Diese Lats -Übungen schützen Ihre Wirbelsäule und bauen gleichzeitig Kraft auf

Die besten Lats -Übungen zum Schutz Ihrer Wirbelsäule

1. Lat Pulldown

Anfänger-freundlich

"Ich mag diesen Schritt, weil es speziell das Ziel der Lats entworfen hat", sagt Harmison. "Obwohl Sie vielleicht spüren, wie einige Zubehörmuskeln (Bizeps, Schultern, Trizeps) auch in dieser Bewegung funktionieren, ist es eine großartige Lats -Übung, wenn Sie richtig gemacht werden."

Wie es geht: Um die Lat Pulldown auszuführen, können Sie eine Lat -Pulldown -Maschine verwenden oder kreativ werden, indem Sie ein Band an einem höheren Sollwert befestigen, wie der Oberseite eines Türrahmens oder der Oberseite eines Zauns. Beginnen Sie entweder auf einer Lat -Pulldown -Maschine mit einer langen Lat -Pulldown -Stange oder vor Ihrem Widerstandsband, das eingerichtet ist. Schnapp dir die Bar/das Ende des Bandes, wobei deine Arme etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt und deine Handflächen nach vorne gerichtet sind. Ziehen Sie nach unten, damit Ihre Hände mit der Oberseite Ihrer Brust übereinstimmen. Zu diesem Zeitpunkt sagt Harmison, dass Ihr Rücken einen leichten inneren Bogen haben sollte, Ihre Lats sollten vertrag. Ihre Schultern sollten sich zu keinem Zeitpunkt vorwärts oder unten bewegen.

Vervollständigen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen

2. Reihen

Anfänger-freundlich

Sowohl Coggan als auch Harmison empfehlen diese Lats -Übung. "Dies ist eine meiner Lieblings -Lats -Übungen, da sie große Gewichtsbelastungen ermöglicht, die auf lange Sicht dazu beitragen, eine größere Menge an Kraft und Muskeln in den Lats zu entwickeln".

Wie es geht: Diese Bewegung kann mit Hantel, Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden, sagt. Coggan. Beugen Sie sich mit einem sehr geraden und starken Rücken und Ihren Armen, die sich ausgewählt haben, und Ihre Arme strecken sich unter Ihnen. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Rippen, indem Sie Ihre Ellbogen zurück und jenseits des Kofferraums Ihres Körpers anheben und Ihre Lats mit Sicherheit drücken. Nachdem Sie über Ihren Körper hinaus gegriffen haben und Ihre Hände nahe an Ihrer Seite liegen.

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3. Klimmzüge

Mittelgroß

Klimmzüge sind eine der grundlegendsten menschlichen Bewegungen beim Klettern, werden aber von der durchschnittlichen Person nicht oft gut gemeistert “, sagt Coggan

Wie es geht: Wenn Sie keine Pull-up-Bar haben und nicht auf ein Fitnessstudio zugreifen können, besuchen Sie einen nahe gelegenen Spielplatz. Anfangen an einer Bar zu hängen. Heben Sie Ihr Kinn über die Stange, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten und in in Richtung Ihrer Rippen fahren, um Ihren Körper vollständig über der Stange zu heben. Wenn Sie Ihren Körper absenken, steigen Sie langsam ab, bis Ihre Arme kurz vor der vollen Ausdehnung sind und wiederholen.

Änderung: Wenn Sie noch keinen Klimmzog. Dies verwendet eine untere Stange, von der Sie sich mit beiden Füßen auf dem Boden zurücklehnen können. Anstatt Ihr ganzes Körpergewicht gerade nach oben zu ziehen, heben Sie einen Teil Ihres Körpergewichts und im Winkel an. Mit zunehmender Stärke können Sie Ihren Winkel auf die Bar senken (immer weiter nach vorne gehen), bis Sie direkt davon hängen und fast das gesamte Körpergewicht anheben können.

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4. Supermans

Anfänger-freundlich

"Ich genieße diese Bewegung als Rückenaktivierungsübung, aber sie ist auch großartig, weil sie fast überall erledigt werden kann", sagt Harmison.

Wie es geht: Legen Sie flach auf dem Bauch und heben Sie beide Hände und beide Füße an, indem Sie Ihre Rückenmuskeln quetschen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und entspannen Sie sich dann. Um diese Bewegung zu intensivieren, während die Superman -Position Ihre Ellbogen auf Ihren Rücken hält. Dies wird eine stärkere Kontraktion liefern, sagt Harmison.

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5. Schulterverlängerung

Anfänger-freundlich

"Schulterverlängerungsübungen stärken eine sehr funktionelle Bewegung des Oberkörpers, die größtenteils von den Lats angetrieben wird", sagt Coggan. "Wenn dies richtig gemacht wird, ist dies eine großartige Übung, um die Lats effektiv zu isolieren."

Wie es geht: Um diese Übung zu vervollständigen. Setzen Sie in beiden Fällen die Band/die Riemenscheibe auf etwa Augenhöhe. Starten Sie in einer stehenden Position leicht nach vorne von Ihren Hüften, wobei Ihre Arme vollständig vor sich ausdehnen und etwas höher als die Schulterhöhe. Halten Sie das Ende des Band-/Riemenscheibengriffs und fahren Sie Ihre Handflächen nach unten in Richtung Ihrer Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats zu quetschen, anstatt sich mit Ihren Armen mit Streit zu biegen, was bei der Ausführung dieser Übung ein häufiger Fehler ist. Geben Sie Ihre Arme langsam unter die Kontrolle zurück, bis sie wieder über der Schulterhöhe liegen, und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Vervollständigen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen

Fehler, die bei der Durchführung von Lats -Übungen zu vermeiden sind

Wenn Sie Ihre Lats trainieren, möchten Sie eine gute Haltung aufrechterhalten. Er sagt, er sieht immer Leute, die Ruderübungen mit einem abgerundeten Rücken durchführen. "Durch die Durchführung dieser Übung mit einem abgerundeten Rücken eine Person in eine beeinträchtige Position gebracht, die sehr anfällig für Verletzungen ist", sagt Harmison. Coggan fügt hinzu, dass er auch Menschen über betasiert sieht. Anstatt sich übermäßig am Ellbogen zu biegen.