Dieser 20-wöchige Trainingsplan kann jeden Läufer durch ihren ersten Marathon bringen

Bleib motiviert

Wenn Sie sich im Laufe eines halben Jahres mit einem 20-wöchigen Marathon-Trainingsplan aufbauen, kann es zugegebenermaßen schwierig sein, motiviert zu bleiben. Aber, sagt Kann, ist das Wichtigste, was Sie tun können, ist sich daran zu erinnern, warum Sie diese Reise überhaupt auf den Weg gemacht haben. "Es gab wahrscheinlich eine Vision oder ein Ziel in Ihrem Kopf, als Sie sich für diesen Planschreiber angemeldet haben und es an einen Ort veröffentlichen, an dem Sie es sehen können", sagt sie. "Gibt es ein Foto, das Sie motiviert? Machen Sie das zum Startbildschirm Ihres Telefons. Gibt es ein spezielles Lied, das dich aufpumpt?? Machen Sie das zum Lied Ihres Weckers. Diese kleinen Erinnerungen werden einen langen Weg gehen!”

Denken Sie daran, dass manchmal schlechte Läufe guten Menschen passieren. Ein Lauf definiert dich nicht, solange du da rauskommst und es erneut versuche. Der Erfolg besteht von einer Reihe kleiner Entscheidungen und Auswahlteile Tag für Tag. Wenn Sie also einen schlechten Tag haben, haben Sie die Chance, Ihre Erfolgsgeschichte mit Ihrem nächsten Lauf umzuwandeln.

Ein Support -System zusammenstellen

Noch eine Sache, die Sie tun können: finden Sie einen laufenden Kumpel. "Rechenschaftspflicht ist ein Schlüssel-wenn Sie einen Freund haben, der sich am Morgen als erstes für Ihre Läufe treffen oder wenn Sie einen Kumpel haben, mit dem Sie Ihre Speed-Workouts durchführen, werden Sie eher auftauchen und Ihre beste Woche für Woche Ihre beste tun “, Schlägt Kanann vor. Oder suchen Sie nach Gruppentrainingsprogrammen, denn das Laufen mit anderen Menschen kann diesen 15 und 20 Meilen helfen, um viel schneller zu fliegen als wenn Sie alleine wären.

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst in der ersten Woche beginnen oder in die Ziellinie schauen, ist das Wichtigste, was Sie während des gesamten Prozesses tun können, ist, auf Ihren Körper zu hören. "Es gibt einen Unterschied zwischen Beschwerden, sich selbst zu schieben, und den tatsächlichen Schmerz vor Verletzungen". Sie schlägt vor, ein Support-Team zu erhalten, in dem ein Arzt, ein Physiotherapeut, und die Mitarbeiter der Geschäftstätigkeit geleitet werden, denen Sie vertrauen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Folgen Sie diesem Plan

Bereit zu rennen? Coach Mel hat einen personalisierten Plan für Brunnen+gute Leser zusammengestellt, die den NYRR Virtual Trainer 20-wöchiger TCS New York City Marathon Plan als Basis verwenden. "Dieser Plan richtet sich eher auf einen Erstmarathonläufer aus, der für den Monat vor dem Training konsequent etwa 20 Meilen pro Woche gelaufen ist", sagt sie. Wenn Sie von einem etwas fortgeschritteneren Ort anfangen, sollten Sie den NYRR Virtual Trainer, der 17. Juni startet (20 Wochen vor dem NYC Marathon 2019), folgen möchten.

Auf lange Sicht: Auf langer Zeit ist der Eckpfeiler Ihres Marathon -Trainings. Erfolgreiche Langläufe sind wichtig für den Aufbau von Vertrauen, aerobe Entwicklung und Kraftstoffnutzung. Das Pace-Effort-Level der langen Läufe sollte langsam und gesprächig sein, etwa 4 bis 5 auf einer Skala von 1 bis 10.

Regelmäßiger Lauf: Regelmäßige Läufe, die den größten Teil des Laufens darstellen, das Sie tun werden. Das Tempo bei diesen Läufen sollte bequem sein, etwa 5 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10. Es ist üblich und hat es vielleicht sogar vorgezogen, Ihre regulären Läufe langsam zu starten und dann nach und nach nach und nach zu beschleunigen, wenn Sie gehen.

Einfacher Lauf: Einfache Lauftage werden strategisch in Ihrem Programm aufgenommen, um die Genesung nach harten Bemühungen zu unterstützen. Schauen Sie, wie Sie diese auf einer sehr entspannten Anstrengungsniveau nicht mehr als 4 auf einer Skala von 1 bis 10 betreiben können. Denken Sie daran, dass das Ziel dieser einfachen Läufe darin besteht, Ihren Verstand und Ihre Beine für Ihre nächste harte Sitzung vorzubereiten. Daher ist es wichtig, der Versuchung zu widerstehen, auf diesen Läufen zu hart zu laufen.

Flex Day: Dies ist der beste Tag der Woche, um Ihren Lauf durch eine Cross-Training-Sitzung oder einen freien Tag zu ersetzen. Bestimmte Formen des Cross-Trainings können die aerobe Entwicklung mit weniger Verschleiß als das Laufen stimulieren, was bedeutet, dass diese Sitzungen auf einem Fahrrad oder in einem Pool Ihrer Rennzeit helfen können. Fühlen Sie sich frei zu wählen, welche Option für Ihr Training am besten geeignet ist, je nachdem, wie Sie sich fühlen: sich ausruhen, rennen oder cross-trainieren.

Intervalle: In der Regel besteht ein Intervalltraining aus Läufen von einer Entfernung von 1600 Metern (ca. eine Meile) oder weniger, wobei Ruheintervalle dazwischen sind. Intervalle werden vorgebaut, um unserem Körper beizubringen, wie sich das Rennen in kürzeren Dauern anfühlt, und schnelleres Laufen einführen, damit unser Körper den Aufbau von Laktat effizienter verwaltet. Die meisten Intervalltrainings erfolgen auf einer Strecke mit passiven (Gehen) oder aktiver (Jogging) Erholung zwischen jedem Aufwand.

Tempo läuft: Tempo Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, sich über längere Zeiträume härter anzupassen. Tempo -Schritte können von Renntempo bis etwas langsamer als Renntempo oder sogar etwas schneller als das Renntempo variieren. Tempo -Läufe werden in Workouts und sogar lange Läufe eingewiesen, um bestimmte Schritte über längere Strecken während des Trainings zu bewältigen. Tempo -Läufe sind großartige Vertrauensbauer.

Hügel: Die Einbeziehung von Hill -Arbeiten in Ihr Trainingsprogramm ist eine großartige Möglichkeit, um an der Effizienz zu arbeiten und verschiedene Muskelfasern auf der Grundlage der Intensität der Hügelarbeit zu rekrutieren. Noch wichtiger ist, dass Sie in Ihrem Training in Ihrem Training lernen können. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Trainings, insbesondere für einen hügeligen Kurs.

Fartleks: Fartlek ist ein schwedisches Wort für das Geschwindigkeitsspiel und wir werden uns auf das letztere Wort konzentrieren (spielen). Fartleks beinhalten härtere Laufensegmente (auf Segmenten), gefolgt von einfacheren Segmenten (Off -Segmente). Normalerweise reichen beide Segmente von 30 Sekunden bis ein paar Minuten. Fartleks helfen den Läufern, sich daran zu gewöhnen, Schritte zu wechseln und einen Lauf zu trennen.

Wie Sie sich fühlen (AYF): Wir werden so in Tempo, Distanz, GPS, Hügel, flache, Luftfeuchtigkeit, Regen, Schnee, Wege, Spur usw. verwickelt. dass wir das beste Bewertungsinstrument da draußen vergessen: uns selbst. Sie werden feststellen, wie Sie (AYF) Tage in Ihr Programm eingebaut sind. An AYF -Tagen können Sie die Uhr hinter sich lassen und machen sich einfach auf den Weg zum Laufen. Beobachten Sie Ihre Umgebung und hören Sie zu, was Ihr Körper sagt-es ist viel mehr, als dieser Trainingsplan Ihnen sagen kann.

Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Ihre wahrgenommene Anstrengung wird auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen. Eine 1 -Bewertung wäre gleichbedeutend mit der Sitzen auf der Couch, während eine 10 -Bewertung eine maximale Rennanstrengung ist. Viele Ihrer Workouts haben ein vorgeschriebenes RPE, um Sie dazu zu erleichtern, wie hart Sie arbeiten sollten. Ihr RPE ist keine genaue Wissenschaft, aber Sie müssen sich ehrlich selbst bewerten und sich selbst vertrauen. Unser Ziel ist es, Sie beizubringen, Ihr bester Trainer zu werden.

0 → keine Anstrengung

1 → Sehr einfach (leichter Spaziergang)

2 → ziemlich einfach

3 → Einfach

4

5 → moderat (entspanntes Lauftempo)

6 → etwas schwer (immer noch gesprächig beim Laufen)

7 → hart (beantworten Sie nur Fragen mit ein oder zwei Wörtern)

8 → sehr hart

9

10 → Maximal (Rassenaufwand)

Hier ist, was man gut und ein guter Redakteur über ihren Körper lernte, wenn man zum ersten Mal einen Marathon leitete. Außerdem sind die besten Laufschuhe, mit denen Sie stilvoll (und Komfort) auf den Bürgersteig fahren können.