Diese Übung kann sich ausdehnen und * Ihre Kniesehnen gleichzeitig stärken

Wie ist das exzentrische Training im Vergleich zu statischer Dehnung im Vergleich?

Wenn wir unsere Flexibilität erhöhen wollen, geraten die meisten von uns einfach in eine Position, die den Muskel verlängert, und halten Sie das dann fest. Dies wird als statische Strecke bezeichnet. Es gibt keine aktive Kontraktion im Muskel-es ist ein passiver Halt. Aber denken Sie über Ihr tägliches Leben nach: Wenn Sie eine Pose auf diese Weise halten, findet selten bei tatsächlichen alltäglichen Bewegungen und Funktionen statt.

Dies kann helfen, zu erklären, warum statische Dehnung nicht festgestellt wurde. Im Vergleich dazu wird das exzentrische Oberschenkeltraining als Goldstandard zur Reduzierung der Oberschenkelverletzungen angesehen, wodurch Ihr Risiko um bis zu 65 Prozent gesenkt wird!

„In einigen Studien wurde auch Exzentriker gezeigt, um eine robuste Umbau- oder Heilung der verletzten Muskeln oder Sehne zu fördern“, fügt Dr. hinzu. Kinslow. „Dies macht sie zu einem wichtigen Bestand.”

Warum Sportler danach schwören

Obwohl in der allgemeinen Bevölkerung heute in der allgemeinen Bevölkerung immer mehr sportliche und sportliche Trainingsprogramme seit vielen Jahren häufiger vorkommen.

"Es gibt drei verschiedene Objektive, durch die Sie exzentrische Ausbildung sehen können", sagt er. Das erste: „Langsame und fokussierte Sets können die Gesamtzeit unter Spannung erhöhen, was zu einer Hypertrophie führt (größere Muskelgröße).Die zweite: „Dynamic Motor Control verbessert die Bewegung durch einen vollständigen Bewegungsbereich.Und schließlich erhöht das exzentrische Training die Stabilität „durch die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, mit den darauf geladenen Kräften umzugehen.”

Mit anderen Worten, das exzentrische Training erhöht die Muskelgröße, da die Muskeln während der Übung mehr Zeit arbeiten, verbessert die Bewegungskontrolle, da Sie einen größeren Bewegungsbereich durcharbeiten, Und Fördert die Stabilität, weil Sie gleichzeitig insgesamt stärker werden!

Wie man exzentrisches Hamstring -Training in Ihr Training einbezieht

Wie bei jeder anderen Übung muss das exzentrische Hamstring-Training methodisch und fortschrittlich sein, wenn Sie eine niedrigere Intensität trainieren und zu einer höheren Intensität voranschreiten, wenn Sie es tolerieren können.

In diesem Sinne klettert dieser dreistufige Plan sicher und effektiv die Leiter hinauf. Gehen Sie in jeder Übung erst in die nächste Stufe vor, bis Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen bequem und ohne Schmerzen vervollständigen können.

1. Anfänger: Hamstring -Schieberegler

Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen, diese Übung funktioniert Ihre Kniesehnen, während Sie Ihre Fersen aus dem Körper schieben, dann wieder rein reinigen. (Wenn Sie keine Segelflugzeuge haben, können Sie Pappteller verwenden oder Socken tragen.)

Da dies Ihre erste Einführung in das exzentrische Training der Oberschenkel und die erhöhte Nachfrage der Muskelgruppe sein könnte, ist es ratsam, methodisch zu sein. Daher gibt es sechs Fortschritte, die Sie folgen können, um den Umzug langsam voranzutreiben.

1. Mit Ihrem Hintern auf dem Boden rutschen beide Füße gleichzeitig nach außen und hinten.
2. Mit Ihrem Hintern rutscht ein Fuß nach außen und hinten. Nach 10 Wiederholungen wiederholen Sie das andere Bein.
3. Mit Ihrem Hintern in der Luft und schafft eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Knien, rutschen beide Füße heraus. Dann bringen Sie den Hintern nach unten, damit die Füße in die Startposition zurückrutschen.
4. Mit Ihrem Hintern gleitet ein Fuß heraus. Bringen Sie dann den Hintern nach unten, um ihn zurück in die Startposition zu schieben. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
5. Mit Ihrem Hintern rutschen beide Füße heraus, dann zurück zur Startposition.
6. Mit Ihrem Hintern gleitet ein Fuß für 10 Wiederholungen ein Fuß aus und zurück in die Startposition. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

2. Intermediate: Hantel rumänischer Kreuzheben

Diese klassische Kraft-Training-Bewegung senkt eine Langhantel auf den Boden, indem sie sich mit flachem Rücken und leicht gebogenen Knien an den Hüften beugen, während die Stange nahe an Ihren Schienbein hält. Nehmen Sie sich fünf Sekunden lang für einen kontrollierten Abstieg (Bar, der nach unten fährt) und machen Sie dann einen schnellen Aufstieg (Bar, der nach oben fährt).

Es gibt drei Fortschritte für diese Übung:

1. Verwenden Sie die Stange ohne Gewichte.
2. Fügen Sie auf jeder Seite der Stange fünf Pfund Gewichte hinzu.
3. Wenn Sie in Schritten von fünf Pfund mehr Gewicht hinzufügen, werden Sie auf jeder Seite auf 25 Pfund vorgehen.

3. Fortgeschrittene: Nordische Oberschenkel Curl

Wenn Sie mit Ihren Kälber unter etwas Stabilem auf Ihren Knien stehen (das Video unten verwendet eine Smith -Maschine, aber dasselbe kann mit einer eigenständigen Langhantel erreicht werden, die mit 45 Pfund auf jeder Seite beladen ist). Boden. Fangen Sie sich mit Ihren Händen und drücken Sie wieder in die Ausgangsposition.

Auch hier gibt es drei Fortschritte:

1. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um zu Boden abzusteigen.
2. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um zu Boden abzusteigen.
3. Nehmen Sie sich so lange wie möglich, um zu Boden abzusteigen (vorausgesetzt, es ist mehr als fünf Sekunden oder Kurs).

Sobald Sie den endgültigen Fortschreiten abschließen können, ist es eine großartige Möglichkeit, ihn als regelmäßiger Bestandteil Ihrer Wartungsroutine aufrechtzuerhalten und auf allen Fortschritten aufzubauen, die Sie erzielt haben. Ihre Kniesehnen, Ihr Körper und Ihre Bewegung werden es Ihnen danken!

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