Diese Übungen haben Sie auf dem Weg zu einem stärkeren Rücken und Schultern in kürzester Zeit

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie auf Ihrer Rücken- und Schulterreise beginnen müssen, hat Jones eine Routine für die Rücken- und Schulter -Trainingsroutine für die "Good Moves" -Serie von Well+Good zusammengestellt, die Sie in nur 16 Minuten machen können. Sie beginnen mit zwei Aufwärmübungen, die die Gelenke schmieren sollen, gefolgt von zwei Supersets, die zwei Festigkeitsbewegungen und jeweils eine aktive Wiederherstellungsübung enthalten. Sie können das obige Video für die Routine überprüfen oder die folgenden Schritte ausführen.

Ein 16-minütiges Rücken- und Schultertraining

Format: Ein Aufwärm-Set von zwei Moves, die zweimal plus zwei Supersets aus drei Bewegungen durchgeführt werden.

Ausrüstung benötigt: Ein Licht und eine mittlere Hantel oder Kettlebell.

Für wen ist das?: Dies ist ein All-Levels-Training für alle, die die Rücken- und Schulterstärke und Mobilität verbessern möchten. Passen Sie die Schwierigkeit an, indem Sie die Gewichte und/oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder verringern.

Sich warm laufen

Halo mit halbknochen (30 Sekunden)

1. Halten Sie in einer halbkettenen Position ein leichtes Gewicht zwischen Ihren Händen.
2. Bewegen Sie das Gewicht auf die Seite Ihres Kopfes, hinter Ihrem Kopf und dann auf die andere Seite.
3. Umkehren die Richtung zwischen jeder Drehung um.
4. Schalten Sie für den zweiten Satz die Position Ihrer Beine.

Schulterblatt (30 Sekunden)

1. In eine Plankenposition kommen (oder Knie-Down-Planke).
2. Lassen Sie die Brust auf den Boden sinken, während die Schultern die Schulterhöhle beeinträchtigen.
3. Schieben Sie den Boden weg, um wieder in die ursprüngliche Plankenposition zu kommen.

Wiederholen Sie das Aufwärmen zweimal.

Superset a

1: Einer Arm überreihung gebeugt (8 Wiederholungen)

1. Komm in eine Kick -Haltung, ein Bein nach vorne und gebeugt und das andere Bein hinter und gebogen, aber ohne das Knie den Boden berührt.
2. Nehmen Sie das mittlere Gewicht auf der Seite des Hinterbeins auf. Legen Sie den Arm auf die Seite des Vorderbeins auf Ihren Vorderschenkel, um Unterstützung zu erhalten.
3. Während Sie sich mit Ihrem Arm direkt nach unten beugen, engagieren Sie sich mit Ihren Rückenmuskeln, während Sie Ihren Ellbogen beugen und das Gewicht auf eine Taillengröße bringen. Halten Sie Ihren Ellbogen in Ihren Körper (nicht ausgebildet).
4. Langsam und mit Kontrolle geben Sie Ihren Arm in seine ursprüngliche längliche Position zurück.
5. Nach 8 Wiederholungen auf der anderen Seite wiederholen.

2: Hälfte der Windmühle in eine Presse (5 Wiederholungen)

1. Stellen Sie Ihre Beine in T-Form auf: Steigen Sie in eine halb kniende Position, aber verschieben.
2. Verschenken Sie Ihr leichtes Gewicht an der Schulter an der Seite Ihres Vorderbeins.
3. Drücken Sie das Gewicht über uns.
4. Wenn Sie das Gewicht über uns halten, erreichen Sie Ihre andere Hand nach unten und auf den Boden und schieben Sie Ihre Hüften zurück hinter sich.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und kehren Sie zur knienden Pose zurück.
6. Bringen Sie Ihren angehobenen Arm mit dem Gewicht zurück nach unten.
7. Nach 5 Wiederholungen auf der anderen Seite wiederholen.

3: Wechselte toter Fehler einseitig (30 Sekunden aktiver Genesung)

1. Kommen Sie in eine Pilates-Tischplatte, mit dem Rücken auf dem Boden und Hüften und Knien in 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Platzieren Sie Ihre Hände leicht Ihre Oberschenkel.
3. Strecken Sie den Arm und das Bein derselben Seite aus, erreichen Sie das Bein direkt vor Ihnen und bringen Sie den Arm direkt hinter sich heraus. Halten Sie Ihren Kern mit dem unteren Rücken des unteren Rückens zu jeder Zeit in den Boden drücken.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie kontinuierlich ab.

Superset A zweimal wiederholen.

Superset b

1: hohe, kniende Schulteraufhöhungen (12 Wiederholungen)

1. Komm in eine kniende Position mit beiden Knien auf dem Boden. Halten Sie das leichte Gewicht zwischen Ihren Händen.
2. Heben Sie mit geraden Armen das Gewicht auf die Schulterhöhe, damit Ihre Hände und das Gewicht direkt vor Ihnen liegen.
3. Unteren zurück nach unten.
4. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

2: Pullovers im Liegen (10 Wiederholungen)

1. Legen.
2. Halten Sie Ihr mittleres Gewicht zwischen Ihren Händen.
3. Hebe deine Arme direkt über deinen Kopf.
4. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich und senken Sie Ihre Arme in Richtung Boden hinter Ihrem Kopf.
5. Return Gewicht in die Startposition.
6. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

3: Bear Hold (30 Sekunden)

1. Komm mit einer neutralen Wirbelsäule auf deine Hände und Knie, die Zehen versteckt.
2. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie die Knie ein oder zwei Zoll vom Boden ab. Sich durch die Schultern, den Rücken und die Kern engagieren.
3. 30 Sekunden lang halten.

Superset B zweimal wiederholen.

Andere Schulter- und Rückenübungen

Ich möchte Ihren eigenen Rücken- und Schulterroutine zusammenstellen? Hier sind einige unserer anderen Lieblingsbewegungen.

1. Reihen

Zeilen sind eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Rücken machen können, und es gibt so viele Variationen wie Bent-Over-Zeilen und Einzelarmreihen.

Wie es geht: Erreichen. Ihr Kern sollte engagiert sein und Ihr Rücken sollte in einer natürlichen Position sein. Fahren Sie mit der Kontrolle Ihre Ellbogen zurück und leicht heraus. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und geben Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.

2. Supermans

Diese Körpergewichtsübung mag einfach aussehen, aber Sie werden das Gefühl haben, dass sie Ihre Muskeln nach ein paar Wiederholungen herausfordern.

Wie es geht: Beginnen Sie mit dem Boden auf Ihrem Bauch. Machen Sie mit Kontrolle Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden abheben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.

3. Gesäßbrücken

Ja, Glute Bridges eignen sich hervorragend für Ihren Hintern, aber sie stärken auch Ihre Muskeln unter den Rückenläufen und helfen dabei, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wie es geht: Beginnen Sie damit. Ihre Knie und Knöchel sollten ausgerichtet sein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur sanft und fahren Sie mit Ihren Fersen in den Boden. Ihre Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein und es sollte keine Wölbung oder Rundung Ihres Rückens geben. Halten Sie sich zwei bis drei Sekunden oben in der Bewegung ab und unterscheiden sich dann zurück zur Ausgangsposition.

4. Kettlebell -Kreuzheben

Kreuzheben sind eine weitere Übung, die die meisten Menschen für den Unterkörper machen, aber auch Ihre Muskeln unter den Rückenlücken stärken.

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihrem Kettlebell, der zwischen Ihren Knöcheln aufgestellt ist. Beugen Sie Ihre Knie leicht, halten Sie einen flachen Rücken mit Ihrem Kinn in einer neutralen Position und schnappen Sie sich den Kettlebell mit beiden Händen. Denken Sie darüber nach, Ihre Achselhöhlen zusammen zu drücken, während Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur einbeziehen, und fahren durch Ihre Füße, um in eine stehende Position zu kommen, während Sie die Kettlebell in die Schulterhöhe erhöhen. Senken Sie mit der Kontrolle die Kettlebell zurück in die Startposition zurück.

5. Overhead -Schulterpresse

Das obige Video zeigt, wie man eine Overhead -Presse mit Widerstandsbändern durchführt, was für Anfänger hervorragend ist. Wenn Sie bereit sind, den Umzug voranzutreiben, versuchen Sie eine Overhead -Presse mit Hanteln,.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen über die Breite der Hüften mit einer Hantel in jeder Hand abseits einer Hantel. Betätigen Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Biegung in den Knien haben. Rollen Sie mit der Kontrolle Ihre Arme hoch, um die Hanteln in die Schulterhöhe zu bringen. Ihre Handflächen können nach vorne oder in konfrontiert werden. Halten Sie Ihren Kern und eine neutrale Wirbelsäule engagiert und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausstrecken. Setzen Sie sie dann wieder auf Ihre Schultern ab.

6. Planke mit Schulterhahn

Bretter eignen sich hervorragend für Ihre Bauchmuskeln, aber sie sind auch großartig, um Ihren Rücken zu stärken.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem traditionellen Plank, mit Ihrem Kern und Ihren Ellbogen und Händen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sich vor, es gibt eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis hinunter zu Ihren Fersen. Heben Sie Ihre rechte Hand nach oben und vom Boden ab und tippen Sie sanft auf Ihre linke Schulter. Ihre Hüften sollten quadratisch bleiben und während der gesamten Dauer der Bewegung auf den Boden zeigen. Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Kontrolle wieder auf den Boden und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Benötigen Sie mehr Rücken- und Schulter -Trainingsinspiration? Hier ist eine weitere Routine, die Sie tun können-das Zeit, mit Kettlebells!