Mit diesem 2-in-1-Cardio-Schritt und dem Krafttraining wird Ihr Herz zum Pumpen und Muskeln brennen

"Stress nicht", sagt Poupard. „Wenn es einen Teil davon gibt, der sich jetzt so anfühlt.”

Bereit, Ihren Schrittfähigkeiten zu verleihen? Folgen Sie im obigen Video mit, um dieses Schritt -Aerobic -Training für Anfänger zu erobern.

Ein Schritt Aerobic -Training für Anfänger (mit Bonusstärkeblöcken!)

Format: Eine 19-minütige Schweißsitzung mit einem Stufen-Cardio-Aufwärmen, ein paar Kraftblöcken, einem Schritt-Aerobic-Combos und einer Abklingzeit.

Ausrüstung benötigt: Ein Schritt und ein Satz von Leicht- und mittleren Gewichtsdummen

Für wen ist das?: Jeder, der sein Herz mit einigen Anfänger-freundlichen Stiefkombinationen pumpt und eine Dosis Ganzkörper-Krafttraining erhalten möchte.

1. Steigen Sie Cardio aufwärmen

1. Marsch in Ort (30 Sekunden)
2. Fügen Sie einen alternativen Fügen Sie den Schritt nach dem anderen zu Ihrem Marsch (1 Minute) hinzu, um einen Fuß auf den Schritt zu tippen (1 Minute)
3. Alternativ mit einem Fuß auf den Schritt treten und das gegenüberliegende Knie anheben (30 Sekunden)
4. Wechseln Sie weiterhin wechselnde Step -Ups, aber fügen Sie Arme hinzu: Heben Sie Ihre Arme in die Brusthöhe und bringen Sie sie vor sich, dann bringen Sie sie mit gebogenen Ellbogen zurück, während Sie Ihre Schulterblätter zusammen drücken (30 Sekunden)
5. Wechseln Sie weiterhin mit den Step -Ups ab, aber anstatt in die Mitte des Schritts zu treten, schalten Sie von Ecke zu Ecke ab (30 Sekunden)
6. Kehren Sie zum alternierenden Tap -up zurück (30 Sekunden)
7. Kehren Sie mit Knie Lift (30 Sekunden) zum alternierenden Schritt nach oben zurück (30 Sekunden)
8. Kehren Sie mit Knieliften in der Ecke zum alternierenden Schritt nach oben zurück (30 Sekunden)
9. Wenn Sie in die Ecke steigen, fügen Sie einen vorderen Kick mit dem angehobenen Knie (30 Sekunden) hinzu
10. Nehmen Sie den Atem an und kommen Sie mit einem Marsch (30 Sekunden) in die Mitte zurück in die Mitte
11. Machen Sie eine V -Schrittbewegung, treten Sie weit auf beide Seiten des Schrittes aus und treten Sie zurück auf den Boden, wobei Ihre Füße zusammenkommen. (30 Sekunden)

2. Kraftblock a

1. Halten Sie Ihre Hanteln an Ihren Schultern, alternative Seiten, während Sie mit einem Fuß in einen Rückwärtsgang zurücktreten, und drehen Sie sich zur Seite des Vorderbeins (30 Sekunden)
2. Stehend in einer Hüftscharnierposition mit der Hüftbreite von den Füßen, die Knie leicht gebogen, zurückgedrückt und leicht umgebogen, bringen zweimal in eine umgekehrte Fliege (30 Sekunden)
3. Halten Sie die Gewichte an Ihren Schultern, machen Sie zwei Kniebeugen in einem schnelleren Tempo und eine verlangsamte sich dann in die Kniebeuge (1 Minute)
4. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Hanteln an Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen in einen Bizeps -Locken und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, damit Sie die Hanteln über Ihren Kopf in eine Presse drücken können, und kehren Sie dann die Bewegung zurück (30 Sekunden)
5. Lassen Sie die Gewichte fallen und steigen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht mit einem Bein in eine Seitendauer, während Sie Ihren Hintern zurückdrücken, und kehren Sie dann in die Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite (30 Sekunden)

3. Stiefkombination

1. Tap ups aufwärmen (30 Sekunden)
2. Steigen Sie einmal mit einem hohen Knie an jedem Bein.
3. Treten Sie zu jeder Ecke und treten Sie einmal auf jeder Seite mit dem gegenüberliegenden Bein aus
4. Treten Sie in eine Ecke und erhöhen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie dreimal.
5. Kehren Sie zurück in die Mitte und machen Sie zwei V -Schritte
6. Nehmen Sie den Atem mit Tap -ups (30 Sekunden) an den Atem
7. Wiederholen Sie die Kombination (Schritte 2-5) zweimal und wechseln Sie das Lead-Bein und die Ecke, in die Sie in Bewegung 4 treten
8. Nehmen Sie den Atem mit Tap -ups und Knie -Ups (30 Sekunden) an den Atem

4. Kraftblock b

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Schritt und treten Sie Ihre Füße in einer erhöhten Hochplanke hinter sich heraus
2. Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf hin, während Sie sich in eine Seitenplanke drehen
3. Kehren Sie zur Plankenpose zurück
4. Tiefern in einen Liegestütz
5. Springe deine Füße hinein und steh auf
6. Seiten wechseln und zweimal wiederholen

5. Wiederholen Sie die Schrittkombination dreimal auf jeder Seite

6. Abkühlen

1. Stell mit deinen Beinen ein paar Fuß voneinander entfernt und bring deine Arme zur Seite,. Heben Sie einen Arm nach oben und über Ihren Kopf, während Sie sich zur gegenüberliegenden Seite beugen und auf der Seite des Körpers mit dem angehobenen Arm Länge erzeugen. Hold (15 Sekunden).
2. Drehen Sie Ihren Körper, um sich dem Bein der gebogenen Seite zu stellen, und legen Sie beide Hände auf das Bein, das Sie gegenüberstehen, und gehen Sie mit den Händen auf Ihrem Bein. Biegen und begradigen Sie das Hinterbein (15 Sekunden). Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
3. Bringen Sie Ihre Beine weiter und lassen. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel und Ihre Felsseite an die Seite (30 Sekunden)
4. Richten Sie Ihre Beine und rollen Sie auf, um zum Stehen zurückzukehren. Verrinken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, schlägt nieder und öffnen Sie Ihre Brust. Hold (15 Sekunden)
5. Lassen Sie Ihre Arme los und schwingen Sie sie vor sich vor sich (15 Sekunden)