Diese 30 Gramm Protein 'Cheat Sheet' hat mir geholfen, meine tägliche Proteinaufnahme zu treffen

Wie eine 30 -Gramm -Portion von Protein aussehen könnte

Ein hilfreiches Cheat-Blatt ist alles, was wir brauchen, um die How-Much-Protein-zu-Eat-Prüfung zu machen. Zum Glück bietet Lainie Kates in einem kürzlich von @lainieoks_ von @lainieoks_. In der Liste gibt es 10 verschiedene Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu treffen, von einer Tasse Tempeh bis zu zwei Tassen schwarzer Bohnen.

Bester Teil? In der Mischung gibt es vegane, vegetarische und tierbasierte Eiweißoptionen, um sie aus der Einbeziehung in Frühstück, Mittagessen und Abendessen auszuwählen. Siehe unten.

30 Gramm Protein -Cheat -Blatt:

• 1 1/2 Tassen griechischer Joghurt
• 1 Tasse Tempeh
• 5 Unzen Garnelen (ca. 10 große Garnelen)
• 1 Tasse Hüttenkäse
• 4 Unzen Hühnchen (etwa die Hälfte einer Hühnerbrust)
• 5 Unzen grasgefüttertes Steak (etwas größer als ein Kartenspiel)
• 1 1/2 Tassen Tofu
• 2 Tassen schwarze Bohnen
• 5 Unzen wild gefangener Lachs (ungefähr ein Filet)
• 5 Eier

Warum ist es also so wichtig, dass wir täglich genug Protein essen?

Im selben Beitrag bietet Kates einige wichtige Gründe an, warum angemessener Proteinkonsum in erster Linie von Bedeutung ist:

1. Eine angemessene Proteinaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, insbesondere wenn wir älter werden.
2. Protein hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. (Protein dauert länger, um zu verdauen als Zucker, wodurch die Absorption von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt wird.)
3. Protein hilft dabei.

Können Sie zu viel Protein konsumieren??

Konsumiert wirklich übermäßiges Protein Das notwendig? Kurz gesagt."

„Jedes überschüssige Protein, das über den Urin hinausgeht [das, was Ihr Körper braucht], wird durch den Urin ausgeschieden und verschwendet im Wesentlichen“ geteilt mit gut+gut. „Zu viel Protein zu essen kann die Nieren unnötig belasten und im Laufe der Zeit Schaden anrichten. Dies kann auch zu einem erhöhten Calcium im Urin führen, der zum Knochenverlust und zur Entwicklung von Osteoporose und Osteopenie im Laufe der Zeit beitragen kann ", sagt Sassos.

Denken Sie daran, dass 30 Gramm Protein einfach ein Benchmark sind. Körperzusammensetzung, Alter, Geschlecht, körperliche Aktivitätsniveau, zugrunde liegende Bedingungen und eine Vielzahl anderer Faktoren spielen eine Rolle bei der Menge an Protein, die Sie regelmäßig konsumieren sollten.

Natürlich sollten andere Faktoren berücksichtigt werden, um die beste Vorgehensweise für jeden Einzelnen zu bestimmen. Denken Sie daran, dass 30 Gramm Protein einfach ein Benchmark sind. Körperzusammensetzung, Alter, Geschlecht, körperliche Aktivitätsniveau, zugrunde liegende Bedingungen und eine Vielzahl anderer Faktoren spielen eine Rolle bei der Menge an Protein, die Sie regelmäßig konsumieren sollten. Im Allgemeinen empfiehlt SASSOS im Allgemeinen, für ein besseres Verständnis der Menge an Protein erforderlich, Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0 zu multiplizieren.8 Um Ihre Proteinaufnahme zu bestimmen. (Zum Beispiel würde eine 165-Pfund-Person täglich 60 Gramm Protein konsumieren.)

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die angemessene Menge an Protein zu konsumieren ist, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um festzustellen, was für Sie am besten ist.

Ein registrierter Ernährungsberater teilt die besten veganen und vegetarischen Proteinquellen: