Bei diesem 20-minütigen PHA-Körpergewichts-Training geht es darum, Ihre Herzfrequenz in der aeroben Zone zu halten

Diese Zielherzfrequenz ist der Schlüssel zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahme oder VO2 Max, um Ausdauer aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen. „Es wurde auch gezeigt, dass PHA -Workouts VO2 Max verbessern, was bedeutet, dass sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Sauerstoff beim Training zu konsumieren“, sagt Melillo. Schichten Sie die gesamten körpergewichten Komponenten-ähnlichen Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze-und Sie haben ein Ganzkörpertraining, das Widerstand und die Muskeln wirklich zu Bedingungen erzeugt.

Bereit, ihm einen Wirbel zu geben? Unten melillos 20-minütiges PHA-Körpergewichts-Workout-No-Gewicht oder -ausrüstung erforderlich.

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit diesem 20-minütigen PHA-Körpergewichtstraining

Vervollständigen Sie nach einem kurzen Aufwärmen, um die steifen Muskeln zu lockern, jede Schaltung in Ihrem eigenen Tempo. Melillo rät, dass diese Sitzung etwas intensiver sein könnte als ein traditionelles Krafttraining (denken Sie daran, keine Pausen!) Also nehmen.

1. Unterkörper: Squat + Reverse Lunge: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in der Hüftentfernung auseinander. Lehnen Sie sich dann zurück in eine Hocke, in der die Brust angehoben wurde. Wenn Sie in hocken. Alternative Reverse -Lungen für 1 Minute.
2. Oberkörper: Superman + Push Up: Beginnen Sie mit geraden Beinen auf Ihrem Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden in einen Superman (als Sie fliegen) vom Boden ab. 1 Minute wiederholen. Pro -Tipp: Ändern Sie Ihren Liegestütz, indem Sie von Ihren Knien anstelle Ihrer Zehen nach oben drücken, um eine leichtere Übung zu erhalten.
3. Unterkörper: Langsame Skater: Beginnen Sie mit Ihren beiden Füßen nahe beieinander. Hüpfen Sie oder treten Sie Ihren rechten Fuß nach rechts und überqueren Sie Ihren linken Fuß in einer Geschwindigkeits -Skating -Bewegung zurück. Beugen Sie Ihre Knie und erreichen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, bevor Sie die Seiten steigen und wechseln. Wiederholen Sie die 1 Minute hin und her,.
4. Oberkörper: Biest zu Planken + Schulterhähne: Beginnen Sie mit den Händen und Knien mit den Händen unter Ihren Schultern. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie 2 bis 3 Zoll vom Boden in die Beste Beast an. Dann gehen Sie oder Ihre Sprungbeine direkt zurück in eine Plankenposition, bevor Sie mit der entgegengesetzten Hand auf jede Schulter tippen. Gehen Sie oder springen Sie die Füße zurück in die Beast -Position und wiederholen Sie 1 Minute.
5. Unterkörper: Einbein -Glute -Brücke: Fangen Sie mit gebeuten und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken auf dem Rücken liegen. Heben Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden (sollte sich um die Höhe Ihres linken Knies befinden), während Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Heben Sie beide Hüften so hoch wie möglich an, drücken Sie durch Ihre Ferse am linken Fuß und drücken Sie Ihren Hintern oben durch. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und halten Sie den rechten Fuß angehoben. 30 Sekunden lang auf einer Seite wiederholen und 30 Sekunden lang auf die andere Seite wechseln .
6. Oberkörper: Kern -Finisher -Fahrrad Crunches: Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit beiden Knien, die 90 Grad und Füße vom Boden abgebogen haben. Strecken Sie mit Ihren Händen hinter dem Kopf Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Kern ziehen/Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Knies drehen. Seiten wechseln und 1 Minute von Seite zu Seite wiederholen.

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