In diesem Ausrüstungsfreien HIIT-Training spürt Ihr Kern und Gesäß den Brennen in weniger als 17 Minuten

3. ISO-Nebenplanerweiterung: Steigen Sie in eine Seitenplankenposition auf Ihren Knien. Erweitern Sie Ihr oberes Bein, heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. ISO Split Squat: Kommen Sie in eine halbkette Position mit dem vorderen Fuß und Ihrem Rückenknie auf der Matte herunter und geben Sie Ihre Arme in einen niedrigen "V" V "V"."Heben Sie sich nach oben, damit Ihr Rückenknie vom Boden entfernt ist, und halten Sie die Position fest. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Hocken: Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander. Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Knie heraus. Heben Sie sich wieder hoch. Wenn Sie Spannungen in Ihrem unteren Rücken spüren, neigen Sie sich möglicherweise zu weit nach vorne. Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihren Kern zu engagieren, um Ihren Körper gerade zu halten.

Schaltung Nr. 1

1. Bär Plankenknee-Tap: Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden in vierfacher Position und setzen Sie Ihren Kern ein, um Ihre Schienbein vom Boden zu heben. Halten Sie diese Position gedrückt oder fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf das gegenüberliegende Knie tippen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften direkt zu halten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.

2. Wechselgeschäftserhöhung: Einbeins-Hip-Erhöhung: Legen. Bringen Sie ein Knie auf Ihre Brust und drücken. Machen Sie drei Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln Sie dann. Weiter wechseln.

3. Bein senkt: Legen Sie sich auf dem Rücken und erweitern Sie Ihre Beine direkt zur Decke. Drücken Sie Ihre Ellbogen in die Matte und senken. Weiter wechseln.

4. Abwechselnde laterale Hocke: Stellen Sie sich auf und legen Sie Ihre Füße in eine weite Haltung. Halten Sie Ihre Füße statisch, während Sie Ihre Hüften auf eine Seite senken und dann zurück in die Mitte kommen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie weiter nach.

Wiederholung bewegt sich einen durch vier.

Schaltung Nr. 2

6. Split Squat: Kommen Sie in die gleiche halbkickende Position, die Sie während des Aufwärmens in Ihren ISO-Split-Kniebeugen getestet haben. Heben Sie sich nach oben, damit Ihr Rückenknie von der Matte entfernt ist, und dann nach unten nach unten nach unten. Halten Sie Ihre Füße statisch und wiederholen Sie dieselbe Seite für die Dauer des Satzes.

7. Butterfly Sit-up: Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken. Berühren Sie die Fußsohlen miteinander und lassen Sie Ihre Knie sich aufspalten. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu heben und den Boden vor Ihren Füßen mit den Fingerspitzen zu berühren. Unteren zurück nach unten.

8. Kick-through: Beginnen Sie in der gleichen Position, mit der Sie bereits aus den Knie-Taps der Bärenplanke im Training vertraut sind. Heben Sie das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm vom Boden und drehen Sie Ihren Körper. Ihr Bein sollte gerade sein und Ihr Hintern sollte leicht auf den Boden klopfen. Alternative Seiten. (Um zu modifizieren, tragen Sie erneut Knie-Taps mit Planken.)

Wiederholung bewegt sich sechs bis acht (mit geteilten Kniebeugen am gegenüberliegenden Bein).

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