Diese Lebensmittel packen sowohl lösliche als auch unlösliche Faser-E-eat für * alle * die Verdauungs- und Langlebigkeitsergebnisse auf

Aber bevor wir weiter tauchen, dr. dr. dr. Rossi merkt an, dass es möglicherweise eher geneigt sein kann, Ballaststoffe in verschiedenen Begriffen zu klassifizieren. „Interessanterweise empfahl vor über einem Jahrzehnt die Organisation der Lebensmittel- und Landwirtschaft der Vereinten Nationen, die Wörter 'löslich' und 'unlöslich' zu verwenden, um Fasern zu beschreiben, da es in der Nähe von über hundert verschiedenen Arten vorhanden ist und sie nicht ordentlich passen in diese Kategorien “, Dr. Sagt Rossi. Stattdessen merkt sie an, dass wir möglicherweise besser als die Priorisierung von Faserquellen und ihren einzigartigen Eigenschaften vorgehen können.

Zum Beispiel Dr. Rossi erwähnt Psyllium Huskfaser und Inulinfaser, die beide per Definition löslich sind. „Psyllium Husk ist eine wirklich großartige Faser für Dinge wie Verstopfung“, teilt sie mit. „Wir wissen, dass die Bakterien nicht sehr gut darin sind, sie zu verdauen.Auf der anderen Seite fährt sie fort, Inulin ist eine Faser, die „wie ein Dünger und die Bakterien fermentiert, die eine Reihe von entzündungshemmenden Chemikalien erzeugen.So vorteilhaft wie Inulin an und für sich sein kann, Dr. Rossi warnt davor, dass diese lösliche Faser tatsächlich Probleme bei Menschen auslösen kann, die mit IBS zu kämpfen haben. (Wenn Sie einer von ihnen sind, möchten Sie möglicherweise auf bestimmte inulinreiche Lebensmittel abhalten.)

Auf jeden Fall ist die Priorisierung von frischen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis in Ihrer Ernährung immer eine gute Wahl, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu laden, um Ihren Darm und Ihre Gesundheit zu unterstützen. "Ganze [Pflanzen] enthalten mehrere Arten von Fasern, die alle unterschiedliche Funktionen haben", Dr. Dr. Rossi wiederholt. „Unterschiedliche Fasern können unterschiedliche Darmbakterien ernähren, und daher erhalten Sie eine vielfältigere Bandbreite an Darmbakterien mit mehr Faservielfalt.Von dort aus erwähnt sie, dass jedes Bakterium unterschiedliche Fähigkeiten bietet, die letztendlich ein florierendes Darmmikrobiom und eine Kaskade von Vorteilen für die Verdauung und darüber hinaus fördern kann.

5 Lebensmittel, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe packen

Diese Liste der Lebensmittel, die sowohl lösliche als auch unlösliche Faser anbieten, ist keineswegs erschöpfend. in der Tat Dr. Rossi sagt, dass die meisten faserigen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis tatsächlich eine Kombination von beides enthalten. (Heißer Tipp: Lassen Sie Ihre Früchte und Gemüse, wann immer möglich.) Wenn Sie etwas Inspiration benötigen, bevor Sie Ihren nächsten Faser-Forward-Lebensmittelverfahren durchführen, sollten Sie die folgenden Artikel einlegen.

1. Kichererbsen

Mediterraner Kichererbsensalat oder frischer Hummus, jeder? "Eine halbe Dose Kichererbsen entspricht etwa 10 Gramm Ballaststoffen", Dr. Dr. Rossi Shares, das über ein Drittel des 28-Gramm-Tageswerts ist, der von der FDA empfohlen wird. „Eine der Faserarten in Kichererbsen sind Galactooligosaccharide, ein Präbiotikum, das entzündungshemmende Darmbakterien wie Bifidobakterien fördert“, fügt sie hinzu.

2. Hafer

Egal, ob Sie klassisches Haferflocken genießen, Hafer über Nacht vermischen oder es vorziehen, sie in einen süßen Genuss zu backen, seien Sie sicher, dass Hafer sowohl lösliche als auch unlösliche Faser liefern (zusätzlich zu vielen anderen Micros und Makros, die beeindruckende Vorteile für Ihre höhere Gesundheit erzielen können). „Vierzig Gramm Hafer enthalten vier Gramm Faser. Hafer enthalten auch Beta -Glucans, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel des Blutes zu senken “, Dr. Sagt Rossi.

3. Mandeln

Mandeln sind nicht nur eine herausragende Quelle für herzgesunde Fette und pflanzliches Protein. Laut Dr. Rossi, sie packen auch ungefähr 3 ein.5 Gramm diätetische Ballaststoffe pro 30-Gramm-Portion (was ungefähr 20 Mandeln entspricht) und macht sie zu einem großartigen Snack, um in Ihrer Speisekammer aufzubewahren, um die Handvoll auf einem Salat zu genießen oder eingeweicht und in Ihren Lieblings-Smoothie geworfen zu werden.

4. Fester Tofu

DR. Laut Rossi ist fest. Darüber hinaus teilt sie das 125 Gramm (fast 4.5 Unzen) des festen Tofu enthält insgesamt drei Gramm Ballaststoffe. „Es enthält auch Phytoöstrogene, die mit der Senkung Ihres Brustkrebsrisikos verbunden sind“, fügt sie hinzu.

5. Tomaten

Zuletzt dr. Rossi empfiehlt, auf Tomaten zu laden, wenn Sie nach den besten Whole -Nahrungsquellen suchen, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten. „Eine Tomate enthält 1.5 Gramm Ballaststoffe sowie Lycopin, eine Art Pflanzenchemikalie, die dazu beitragen kann, Ihre Haut vor UV -Schäden zu schützen “, sagt sie. Sie können Ihre Tomaten -Fix auf verschiedene Arten erhalten, von Saucen und Salsas bis zu einer beliebigen Anzahl kreativer Salatkombinationen. Erwägen Sie, diesen mexikanischen Kichererbsen- und Tomatentopf zu kochen-das nur eines meiner beliebtesten Rezepte auf pflanzlicher Basis ist, um die Extrameile zu gehen, in der lösliche Ballaststoffe, unlösliche Faser und * Protein besorgt sind.

Wenn Sie auf der anderen Seite aus irgendeinem Grund Ihre Faseraufnahme reduzieren möchten, können diese Optionen für niedrige Faserfrüchte hilfreich sein.