Diese Plank -Serie von um die Welt funktioniert in nur 5 Minuten jeden Muskel in Ihrem Kern

Immer wenn es Zeit ist, alleine ein Kerntraining durchzuführen, neige ich dazu, mich fünf Minuten lang in Vergessenheit zu bringen, dann umzublättern und die Dinge in einer Planke zu beenden. Aufregendes Zeug, huh? Diese Serie ist nicht nur super Langweilig (wahre Geschichte: Ich bin tatsächlich fast mitten in der Mitte eingeschlafen), es ignoriert auch alle anderen Muskeln im Mittelteil, abgesehen von Ihren Bauchmuskeln, wie Ihren Rücken und Schrägen.

Aber heute Morgen stellte mich während einer Klasse in New York Citys 305 Fitness Samantha Barriento eine "um die Welt abs" -Sequenz vor.

So funktioniert es: Sie beginnen in einer Planke und fahren dann durch eine Reihe von Bewegungen auf Ihren Seiten und zurück, um alle 360 ​​Grad Ihres Kerns abzuzielen. Sie bewegen Ihren Körper im Wesentlichen in einem Kreis oder "um die Welt"-, um sicherzugehen, dass Sie keine einzige Muskelin verpassen. "Diese Sequenz wird an den Hauptmuskelgruppen in Ihrem Bauchbereich gelangen und Ihnen helfen, sich unterstützt zu fühlen", sagt Barriento.

Folgen Sie einfach diesen einfachen Bewegungen und Ihren gesamte Der Kern wird in fünf Minuten flach stärker sein… ohne das Risiko einzugehen, ein Nickerchen mitten im Training zu wünschen.

1. Unterarmplanke: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, um die Wirbelsäule zu verlängern und sicherzustellen, dass Ihr Kopf mit Ihrem Hintern übereinstimmt. 30 Sekunden lang halten.
2. Hip Dips: Halten Sie Ihre Planke und bewegen Sie Ihre Hüften von Seite zur anderen hin und her. Dies aktiviert die Schräge und Querbaucher. 32 Mal wiederholen.
3. Rechte Seite Plank: Lassen Sie Ihren rechten Arm zu Ihrem Unterarm fallen und kommen Sie in eine Seitenplanke, die auf Ihre rechten Schräge abzielt. 30 Sekunden lang halten.
4. Rechte Seite Plank Dips: Beginnen Sie in Ihrer Seitenbewegung mit dem Anheben und Absenken des Becken. 16 Mal wiederholen.
5. Crunches: Wenn Sie auf Ihren Rücken kommen, bewegen Sie sich durch einige Standardkrides. Platzieren Sie Ihre Hände in den unteren Teil Ihres Hinterkopfes und heben Sie Ihren Kopf nach der Decke und nicht in Ihren Bauch. 16 Mal wiederholen.
6. Beinheben: Heben Sie Ihre Beine direkt zur Decke und senken Sie sich zwei Zählungen und erhöhen!) um Ihre unteren Bauchmuskeln zu zielen. Wenn Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, bewegen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern. 16 Mal wiederholen.
7. Linke Seitenplanke: Biegen Sie auf Ihren linken Unterarm und halten Sie eine Seitenplanke 30 Sekunden lang.
8. Linke Seitenplanken -Dips: Heben Sie Ihre Hüften auf der linken Seite an und senken. 16 Mal wiederholen.
9. Bergsteiger: Kehren Sie zu Ihrem Standard-Hochzug zurück und nehmen Sie einen langsameren Tempo-Bergkletterer für 30-45 Sekunden, um fertig zu werden.

Ergänzen Sie Ihr Kerntraining mit einigen von Tänzern zugelassenen Beinbewegungen oder einem Resistenzband-Back-Training, das Ihre Haltung in kürzester Zeit erhöht.