Dieses 6-minütige Training im Oberkörper im Oberkörper wird Ihre Arme, Bauchmuskeln und Schultern in Brand leuchten

Beginnen Sie in einer hohen Planke, die in einen Liegestütz untergehen, drei Sekunden lang unten innehalten und wieder nach oben drücken. Achten Sie darauf, die Muskelkontrolle unten zu halten und oben auf die volle Erweiterung zu bringen. Legen Sie für eine leichtere Variation Ihre Knie auf den Boden.

2. Schulterschlitzung

Muskeln getroffen: Deltoide, Trizeps, ABS, unterer Rücken

Halten Sie eine hohe Planke mit Ihren Schultern über die Hände und tippen. Stellen Sie sich vor. Für eine leichtere Variation fallen Sie auf die Knie.

3. Glutere Brücke mit Knieschachtel

Muskeln getroffen: Gluteus Maximus, Oberschenkel, Hüften, ABS, Kniesehnen

Halten Sie sich in einer Brücke mit flacher Füße auf dem Boden und Ihren Hüften an und kippen Sie auf jedes Knie mit Ihrer gegenüberliegenden Hand. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Sie zu stabilisieren und Ihren Kern zu verschärfen, um ausgewogen zu bleiben.

4. Aufstiegsvariation

Muskeln getroffen: Deltoide, Trizeps, ABS, Gesäßmuskeln

Beginnen Sie in einer hohen Planke, beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm und bewegen. Drücken Sie dann nacheinander zurück in Ihre Hände und wiederholen Sie. Legen Sie für eine leichtere Variation Ihre Knie auf den Boden.

5. Plankenhecht

Muskeln getroffen: Trizeps, Schultern, Brust, ABS, Quads

Halten Sie eine hohe Planke und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und zurück zur Decke in eine Hechtposition. Berühren Sie in Ihrem Hecht eine Hand an Ihrem gegenüberliegenden Fuß und kehren Sie dann nach Parallele zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Isoliert nach unten in Crunch Hunde

Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Trizeps, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Hüften

Heben Sie in einer dreibeinigen Hundeposition Ihr rechtes Bein zurück und hinauf in Richtung Himmel (Sie werden die linke Seite während der zweiten Runde für diese Runde tun, einfach mit der rechten Arbeit arbeiten). Ziehen Sie es in Ihre Brust, während Sie Ihren Körper in eine hohe Planke bewegen und Ihre Bauchmuskeln knirschen. Halten Sie Ihr Knie vom Boden ab und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Halten Sie Ihren Körper für eine leichtere Variation in einer dreibeinigen Planke anstelle eines Down-Hundes und knüpfen Sie Ihr Knie auf die gleiche Weise an Ihrer Brust.

Ursprünglich veröffentlicht am 17. Juni 2019. Aktualisiert am 3. April 2020.

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