Dieses 10-minütige Laufband-HIIT-Training bringt Ihr Herz * buchstäblich * Rennen

1 Minute bei 70% Aufwand: Diese Geschwindigkeit sollte sich schneller anfühlen als das Aufwärmen, aber langsam genug, dass Sie immer noch etwas gesprächig sein könnten (wie in können Sie ein paar Sätze sprechen, bevor Sie den Atem annehmen müssen). Wenn Sie ein Läufer sind, sollte dies das Äquivalent Ihres Halbmarathon-Tempos sein. Wenn Sie sich nach diesem ersten Intervall total außer Atem fühlen, können Sie ein wenig von der Geschwindigkeit zurückziehen.

30-Sekunden-Erholung: Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit; Gehen oder joggen, um sich zu erholen.

1 Minute bei 70% Aufwand, 4% Steigung: Bringen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 4% und drehen Sie die Geschwindigkeit wieder auf Ihr 70% -Tempo (obwohl es sich diesmal mehr wie 90% anfühlt, da Sie bergauf laufen). Wenn die Steigung zunimmt.

30-Sekunden-Erholung: Verringern Sie zuerst Ihre Geschwindigkeit, dann neigen Sie; Gehen oder joggen, um sich zu erholen.

1 Minute bei 80% Aufwand: Dies sollte 0 sein.5 Meilen pro Stunde schneller als Ihr 70% iger Aufwand oder gleichwertig mit Ihrem 5k- oder 10 -km -Tempo.

30-Sekunden-Erholung: Die Geschwindigkeit reduzieren; Gehen oder joggen, um sich zu erholen.

1 Minute bei 80% Aufwand, 5% Steigung: Bringen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 5% und drehen.Wenn Ihre Beine müde sind, drehen Sie Ihre Arme härter-es hilft Ihnen, Sie zu treiben.

1-minütige Genesung: Geschwindigkeit verringern, dann neigen; Gehen oder joggen, um sich zu erholen.

1 Minute bei 100% Aufwand: Gehen Sie alles aus und schieben Sie Ihre Geschwindigkeit auf 100% Aufwand. Dies sollte die schnellste Geschwindigkeit sein, die Sie den ganzen Tag gegangen sind-das maximale Tempo, das Sie für eine Minute halten können, und Sie atemlos lassen.

1-minütige Genesung: Die Geschwindigkeit reduzieren; Gehen oder joggen, um sich zu erholen.

4 Minuten Hiit auf dem Boden

30 Sekunden Sprungkniebeugen: Beginnen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander und platzen Sie sie dann weit heraus. Gehen Sie in eine Hocke hinunter und berühren Sie den Boden mit einer Hand und springen Sie dann zurück zum Stehen. Alternative, welche Hand jedes Mal den Boden berührt, wenn Sie hocken.

20-Sekunden-Erholung

30 Sekunden Planken -Schulterhähne: Tippen Sie mit der rechten Hand in einer hohen Plankposition mit der linken Schulter und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Tippen Sie dann mit Ihrer linken Hand auf Ihre rechte Schulter. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken zu schützen und Ihren Körper in einer geraden, durchgezogenen Linie zu halten, um zu verhindern, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung schwanken. 30 Sekunden wiederholen.

20-Sekunden-Erholung

30 Sekunden von Bergkletterern: Beginnend in einer hohen Plankenposition, wechseln Sie jedes Knie auf Ihre Brust, um Ihre Herzfrequenz als Läufe auf dem Boden zu beantragen, und gehen Sie schnell genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

20-Sekunden-Erholung

30 Sekunden Zehenhackkripe: Bringen Sie Ihre Beine mit Ihrem Rücken auf dem Boden auf einen 90-Grad-Winkel und biegen Sie Ihre Füße. Erreichen Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer Zehen, ziehen Sie Ihre Schulter von der Matte und setzen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren unteren Rücken fest auf dem Boden gepflanzt halten. 20 Sekunden wiederholen. Halten Sie Ihre Schultern für die letzten 10 Sekunden des Umzugs an und pulsieren Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße.

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