Dieser 9-miesige Hantel-Arm-Training zielt auf jeden Muskel in Ihrem Oberkörper ab

Probieren Sie dieses Hantel -Arm -Training selbst aus.

1. Sitzen Dumbbell -Locken: Für Ihren Bizeps mag Gronkowski die Staple -Bizeps -Locken, die beim Sitzen erfolgen kann. Setzen Sie sich mit Ihrem Oberkörper ganz aufrecht zusammen und drehen. "Pause kurz oben auf der Bewegung und senke sie dann langsam zurück in die Startposition", sagt er. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Sitzen Hammer Locken: In der gleichen Position und Bewegung wie die erste Übung, wiederholen.

3. Stehende Ein-Arm-Trizeps-Erweiterungen: Stehen Sie für den Armerücken gerade, während Sie eine Hantel direkt nach oben ausstrecken, leicht hinter Ihrem Kopf. "Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Scharnier und senken Sie die Hantel so, wo er direkt hinter Ihrem Kopf liegt", sagt Gronkowski. "Sie sollten an diesem Punkt eine gute Strecke im Trizeps fühlen."Pause kurz und dann die Hantel direkt zurück in die Startposition zurück. Stellen Sie sicher. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

4. Neigung Bank Hantel lange Locken: Beginnen Sie beim Sitzen auf einer neigenden Bank mit den Armen, die sich bis hinunter neben Ihrem Körper erstrecken. Rollen Sie sich zusammen und verzögern Sie sich in Kontraktion, drei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Dies funktioniert laut Teodorovic die längeren Teile Ihres Bizeps.

5. Abgewinkelte Hantelbizeps -Locken: "Heben Sie Ihre Hanteln so nahe wie möglich am Körper, mit Ihren Ellbogen neben Ihrem Körper", sagt er. "Anstatt in eine Hammer-Locken vorwärts zu gehen, heben Sie sich 45 Grad von einem geraden Auftrieb in der Nähe des Körpers an", sagt Teodorovic, der drei Sätze von 12 Wiederholungen an jedem Arm empfiehlt.

6. Reverse Dumbbell Curls: Arbeiten Sie Ihren Trizeps, indem Sie mit einem Übergriff auf den Hanteln (Hände oben auf den Gewichten) beginnen und nach vorne heben. Teodorovic sagt, er soll drei Sätze von 16 Wiederholungen machen.

7. Neigung Bank Dumbbell Schädel Brecher: Sie mögen beängstigend klingen, aber Schädelbrecher sind es Wirklich Effektiv zum Einstellen Ihres Trizeps in Brand. Gronkowski empfiehlt diese, bei denen es darum geht, auf einer Neigung mit beiden Füßen auf dem Boden zu liegen, und die Hanteln direkt über Ihren Kopf halten. "Ihre Handflächen sollten sich gegenseitig gegenübersehen", sagt er. "Verwenden Sie Ihre Ellbogen als Scharniere und senken Sie die Gewichte auf knapp über Ihrem Kopf. Drücken Sie dann wieder in die Startposition."Probieren Sie vier Sätze von rund 10 Wiederholungen aus.

8. Hantel -Kickbacks: Diese sollen auch auf Ihren Trizeps abzielen. Teodorovic sagt, sie solle eine flache Bank verwenden, ein Knie darauf legen und mit dem gegenüberliegenden Seitenarm für eine feste Basis verspannen. Halten Sie den anderen Arm parallel zum Boden-die einzige Verbindung, die sich bewegt. "Verlösten Sie sich der parallele Linie und drehen Sie dann das Handgelenk innen langsam", sagt er. Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen.

9. Hantel sechs Wege: Corey Phelps, ein Trainer in Washington DC, liebt die "Sechsways" -Anleistungspraxis, die auf alle Bewegungsbereiche in Ihren Schultern, Ihren Deltamussen, Fallen, dem oberen Rücken und Ihrem gesamten Arm abzielt. "Beginnen Sie mit einer Reihe von Hanteln in Ihren Händen mit Armen an den Seiten, den Handflächen und einer leichten Biegung im Ellbogen". "Heben Sie Ihre Arme in einer T-Position auf die Schulterhöhe an und bewegen. Heben Sie die Hanteln über den Kopf und ziehen Sie Ihre Schritte nach rückwärts in die Startposition zurück. Von oben nach unten bis zur Schulterhöhe von Overhead, zur Seite und die Hüften ab."Alle sechs Bewegungen sind gleich einen Repräsentanten.

Wenn Sie unterwegs sind oder einfach keine Hanteln herumliegen, nehmen Sie ein Widerstandsband auf. Da Donlan Sie hier durch eine Arm-Torching-Serie führen wird:

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Versuchen Sie nun, wo sich der Oberkörper erledigt hat. Und dies ist ein Yoga für das ABS -Training, das nur sieben Minuten dauert.