Diese Core-and-Cardio-Übungen arbeiten für Ihren Körper doppelt

Die besten Kern- und Kartenübungen

1. Bergsteiger

„Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit der schulterbreitenden Schulter und Ihren Füßen, die flach auf dem Boden und Ihren Rücken geradeaus“, sagt Evans ", sagt Evans. „Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur drücken, können Sie eine geraden Wirbelsäule halten. Bringen Sie Ihr linkes Knie mit dem Fuß vom Boden auf Ihre Brust und wechseln Sie gleichzeitig Ihre Füße, so. Setzen Sie dieses Muster fort.”

Sie erhalten einen langen Knall für Ihr Geld mit Bergkletterer, während sie helfen, die Oberkörperstärke aufzubauen, den Kern zu zielen und als Cardio zu dienen. Evans fügt hinzu, dass Bergkletterer auch „großartig für das Gleichgewicht sind, weil Sie gleichzeitig mit Ihrem Kern und der Arbeitskoordination und Beweglichkeit stabilisieren.”

2. Burpees

Burpees sind eine der besten und effektivsten Übungen zur Stärke von Ganzkörper, bei denen Cardio mit hohem Intensität beinhaltet, sagt Evan. Sie sind großartig, um die Ausdauer zu erhöhen und Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Es gibt viele Sorten des Umzugs, aber laut Evans die häufigste Version, die die häufigste Version durchführt.

Beginnen Sie in einer stehenden Position. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihre Hände direkt über Ihren Kopf. Dann fallen in eine froschähnliche Hocke und legt Ihre Hände auf den Boden vor sich. "Schalten Sie in einer explosiven Bewegung Ihre Beine hinter Ihnen heraus, um eine hohe Plankenposition mit einer geraden Wirbelsäule zu bilden", sagt Evans. „Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, um einen Liegestütze durchzuführen und vom Boden weg zu drücken, um in eine hohe Plankenposition zurückzukehren. Springen Sie schnell Ihre Füße wieder zusammen in die Frog Squat -Position und springen Sie dann mit den Händen über Ihrem Kopf in die Luft.”

3. Hohe Knie

Beginnen Sie in einer stehenden Position und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an Ihre Brust, sagt Evan. Geben Sie es dann in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise an Ihre Brust an. Geben Sie Ihr linkes Bein in die Startposition zurück und wiederholen Sie den Zyklus. Sobald Sie die Bewegung nach unten haben, empfiehlt Evan, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, damit sie zu einer kontinuierlichen Bewegung eines Beins nach dem anderen wird. Sie werden wirklich das Verbrennen in Ihren Bauchmuskeln, Oberschenkel, Kälber und Gesäßmuskeln spüren, sagt sie. Und sie fügt hinzu, hohe Knie helfen, Ausdauer aufzubauen und sind ein großartiges Aufwärmen für andere Übungen.

Bringen Sie Bergkletterer, hohe Knie und Burpees zusammen

Mountain-Kletterer, Burpees und hohe Knie sind alle die besten Kern- und Cardio-Trainingsbewegungen, und wenn Sie sie zusammen tun, haben Sie eine große Explosion beider Arten von Arbeiten. "Es ist schwieriger, mehr Bewegungen in eine zusammengesetzte Bewegung hinzuzufügen, da Sie den Bewegungsbereich verändern und Ihr Gehirn ein bisschen mehr denken muss", sagt Cervantes. "Sie fügen die Herausforderung hinzu, von einer Position in eine andere zu gehen, und Ihr Gehirn muss etwas härter arbeiten, um Ihnen zu helfen Rate."

Da Sie nur einige Sekunden in jedem Teil des Umzugs aufhalten, wird Ihre Form nicht so leiden, wie es nach einem vollständigen Intervall einer bestimmten Übung tendiert. "Mit hohen Knien zum Beispiel ist es eine so erhöhte Übung und es ist so schwer, die Knie für lange Zeit an Ihre Brust zu bringen, und es ist eine Kernübung, sodass Sie Ihren Körper vollständig verbrennen", sagt Cerventes. "Und mit Bergkletterern ist es so viel Arbeit für Ihre Brust und Ihre Schultern."Indem Sie die Bewegungen vermischen.

Um die Serie richtig zu machen, möchten Sie in jedem Teil genau auf Ihr Formular achten. Halten Sie während Ihrer Bergkletterer Ihren Kern eng. Wenn Sie aufsteigen, bringen Sie Ihre Füße direkt in Ihre Hände und halten Sie Ihren Kern weiterhin eng, während Sie Ihre Knie (schnell wie möglich) während der hohen Knie an Ihre Brust ziehen. Versuchen Sie, drei 30-Sekunden-Intervalle des Umzugs durchzuführen, und Sie können Ihr Kern- und Cardio-Training für den Tag abrufen.

4. Liegestütze

Ja, der OG-Liegestütz wird auch als großartige Cardio-Übung für Ganzkörperkern angesehen. Hier ist eine Auffrischung darüber, wie es geht: „Beginnen Sie mit allen Vieren in der Tischplatte mit etwas breiter als Ihre Schultern“, sagt Evans. „Schieben Sie sich in eine hohe Plankenposition. Je breiter Ihre Füße sind, desto modifizierter wird die Bewegung. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis Ihre Brust nahe am Boden liegt. Drücken Sie mit Ausatmen Ihre Hände vom Boden weg, während Sie wieder in die hohe Plankenposition drücken. Dann wiederholen.”

5. Hocksprung

Für eine Kern -Cardio -Übung, die Ihre Beine macht zittern, Suchen Sie nicht weiter als in Squat Jumps, was Evans sagt, dass ABS und Beine gestärkt und straffen und gleichzeitig Cardio und Koordination verbessern können. Steigen Sie mit der schulterbreitenden Füße in eine regelmäßige Hockposition ein. Dann engagieren Sie Ihren Kern und schwingen Sie Ihre Arme von hinten nach vorne, während Sie vom Boden über Ihren Kopf greifen, sagt Evan. Legen Sie unbedingt mit den Knien, die in eine Hocke zurückgebogen sind, sanft auf Ihren Füßen und wiederholen Sie.

6. Plankenkämpfer

Treten Sie die Dinge mit ein paar Plankenbuchsen auf eine Kerbe auf. Sie müssen auf den Boden steigen und auf dem Bauch liegen. Halten Sie Ihre Beine hinter sich und Ihre Unterarme flach auf dem Boden in einem 90 -Grad -Winkel gebogen. "Während Sie ausatmen, drücken Sie den Boden ab und heben. „Springen Sie aus der Plankenposition gleichzeitig mit Ihren Füßen aus Ihren Hüften und bringen Sie sie dann in einem einzigen Sprung wieder zusammen. Wiederholen Sie weiter.”

7. Sternsprung

Star Jumps sind eine weitere Herz-Pumpe-Kern-Cardio-Übung, die Sie zu Ihrer Rotation hinzufügen können. Zu den Vorteilen zählen eine erhöhte AB- und Beinausdauer. Um sie zu tun, weist Evans an. Hocken Sie nach unten und dann in einem hochenergetischen Bewegungssprung so hoch wie möglich, während Sie Ihre Arme und Beine so weit wie möglich ausbreiten, als würden Sie mit Ihrem Körper eine Sternform erstellen, daher der Name. Für eine sichere Landung betont Evans, wie wichtig es ist, die Knie leicht zu beugen, während Sie wieder in die Start -Squat -Position landen. Dann wiederholen.

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