Dieser Gesäß trainierte, der unsere Stummel in 10-minütiger Flachwinkel buchstabiert hat

Folgen Sie im obigen Video mit und vergessen Sie nicht, nächste Woche nach einem weiteren run-freundlichen Satz von Moves von Copeland wiederzuschauen.

Probieren Sie diese Festigkeitsstärkungsserie mit Ruhmutes-Stärtung aus.

Bewegen Sie sich jeden 30 Sekunden lang auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann 30 Sekunden lang auf der linken Seite. Fahren Sie zweimal die Serie für insgesamt 10 Minuten Arbeit durch:

1. Gesäßbrücke: Legen Sie sich mit Ihren Armen auf Ihrer Matte an Ihrer Seite mit dem rechten Fuß auf dem Boden und Ihrem linken Essen direkt in die Luft. Langsam anheben und senken Sie Ihre Hüften, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben. Um die Dinge schwieriger zu machen, fügen Sie ein Gewicht hinzu. Um zu verändern, halten Sie beide Füße zusammen am Boden, anstatt jeweils eine Seite zu machen. Fahren Sie 30 Sekunden lang durch eine Seite und wiederholen Sie dann weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite.

2. Tischplatte mit Beinlift: Kommen Sie mit Ihren Schultern direkt mit Ihren Handgelenken in eine Tischplattenposition. Heben Sie Ihr Bein auf und zur Seite und halten Sie Ihre Knie abgebogen. Halten Sie Ihr Zeigerbein versteckt und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht bogen. Fahren Sie 30 Sekunden lang durch eine Seite und wiederholen Sie dann weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite.

3. Einbein -Hocke: Heben Sie ein Bein vom Boden aus und hocken Sie auf den anderen, während Sie Ihre Arme zum Himmel heben. Wenn es zu intensiv ist, verwenden Sie eine Bank hinter Ihnen, um das Gleichgewicht zu haben. Fahren Sie 30 Sekunden lang durch eine Seite und wiederholen Sie dann weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite.

4. Einbein -Kreuzheben: Heben Sie ein Bein vom Boden hinter Ihnen und greifen Sie in Richtung Boden (wie ein Pendel), wobei Sie den Rücken die ganze Zeit flach halten. Um die Dinge schwieriger zu machen, halten Sie sich an einem Gewicht fest. Fahren Sie 30 Sekunden lang durch eine Seite und wiederholen Sie dann weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite.

5. Power Skip: Steigen Sie ein Bein zurück in einen Ausfall. Fahren Sie 30 Sekunden lang durch eine Seite und wiederholen Sie dann weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite.

Ihre Gesäßmuskulatur sind nicht das einzige, was Läufer an der Reg-Core-Stärke arbeiten sollten, ist auch kritisch. Schauen Sie sich also die 10-minütige Serie von Copeland an, die sie in Brand befindet. Und offensichtlich ((!), vergessen Sie nicht zu dehnen.