Diese sanfte, aber energiegeladene Stretchroutine für Senioren wird zu Ihren Morgen eine gewisse Bewegung bringen

Das ist genau das, was Crunch Group Fitness Instructor Liz Fichtner in diesem neuen 19-minütigen Morgenstrecken für Seniorenvideos auf Lager hat.

"Als Senior selbst, 64 Jahre alt, beginne ich meinen Morgen gerne mit einiger Mobilität im Körper und einer guten Energie, die durchläuft", sagt Fichtner. Während der gesamten Sitzung möchte Fichtner, dass Sie die Posen für die Zeit halten, die sich für Sie gut anfühlt, basierend auf den besonderen Bedürfnissen Ihres Körpers an diesem Tag. „Du kannst dich zurückziehen. Wir haben keine Eile, irgendwohin zu gelangen. Wir nehmen einen schönen langsamen Morgen.”

Die 19-minütige Stretch-Serie enthält einen Abschnitt mit sitzenden Bodenübungen, bei dem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Atem mit Bewegungen wie Armkreisen, Seitenbücken, Wendungen und Falten zu verbinden. Sie werden Spannungsdruckpunkte freigeben, wie in Ihrem Handgelenk und in Ihrem Hals, und Ihre Muskeln mit ein paar Bewegungen an Händen und Knien aktivieren. Sie werden alles mit einem sanften Yoga -Fluss und einem köstlichen Savasana (Ruhepose) abschließen. Was für ein Weg, den Tag zu beginnen!

Sie können die Routine im obigen Video durchführen oder den folgenden Anweisungen befolgen.

Ein 20-minütiger Morgenstreck für Seniorenroutine

Format: Dehnungs- und Mobilitätsübungen sitzend, stehen, an Händen und Knien stehen und sich hinlegen

Ausrüstung benötigt: Ein Bodenabschnitt zum Auflegen (wie eine Yogamatte) und etwas, auf dem man sitzen kann, wie ein Kissen oder ein Yoga -Block

Wer ist dieser Boden?: Senioren, die ein bisschen Bewegung zu ihren Morgen bringen wollen.

Die Bewegungen 1-11 sitzen in einer unterstützten kreuzbeinigen Position ab

1. Sitzen Atemübungen

1. Setzen Sie sich auf einem Kissen, einem Yoga -Block oder einer anderen Unterstützung mit gekreuzten Beinen
2. Atme und wächst groß in der Wirbelsäule und spüre Platz zwischen deinen Wirbeln
3. 30 Sekunden wiederholen

2. Armkreise

1. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, damit sich Ihre Handflächen treffen
2. Bringen Sie Ihre mit verbundenen Arme vor sich heraus und verbinden Sie Ihre Finger, drehen Sie Ihre Handflächen um, um den Rücken herauszudrücken und umzugehen
3. Lassen Sie Ihre Arme an die Seiten frei
4. 30 Sekunden wiederholen

3. Seitenbiegungen

1. Nehmen Sie einen Arm nach oben und über Ihren Kopf und lehnen Sie sich auf die gegenüberliegende Seite vor
2. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter für 30 Sekunden

4. Seitenbiege-Look-ups

1. Schauen Sie nach oben und öffnen Sie Ihre Schulter auf der Seite der Seitenbiege, während Sie die Schulter aufstellen und Ihre Schulter öffnen
2. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter für 30 Sekunden

5. Wendungen

1. Hebe beide Arme über deinen Kopf
2. Drehen Sie sich zur rechten Seite und lassen
3. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite
4. Wechseln Sie weiter für 30 Sekunden ab

6. Verdrehen und halten

1. Drehen
2. Wiederholen Sie auf der anderen Seite

7. Vorwärtsfalte

1. Beugen Sie sich über Ihren Füßen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Gehen Sie mit den Händen zur Seite, halten Sie sich und gehen Sie dann zur anderen Seite.

Ändern Sie das Kreuz Ihrer Beine und bringen Sie den entgegengesetzten Fuß auf die Spitze.

8. Nackendehnungen

1. Verlängern Sie die Oberseite Ihrer Wirbelsäule durch Ihren Hals
2. Stellen Sie sich vor, Platz zwischen den Fugen Ihres Nackens und Ihrer Schulter zu schaffen
3. Halten Sie diesen Raum in Ihrem Kopf und neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, damit Sie eine Strecke entlang der gegenüberliegenden Seite Ihres Nackens erhalten
4. Auf der Seite, die die Dehnung bekommt, schweben Sie den Arm irgendwo zwischen Ihrer Taille und Ihrer Schulter.
5. Machen Sie eine Faust und drehen Sie Ihr Handgelenk in die andere Weise und dann in die andere Richtung
6. Füllen Sie die Faust-, Arm- und Nackendehnung vorsichtig frei
7. Wiederholen Sie auf der anderen Seite

9. Nackenkreise

1. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen
2. Rock deinen Kopf sanft von einer Seite zur anderen
3. Legen Sie Ihre Daumen unter Ihr Kinn und heben Sie sie mit, um Ihren Kopf nach oben zu heben
4. Machen Sie einen vollständigen Kreis mit Ihrem Kopf, wechseln Sie die Richtungen oben in jedem Kreis
5. Kehren Sie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position in die Mitte zurück
6. Ragen Sie Ihren Kopf aus und bringen Sie ihn zurück, ziehen Sie Ihr Kinn in Ihren Hals

10. Schulterrollen

1. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern, mit Ihren gebogenen Ellbogen vor sich
2. Öffnen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, nach oben, hinten und zurück zur Vorderseite, wobei Sie einen Kreis machen

11. Handgelenksdehnungen

1. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus
2. Drehen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach oben
3. Erweitern Sie Ihre Finger nach unten und ziehen Sie sanft mit der entgegengesetzten Hand und erzeugen eine Handgelenksdehnung.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
5. Machen Sie mit Ihrer Handfläche eine Faust
6. Drehen Sie Ihr Handgelenk zur Seite

12. Beinhebee an den Händen und Knien

1. Komm auf deine Hände und Knie
2. Schieben Sie ein Bein zurück, damit Ihr Knie gerade ist und Ihre Zehen auf dem Boden liegen
3. Heben Sie das Bein auf Parallele zu Ihren Hüften an
4. Unterer zurück nach unten und kehren zur Hände und Knieposition zurück
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Wiederholen Sie die Bewegung, aber heben Sie den Arm des gegenüberliegenden Arms an, wenn Sie das Bein heben.
7. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
8. Kommen Sie aus den Händen und Knien, indem Sie Ihre Hüften mit gebogenen Knien in einen Abwärtshund heben, und dann langsam Ihre Hände und Knie zusammengehen, bis Sie zum Stehen heben können

13. Stehende Seitenbiegung

1. Steh aufrecht und hebe deine Arme über deinen Kopf
2. Schnappen Sie sich Ihr Handgelenk mit der gegenüberliegenden Hand und beugen Sie sich, während Sie Ihr Handgelenk auf die gegenüberliegende Seite ziehen
3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite

14. Sonnengruß

1. Biegen Sie sich ab und lassen Sie Ihre Hände dort ruhen, wo sie auf natürliche Weise fallen
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Ihre Oberschenkel, damit Sie Ihren geraden Rücken parallel zum Boden bringen können
3. nach vorne beugen
4. Steigen Sie langsam wieder in Stehen auf
5. Wiederholen
6. Fügen Sie eine Wendung hinzu: Drehen
7. Wiederholen Sie den Dreh auf der anderen Seite und gehen Sie dann wieder durch den Sonnenerrede

15. Vinyasa

1. Kommen Sie in eine modifizierte Plankenpose mit den Knien auf dem Boden
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück hinter Ihnen, während Sie auf Ihren Bauch senken
3. Heben Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern in eine Babykobra
4. Unteren zurück nach unten
5. Schieben Sie in die Pose eines Kindes zurück

16. Hüfte

1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden
2. Beugen Sie Ihre Knie vorsichtig, die Füße flach auf dem Boden und überqueren Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie
3. Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen

17. Wirbelsäulendrehungen

1. Legen Sie sich mit gebeugt und Füßen auf dem Boden auf dem Rücken
2. Lass deine Knie zusammen zur Seite
3. Komm zurück in die Mitte und wiederhole auf der anderen Seite

18. Savasana

1. Legen Sie das Gesicht nach oben flach auf dem Boden, wobei Ihre Arme zur Seite und Ihre Füße entspannt sind
2. Eine Minute lang atmen