Diese 15-minütige Pilates-Routine kann Ihre Wanderung unterstützen

Die unteren und mittleren Rückenmuskeln, die Teil des Kerns sind. Und insbesondere der obere Rücken aktiv.

"Wenn Sie Ihre Arme biegen, die Arme schwingen und diese Ellbogen zurückfahren, beginnen Sie wirklich, diese Muskeln zu arbeiten". „Dieser schöne mächtige Armschwung kann helfen, Ihren Spaziergang zu betreiben."

Wie man einen starken, unterstützten Gang baut

Wir wissen also, dass Muskelkraft wichtig ist, um Ihre Spaziergänge zu betreiben. Allerdings baut das alleine Gehen nicht unbedingt zusätzliche Muskelkraft auf, obwohl es muskulöse Ausdauer aufbaut.

Gibt es alles, was Sie tun können, außer zu gehen, um Ihren Gang zu stärken? Das Aufbau von Stärke in Ihrem Körper durch Körpergewicht oder gewichtete Workouts kann helfen. Sie können auch in Betracht ziehen, ein Krafttraining zu veranstalten, um sich selbst zu spazieren, indem Sie etwas Hand-, Handgelenk- oder Knöchelgewichte mitbringen.

"Gehen arbeitet bereits in Ihrem Kern und Ihrem gesamten Unterkörper, aber ein paar Gewichte kann die Dinge ein Kerber aufnehmen und Ihren Oberkörper bearbeiten und Ihre Herzfrequenz ansprechen".

Wenn Sie sich jedoch für den Allround-Wandererfolg einstellen möchten, ist Stärke nicht die einzige Komponente, die Sie berücksichtigen sollten. Sie müssen auch Ihre Gelenke mobilisieren-was beinhaltet, ihnen zu helfen, sich durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit zu bewegen. Insbesondere starke, mobilisierte Hüften bedeutet „Sie können auch länger auf den Füßen gehen und auch länger gehen“, sagt Pilates -Ausbilder und Gründer von Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Sie möchten auch all die Muskeln dehnen, die Sie beim Gehen verwenden, damit sie nicht eng und verkürzt sind. Das gilt insbesondere für die Kälber, die eine große Anstrengung des Gehens tragen können, obwohl es ein etwas ignorierter Muskel ist.

"[Es ist] wirklich wichtig, Ihre Wadenmuskeln sowohl zu stärken als auch zu strecken, wenn Sie viel Zeit damit verbringen, zu laufen oder zu laufen", sagt de Winter. „Die Wadenmuskeln werden sehr eng und wenn sie zu schwach sind, kann dies zu Verletzungen in Ihren Füßen wie Plantarfasziitis oder Schienbeinschienen führen, solche Dinge, die keinen Spaß machen. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich dehnen und stärken.”

"Die Wadenmuskeln werden sehr eng und wenn sie zu schwach sind, kann dies zu Verletzungen in Ihren Füßen wie Plantarfasziitis oder Schienbeinschienen führen."-Chloe de Winter

De Winter ist sich der für das Gehen erforderlichen Ganzkörpermechanik bewusst. Deshalb hat sie 15 Minuten Pilates für die Unterkörper- und Kernroutine für Well+Goods "Trainer of the Month Club" entworfen, die speziell dazu bestimmt ist, Ihre Wanderpraxis zu unterstützen.

"Wenn Sie auf den Füßen sind, verwenden Sie viele Muskeln in Ihrem Unterkörper und brauchen auch viel Kraft für Ihren Kern und für Ihren Rücken", sagt de Winter. „Das werden wir heute tun.”

Pilates ist eine großartige Ergänzung zum Gehen, da es dazu beitragen kann, langsam zuckende Muskelfasern aufzubauen. Dies sind die Muskeln, die beim Gehen aktivieren müssen.

Schauen Sie sich das Video von De Winters Pilates für Unterkörper- und Kernroutine oben an, oder Sie können hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung folgen.

Pilates für den Unterkörper- und Kernroutine, um eine Wanderung zu unterstützen

Format: Sechs Übungen der Unterkörperstärke, die einmal auf jeder Seite durchgeführt wurden, gefolgt von drei Kernübungen.
Ausrüstung: Es wird keine Ausrüstung benötigt.
Für wen ist das?: Jeder, der eine Wanderpraxis unterstützen möchte, indem er seinen Unterkörper, Kern und Rücken stärkt, streckt und mobilisiert.

Esel tritt (1 Minute)

1. Komm auf deine Hände und Knie.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihre Schultern und Ihr linkes Bein.
3. Halten Sie das rechte Bein am Knie und heben Sie es hinter Ihnen an, damit der Oberschenkel parallel zum Boden wird.
4. Niedriger zurück nach unten und wiederholen.

Feuerhydranten (1 Minute)

1. Aus Händen und Knien heben Sie das rechte Bein zur Seite aus und halten Sie das Knie gebeugt.
2. Niedriger zurück nach unten und wiederholen.

Beinkreise (30 Sekunden)

1. Führen Sie den ersten Teil eines Hydranten von Händen und Knien aus und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite heraus.
2. Drehen Sie den Oberschenkel in einem Kreis, so dass Ihr Fuß hinter sich herabsteigt und das Knie wieder nach unten senkt.

Longe Impulse (1 Minute)

1. Stellen Sie sich in eine Pyramidenpose auf, mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihrem linken Fuß hinter der Ferse, die vom Boden abgehoben ist, die Hüftenbreite von Füßen auseinander.
2. Scharniere nach vorne an den Hüften und bewege deine Brust und die Schultern leicht vorwärts.
3. Beugen Sie beide Knie, während Sie nach unten und nach unten pulsieren.

Beinhackböden (50 Sekunden)

1. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, um Ihren rechten Fuß zu treffen, und halten Sie in beiden Knien einen leichten Hintergrund.
2. Schalten Sie das gesamte Gewicht auf Ihren rechten Fuß und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
3. Richten Sie das linke Bein hinter sich und klopfen Sie auf den linken Fuß auf den Boden.
4. Bringen Sie es wieder hinein und halten Sie das Gewicht am rechten Fuß.
5. Bringen Sie die Arme ein: Biegen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen gerichtet sind. Wenn sich Ihr linkes Bein nach hinten bewegt, bewegt sich Ihr linker Arm vorwärts und Ihr rechter Arm bewegt sich zurück und pumpt genau wie sie, wenn Sie mit Strom gehen würden.

Beinhalter angehoben (10 Sekunden)

1. Geben Sie aus der zurückgezogenen Position des Beinbeins die Hände an Ihre Hüften zurück.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und halten Sie.

Wiederholen Sie jedes der oben genannten Bewegungen auf der anderen Seite

Abwärtshund zu Planke (30 Sekunden)

1. In eine Hundeposition nach unten kommen: Vorwärts stehen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit Ihren Füßen zurück, bis Sie ein Dreieck mit Ihrem Körper erstellen, mit Ihren Hüften oben am Dreieck.
2. Kommen Sie in die Planke: Verlageren Sie Ihr Gewicht nach vorne, ziehen Sie Ihre Hüften ab und bringen Sie Ihren Körper in eine geraden Linie.
3. Bewegen Sie sich zwischen den beiden Positionen hin und her

Downward Hundekniefahrten (40 Sekunden)

1. Wechseln Sie weiterhin zwischen Hunde und Bremung nach unten, wenn Sie das nächste Mal in eine Planke wechseln, ein Bein vom Boden abheben und das Knie in Richtung der Brust beugen.
2. Alternative Beine und wiederholen.

Kalbstrecke (40 Sekunden)

1. Vom Abwärtshund unterlegen Sie eine Ferse hinunter zum Boden, während Sie das Knie des gegenüberliegenden Beins beugen.
2. 20 Sekunden lang halten.
3. Seiten wechseln.