Dieses Training im Unterkörper des unteren Körpers zu Hause setzt Ihre Beine * und * Glutes in Brand

Menschen neigen dazu, Pilates -Workouts mit einem stärkeren Kern zu verbinden. Während das zu 100 Prozent die ist Kern Von der Fitness -Modalität können bestimmte Pilates -Übungen auch Ihren Unterkörper stärken (Pilates ist voller überraschender Vorteile, ihr alle).

Um als Beweis zu stehen, führt der Solidcore -Trainer Triana Brown, unser Trainer des Monats, durch ein Pilates Lower Body -Training, das Ihre Quads, Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkel und Kniesehnen zusammen mit Ihren Kernmuskeln auslöst. Den Einsatz zu erhöhen und dem Widerstand gegen die zu verleihen bereits BROWN empfiehlt ein herausfordernes Bein- und Butt -Training und empfiehlt, dass Sie einige Schieberegler (auch ein Handtuch funktionieren), um Ihre Muskeln zu brechen, um das Brechen Ihrer Muskeln zu beenden. Schieberegler bringen Ihr Training auf die nächste Ebene, indem Sie Instabilität einführen. Sie sind gezwungen, Ihre Muskeln während der Arbeit zu kontrollieren, damit Sie nicht zu Boden flohen.

Heißer Tipp: Es wird sich intensiv anfühlen, aber atme tief ein und mach weiter. "Schieben Sie dieses brennende Gefühl", sagt Brown. "Es ist ein mentales Spiel, und du musst dich selbst durchreden."Fünfzehn Minuten später werden Sie stärker dafür sein. Scrollen Sie weiter für das gesamte Training.

Probieren Sie dieses Pilates Lower Body Training für sich selbst aus

Führen Sie jede Übung jeweils zwei Minuten durch.

1. Planke auf Hecht

Das Wichtigste zuerst, Sie müssen sich aufwärmen, bevor Sie in den Unterkörper gelangen, und Bretter helfen dabei.

Wie es geht: Schnapp dir deine Schieberegler und lege sie direkt unter deine Füße in einer Plankenposition, die Hände direkt unter deinen Schultern. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, dann langsam nach unten, damit Ihre Hüften mit Ihren Schultern übereinstimmen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit und stellen Sie sicher, dass im unteren Rücken keine Spannung vorliegt. Für eine weitere Herausforderung in der Plankenposition innehalten und zu Ihren Ellbogen zu einer Planke nach unten gehen. Oder Sie können einen Liegestütz hinzufügen. Ändern.

2. Sumo -Hocke

Während diese Kniebeugen alle Ihre Unterkörpermuskeln funktionieren, werden Sie spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel viel von der Arbeit erledigen.

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen hip-width-Abstand von Abstand, Fersen, auf Zehen, darauf hingewiesen. Schießen Sie Ihren Hintern direkt auf den Boden, damit Ihre Knie mit Ihren Zehen entsprechen, und halten Sie Ihr Gewicht auf den äußeren Füßenfelgen auf. Wenn Ihre Knie weit über Ihre Zehen schießen, müssen Sie ein bisschen breiter werden. Kommen Sie tief in die Hocke, während Ihre Bauchmuskeln erhöht bleiben und Ihre Schultern mit Ihren Hüften in Einklang gebracht werden. Fahren Sie langsam in Ihre Fersen, drücken Sie Ihre äußeren Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel und widerstehen Sie dann langsam wieder nach unten. Versuchen Sie vier Zählungen, dann vier Zählungen wieder zu. Um mehr Herausforderung hinzuzufügen, können Sie sich an Gewichten festhalten, oder oben können Sie innehalten und Ihre Fersen für eine dreifache Verlängerung anheben, bevor Sie absenken. Bleib groß.

3. Einbeiniger Squat-Rechts-Recht

Wie normale Kniebeugen zielt dieser Schritt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Aber weil Ihr Gewicht in Ihrem rechten Bein liegt, wird Ihre rechte Hinternwange den größten Teil der Arbeit erledigen.

Wie es geht: Greifen Sie auf Ihren Schieberegler und pflanzen Sie Ihren rechten Fuß fest und heben Sie dann die Zehen an. Dein gegenüberliegender Fuß geht unter. Schießen Sie Ihren Hintern nach unten und zurück hinter sich, setzen. Fahren Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihr Bein nur 90 Prozent des Weges ausstrecken. Sie sollten in der Taille abhängen und versuchen, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten. Wenn Sie mehr wollen, können Sie es auf halbem Weg nach unten halten oder wenn Sie eine Änderung benötigen.

4. Crossover-Lunge-Recht

Da dieser Schritt den Ausfall steigt und ihn hinter Ihnen überquert, wird Ihr äußerer Gesäß am rechten Bein wirklich das Verbrennen spüren.

Wie es geht: Wenn Sie Ihre Hüften quadratisch halten, schlangen Sie Ihr Hinterbein nach unten und zurück in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Schießen Sie gleich. Sie sollten viel Spannung in Ihrer rechten Außengliedere spüren. Für mehr können Sie das etwas mehr ausschalten oder auf halbem Weg nach unten halten und pulsieren.

5. Einbeinige Squat-Links

Wenn Sie die Seiten wechseln, übernimmt Ihre linke Hinternwange mit diesem Schritt.

Wie es geht: Setzen Sie Ihr unterstützendes Bein auf den Schieberegler, aktives Bein (Ihr rechtes), das fest gepflanzt ist. Schießen Sie Ihren Hintern nach unten und zurück hinter sich und setzen. Drücken Sie dann durch Ihren Gesäß und fahren Sie durch die Ferse zum Mikrobenden oben. Halten Sie etwas fest, wenn Sie ein wenig Unterstützung benötigen. Gehen Sie langsam und halten Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich fest.

6. Crossover Lunge-Links

Graben Sie mit dieser Bewegung tief in Ihre linke äußere Gesellschafterin.

Wie es geht: Halten Sie Ihren aktiven Fuß gepflanzt und Ihr unterstützendes Bein bleibt auf dem Schieberegler. Schießen Sie Ihren Hintern nach unten und zurück hinter sich und erhalten Sie so tief wie möglich, um einen 90-Grad-Winkel zu erhalten. Fahren Sie durch Ihre Ferse und kommen Sie oben zur Mikrobend an der Spitze. Halten Sie Ihre Hüften ab und kommen Sie ganz nach unten, schön und niedrig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre hinteren Muskeln: die äußere Gesäßmuskulatur, die Mittelglied und die Kniesehne, und halten Sie Ihr Gewicht zurück.

7. Sumo -Hocke

Wenn Sie es zurückgeben, wohin wir angefangen haben, ist dieses Sumo -Hock.

Wie es geht: Finden Sie Ihre Füße hip-width-Abstand von Abstand, Fersen in, Zehen, darauf hingewiesen. Fahren Sie Ihre Knie von Ihren Hüften weg und halten Sie sie schön und in einer Linie. Sie sollten keine zusätzlichen Spannungen in Ihren Gelenken haben. Ihre Brust bleibt hoch und drücken Sie Ihre äußeren Gesäßmuskeln, wenn Sie oben zu einem Mikrobend kommen. Sich schön und langsam bewegen.

Für mehr Training zu Hause Trainer des Monats-Club-Workouts finden Sie ein Lesezeichen, das dieses Pilates-Training auch von Brown aus Brown einbrocken. Und hier ist ein Kettlebell -Waffentraining, um Ihren Oberkörper abzuzielen.