Dieses 10-minütige Box-Training zielt auf Ihren Kern ab, um Ihre Arme stärker zu machen

2. Flattern tritt: Legen Sie sich mit Ihren Armen zur Decke. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Füße etwa sechs Zoll an. Treten Sie Ihre Füße auf und ab (die Tritte sollten klein sein, flattern), wechseln Sie hin und her und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einbeziehen.

3. Plankenfliege: Gehen Sie an die Spitze Ihrer Planke und ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus. Heben Sie einen Arm an, öffnen Sie ihn zur Seite, um eine "L" -Schelle zu erstellen, und senken Sie ihn wieder auf den Boden. Mach dasselbe mit dem anderen Arm. Wiederholen. Für eine Modifikation gehen Sie auf die Knie runter.

4. Boxer-Sit-ups (Hakenhaken): Der einzige Unterschied zwischen diesem und dem ersten Schritt besteht darin, dass Sie mit jedem Arm einen "Haken" -Punch machen, der sich abwechselnd mit "Jab-Cross" auswirkt. Bewegen Sie Ihren Arm dazu, damit Ihr Ellbogen zur Seite ist und Ihre Faust nach vorne steht. Punch, als ob jemand Ihnen gegenübersteht und Sie auf seinen Kiefer streben. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und senken Sie sich dann wieder nach unten.

5. Flattern tritt: Das gleiche wie Bewegung zwei.

6. Liegestütze: Gehen Sie an die Spitze Ihrer Planke und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben und wieder zu Ihren Hüften gehen. Schieben Sie sich wieder hoch. Für Änderungen sagt Gold, dass Sie entweder auf die Knie gehen oder Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche oder die Wand legen können.

7. Schräge Kreuzkörperschläge: Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden, Ihre Füße flach und Ihr Oberkörper lehnt sich zurück. Schlagen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper auf Ihre linke Seite und schlagen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper in Richtung Ihrer rechten Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern verdrehen und Ihre Augen auf die Hand halten. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Füße vom Boden abheben.

8. Fersenverzerrungen: Legen Sie sich mit den Knien nach oben auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden an. Richten Sie Ihre Arme über Ihre Seiten und schweben Sie sie leicht vom Boden, Handflächen hoch. Berühren Sie Ihre rechte Hand an Ihrer rechten Ferse und dann Ihre linke Hand zu Ihrer linken Ferse. Wechseln Sie weiter hin und her wechseln.

9. Liegestütze: Das gleiche wie die Bewegung sechs.

10. Seitenplanke Dip-to-Twist (rechts): Legen Sie sich auf der rechten Seite und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Unterarm, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben, und erhöhen Sie Ihre linke Hand in Richtung der Decke. Es sollte eine gerade Linie von der Spitze Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen geben. Wenn Sie ändern müssen, lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen. Senken Sie Ihre Hüfte ab und erhöhen Sie sie wieder nach oben, drehen Sie dann nach vorne, damit Sie Ihren linken Arm unter Ihrem Körper erreichen können. Wenn Sie ändern müssen, lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, halten Sie eine Seitenplanke oder machen.

11. Schräge v-ups (rechts): Lassen Sie Ihre Hüfte aus Ihrer Startseite Plankenposition bis zum Boden fallen lassen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Ihrer linken Hand und senken Sie Ihren linken Arm zu Ihren Beinen. Um zu ändern, heben Sie nur Ihr linkes Bein an.

12. Seitenplanke Dip-to Twist (links): Machen Sie Bewegung 10, aber mit Ihrer linken Seite.

13. Schräge v-ups (links): Machen Sie Bewegung 11, aber auf Ihrer linken Seite.

14. Niedrige Schrägweite von Planken: Steigen Sie in eine niedrige Plankenposition ein und ruhen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hüften auf der rechten Seite und heben Sie sie dann auf Ihre linke Seite an. Bewegen Sie sich weiter von einer Seite zur anderen.

15. Bergsteiger: Steigen Sie in eine hohe Plankenposition ein. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und erreichen Sie ihn dann wieder in die Plankposition. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie weiter und bewegen Sie sich schnell.

Sehen Sie sich das Video an, um die vollständigen Details dieses Kerntrainings zu erhalten.

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