Dieses 8-Minuten-Pilates-Armtraining wird stärken und formen, keine Gewichte erforderlich
Dies ist eine weitere Multitasking-Bewegung, die gleichzeitig Beine und Arme bearbeitet. Stellen Sie sich mit Ihren Beinen die Schulterdistanz auseinander, die Zehen richten sich nach außen und Ihre Arme erstreckten sich bis zu Ihren Seiten, etwas niedriger als Ihre Schultern, mit Handflächen nach oben. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel beugen und beugen. Atmen Sie ein, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. "Wenn Sie Ihre Ellbogen aufrechterhalten, erhöht sich die Intensität für Schultern und Trizeps", sagt Wilson. Eine Minute wiederholen.
Sitzen Trizeps Dips
Sie benötigen einen robusten Stuhl für diesen Schritt. Stellen Sie sicher, dass es groß genug ist, damit Ihre Hände bequem an Ihren Hüften passen, während Sie den Trizeps -Dips durchführen. Sobald Ihre Hände in Position sind, "schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl nach vorne und beginnen. "Die Herausforderung hier ist die Aufrechterhaltung einer guten Form. Versuchen Sie, Ihren Hals lang und die Schultern zu halten, indem Sie sich darauf konzentrieren, in Ihre Hände zu drücken, während Sie Ihre Arme glätten.”Wiederholen Sie eine Minute lang und machen Sie schnelle Pausen bei Bedarf.
Knie ab (oder Bärplanke)
Ihre Arme und Quads werden sich mit dieser Bewegung lieben. Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Hüften über den Knien gestapelt. Rollen Sie Ihre Zehen unter. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, während Sie in Ihre Hände und Zehen drücken und die Knie einen Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie die Position fünf bis 20 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Knie auf den Boden. "Je länger Sie die Position halten, desto weniger Wiederholungen werden Sie in einer Minute bekommen, aber weniger ist hier definitiv mehr", sagt Wilson.
Doppelbeindehnung
Diese klassische Pilates -MAT -Bewegung stärkt die ABS und unterstützt den Bewegungsbereich in der Schultergelenke. Hier erfahren Sie, wie es geht: "Fangen Sie an, auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und bringen Sie beide Beine in die Tischplattenposition-90-Grad-Kurve an Ihren Hüften und Knien ", sagt Wilson. "Rollen Sie jetzt Ihren Kopf und die Schulter von der Matte und greifen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen."Während Sie einatmen, greifen Sie Ihre Beine und Ihre Arme über uns aus. Kreisen Sie beim Ausatmen Ihre Arme zu den Seiten und zu Ihren Füßen, während Sie die Beine zurück in die Tischplatte bringen.
"Es ist sehr wichtig, Ihre Wirbelsäule für diese Übung flach zu halten", bemerkt Wilson. "Wenn es sich anfühlt, als würde sich Ihr unterer Rücken von der Matte abweichen, dann erreichen Sie Ihre Beine höher. Je niedriger die Beine gehen, desto mehr kann ihr Gewicht die Wirbelsäule ziehen."
Baden
Sie werden spüren, wie diese Bewegung die gesamte Rückseite des Körpers funktioniert, einschließlich Rücken, Schultern, Arme, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Leg dich auf deinen Bauch. Greifen Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie die Schulter der Arme und die Beine voneinander entfernt. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden schweben. "Inhalieren und atmen Sie weiter aus, während Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein einen Zentimeter hinauf heben und dann wechseln", sagt Wilson. "Nach der Minute lenken."
Wilson fügt hinzu, dass Sie diese Bewegung langsam durchführen und dann die Geschwindigkeit aufnehmen können, während Sie gehen. Unabhängig von der Geschwindigkeit betont sie, wie wichtig es ist, Ihre Bauchmuskeln einzubeziehen (dies hilft, Ihren Rücken zu schützen) und Ihre Arme und Beine gerade zu halten, sodass Sie das Verbrennen spüren,.
Seitenplanke und Seitentwicklung
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit gestaffelten Beinen. "Der Stützarm sollte direkt unter der Schulter liegen, wenn der andere Arm zur Decke greift", sagt Wilson. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper zum Boden drehen und Ihren oberen Arm unter Ihrem Taillenfädel der Nadel erreichen.Als nächstes atmen Sie ein, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrehen, wobei Ihre Arme zur Decke greifen. 30 Sekunden wiederholen und dann die Seiten wechseln.
Hochdrücken
Das 8-minütige Pilates Arm Workout endet mit dem OG-Liegestütz, aber mit einer Pilates-Twist, die sich auf Form und Atem konzentriert. Gehen Sie auf alle Vierer runter. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre Füße zurück in die Push-up-Position treten. Wilson merkt an, dass Sie die Füße zusammenhalten können, wenn Sie die Dinge schwieriger machen oder sie für mehr Stabilität getrennt halten möchten.
Bevor Sie mit dem Liegestütz beginnen, empfiehlt Wilson, sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer langen Linie ist, und Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sind engagiert. "Die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln stabilisieren den Körper während der Bewegung", sagt sie. "Wenn wir diese Verbindungen verlieren, verliert die Übung ihre Integrität und wird weniger vorteilhaft und könnte schädlich sein."
Atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Ellbogen biegen und nach oben drücken, während Sie ausatmen. Der Schlüssel zu einem großartigen Liegestütz, sagt Wilson, liegt darin, Ihre Brust so viel wie möglich zu senken, ohne Ihre Wirbelsäulenposition zu verlieren, mehr als wie viele Wiederholungen Sie während der Minute tun können. Sobald die Minute abgelaufen ist, drücken Sie in die Pose des Kindes zurück, um eine wohlverdiente Ruhe und tiefe Atemzüge zu erhalten.
