Dieser Anfänger -Training von Kettlebell bricht die Grundlagen der Stärke und Ausdauer auf

Das heißt, Sie sind bereit, in Sweeneys Ganzkörper-Anfänger-Kettlebell-Training einzusteigen. Nehmen Sie sich ein Handtuch und Ihre Wasserflaschen-werden schwingen.

30-minütiges Anfänger-Kettlebell-Training für Stärke und Ausdauer

"Dieses 30-minütige Anfänger-Training wird sich auf den Aufbau von Stärke und kardiovaskulärer Ausdauer durch drei grundlegende Kettlebell-Übungen konzentrieren", sagt Sweeney. Dieses Training beinhaltet ein Aufwärmen, ein Krafttrainingsset, ein 15-minütiges "jede Minute in der Minute" (EMOM) und eine Schaumstoffwalzenkühlung. Mach dir also keine Sorgen: Sweeney wird von Anfang bis Ende bei dir sein.

Aufwärmen (3 Minuten)

Oberkörper

1. Armloses Gebet: Kommen Sie in die Pose des Kindes und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Handflächen so nah wie möglich an Ihre Schulterblätter zu bringen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.

2. Arme hinter dem Rücken verschränkt: Bringen Sie Ihre linke Handfläche entlang Ihrer Seite mit der Handfläche nach hinten. Beugen Sie Ihren Ellbogen und schieben Sie Ihre Handfläche so weit wie möglich über den Rücken, ohne Ihren Hals anzustreben. Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihre Hand, beugen Sie den Ellbogen und versuchen Sie, Ihre rechte Hand mit Ihrer linken Seite zu schließen. Wenn Sie nicht können ganz Erreichen Sie ein Handtuch, um die Lücke zu schließen. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

3. Armkreise: Bringen Sie Ihre Arme über Ihre Seiten und zeichnen Sie mit Ihren Armen breite Kreise. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kreise umkehren, wenn Sie auf halbem Weg sind. Führen Sie insgesamt 30 Sekunden ab.

Unterkörper

1. Schmetterling: Kommen Sie zum Sitzen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie auseinander. Falten Sie Ihren Oberkörper vorsichtig vorwärts und halten Sie 30 Sekunden lang fest.

2. Hamstring -Strecke: Noch sitzt, strecken Sie Ihre Beine vor Ihrem aus und falten Sie sie über sie, während Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten. Beugen Sie bei Bedarf Ihre Knie. Ruhen Sie sich hier 30 Sekunden lang aus.

3. Vollständige Hüftrotation: Komm zum Stehen und finde eine Wand. Schalten Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich, während Sie beide Arme nach vorne erreichen. Du solltest sein. in einer Form. Bringen Sie Ihre rechte Hand in den Nacken und legen Sie Ihre linke Hand an die Wand. Öffnen Sie Ihre Brust rechts und lassen Sie sich auch Ihre Brust, Bauchmuskeln, Hüften und Beine öffnen. Wiederholen Sie 15 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

Stärke (10 Minuten)

Jetzt, wo Sie sich aufgewärmt haben, ist es Zeit für ein Tempo -Krafttraining. "Tempo -Training ist eine großartige Möglichkeit, Kraft zu stärken und gleichzeitig hellere Gewichte zu nutzen", sagt Sweeney. "Es hilft Ihnen, Ihren ganzen Körper zu stimulieren und sich auf absichtliche Bewegungen konzentrieren."

1. Kettlebell Goblet Squats: Wählen Sie Ihren Kettlebell und bringen Sie ihn sicher auf Ihre Brust. Hocke deine Füße als deine Hüften und deine Zehen, hocken. Schieben Sie durch Ihre Fersen, um wieder zum Stehen zurückzukehren. Für das Tempo dieser Bewegung, die drei Zählungen unterschreiten, halten Sie sich unten für einen und kommen Sie dann zum Stehen, bevor Sie sofort mit Ihrem nächsten Repräsentanten beginnen.

2. Kettlebell Palloff Press: Bleiben Sie im Stehen und halten Sie Ihren Kettlebell an Ihrer Brust. (Sie können mit einem Fuß nach vorne knien, wenn Ihnen dies hilft, Ihren unteren Rücken stabil zu halten.) Erweitern Sie den Kettlebell direkt, ohne Ihre Ellbogen zu sperren, und bringen Sie sie dann zurück in die Mitte. Das Tempo geht so: Zwei Zählungen, wenn Sie das Gewicht von Ihrer Brust wegschieben, zwei Zählungen kommen wieder hinein.

Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen jedes Trainings pro Satz und führen insgesamt drei Sätze durch. Machen Sie zwischen jedem Satz die gleiche Menge an Ruhe, um die beiden Übungen abzuschließen.

Hiit (15 Minuten)

1. Burpees: Bewegen Sie sich vom Stehen in eine Hocke und bewegen. Schießen Sie Ihre Beine zurück in eine Pflanze. Führen Sie aus der Planke einen Liegestütze, einen Knie-Liegestütze aus oder bleiben Sie einfach für einen Schlag in Planke. Springe deine Füße zurück in deine Hocke. Drücken Sie sich wieder in einen vollen Hockersprung mit den Armen über uns. Landen leise. Sie können diesen Schritt erleichtern, indem Sie die Bewegungen statisch halten: Treten Sie Ihre Füße nacheinander nach vorne und drücken Sie einfach durch Ihre Fersen, um zum Stehen zu kommen. Vervollständigen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Qualifikationsniveau.

2. Sit-ups: Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Hals. Machen Sie Ihre Bauchmuskeln auf, um sich aufzusetzen, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, wie Sie es tun. Kehren Sie zum Boden zurück und vervollständigen Sie 15 bis 30 Wiederholungen.

3. Kettlebell schwingt: Greifen Sie die Kettlebells zwischen Ihren Händen, damit sie direkt unter Ihren Hüften sitzt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter, engagieren Sie Ihren Kern und erweichen Sie Ihre Knie. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück zur Wand hinter Ihnen. Fahren Sie mit Ihren Fersen in den Boden und schwingen Sie Ihre Hüften nach vorne, um den Kettlebell auf die Schulterebene zu bringen. Ihre Ellbogen sind während der gesamten Bewegung gerade, aber nicht überdehnt. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 30 Mal.

Vervollständigen Sie jede Übung für 40 Sekunden und lassen Sie etwa 20 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, haben Sie gerade rund eins gemacht. Setzen Sie dieses Training für insgesamt fünf Runden fort.

Abkühlen (5 Minuten)

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