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, fahren Sie mit Ihren Füßen in den Boden und stehen Sie hoch.

Box-Stufe

Box -Step -Ups eignen sich hervorragend zum Aufbau des Gleichgewichts zwischen Beinen und Quadricep -Entwicklung. "Diese sind auch großartig für den Aufbau einer explosiven Kraft, ähnlich wie wir es mit Sprints erreichen würden", sagt sie. Legen Sie Ihren Fuß flach auf eine Schachtel und klammern Sie Ihren Kern, während Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein verschieben. Ermöglichen. Halten Sie Ihre Brust hoch, steigen Sie mit dem Kontrollträger zwei Sekunden lang ab, während Sie Ihr nicht funktionierendes Bein auf den Boden zurückgeben. "Das Ziel hier ist es, Ihr Arbeitsbein tatsächlich die ganze Arbeit zu erledigen. Das bedeutet also, dass das nicht arbeitende Bein so wenig wie möglich abgeschoben wird", fügt McKinney hinzu.

Breit- und Sprünge

"Macht ist alles", sagt McKinney. "Um weiterhin Muskeln und damit die Muskeldicke in unseren Oberschenkel aufzubauen."Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander sind, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie Ihre Hüften zurück, fahren Sie Ihre Arme nach unten und explodieren. Legen Sie unbedingt mit Ihren Beinen, um den Einfluss aufzunehmen (und vermeiden Sie es, die Knie zu verletzen). Lassen Sie Ihren Schwung Cary nach vorne, dann setzen Sie zurück und versuchen Sie, bei Ihrem nächsten Sprung noch mehr Boden abzudecken.

Rückenbelastete Waden erhöhen

"Das Training Ihrer Unterbeine ist genauso wichtig wie das Training Ihrer Oberschenkel."McKinney sagt. "Um das Erscheinungsbild dieser Beine der Fußballspieler zu vervollständigen, müssen wir sicherstellen, dass Kälber auf dem neuesten Stand sind."Legen Sie eine Streichstärke über Ihren Rücken, genauso wie für eine Hocke. Stellen Sie in einer schulterbreitenden Haltung Ihren Kern und heben Sie Ihre Fersen mit Kontrolle vom Boden ab und drücken Sie Ihre Kälber so viel wie möglich, so dass nur der Fußball den Boden berührt. Pause für eine Sekunde oben und kehre dann langsam die Fersen zu Boden zurück.

Skater

Bei Skatern geht es nur um explosive, laterale Bewegung- was bedeutet, dass sie viel Gleichgewicht benötigen. Sie helfen dabei. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit, eine leichte Biegung in Ihren Hüften und Ihr Gewicht auf den Kugeln Ihrer Füße. Lehnen Sie sich in Ihr linkes Bein und schieben Sie Ihr linkes Bein ab, damit sich Ihr Schwung dazu bringt, auf Ihrem rechten Bein zu landen. Wiederholen und nach links gehen. "Das Ziel ist es, diesen Schwung aufrechtzuerhalten und mit jedem Hop so viel Boden wie möglich abzudecken", sagt McKinney ", sagt McKinney.

10-Yard-Sprints

"Fußballspieler sind explosiv und wenn Sie dies erreichen möchten, möchten Sie Sprints in Ihr Training einbeziehen", sagt McKinney. Sie sagt, Sprints geben Ihrem Unterkörper eine Muskeldicke. "Dies mag anfangs Ihre Beine schlächen, aber auf lange Sicht, wenn die Muskeln wachsen, werden Sie einige ernsthafte und großartige Beingewinne bemerken."Richten Sie Markierungen 10 Meter voneinander entfernt, schieben Sie die Bälle Ihrer Füße vom Ausgangspunkt und verlangsamen Sie sich nicht, bis Sie über die Marke hinausgehen. Gehen Sie dann zurück zum Startpunkt und wiederholen Sie.

Schaltungsbeispiele:

Schaltung 1

Back Squat x 15

Weitsprung x 10

Bulgarisch geteilt Squat x 10 pro Bein

Kalb erhöhen x 25

Führen Sie drei Runden ab und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Schaltung 2

Kreuzheben x 15

Box Step Ups x 10 pro Bein

Skater x 20 pro Bein

Sprint 40 Meter

Führen Sie drei Runden ab und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Denken Sie, Sie könnten den FBI -Fitnesstest bestehen? Versuche es. Und warum die Technik der 5/3/1 die klügste und sicherste Möglichkeit ist, sich im Gewicht zu bewegen.