Dies sind die Quellen von Protein auf pflanzlicher Basis, die die am längsten lebenden Menschen auf dem Planeten täglich essen

Während Fleisch und Meeresfrüchte in den blauen Zonen oft konsumiert werden, ist eine gute Menge an Protein in den Mahlzeiten dieser hundertjährigen Regionen auf Pflanzenbasis auf pflanzlicher Basis basiert. „Während die Diät in den blauen Zonen überwiegend auf pflanzlicher Basis ist, wird Fleisch in zwei Unmengen rund fünfmal pro Monat konsumiert“, sagt Harris-Pincus. "Fisch ist ebenfalls häufig, aber die gegessenen Sorten sind normalerweise die kleineren Arten wie Sardinen, Sardellen und Kabeljau, die nicht viel Quecksilber ausgesetzt sind und natürlich mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren verpackt sind."

Weitere Informationen zu den am häufigsten konsumierten Quellen von Protein auf pflanzlicher Basis in den fünf Blue Zones-Regionen finden Sie unter.

Die Top-Arten von pflanzlicher Protein für Langlebigkeit, die Menschen in den blauen Zonen jeden Tag essen

1. Sardinien, Italien: Kichererbsen, Favoriten und weiße Bohnen

"Bohnen sind der Eckpfeiler jeder Langlebigkeitsdiät der Welt, und die Menschen in den blauen Zonen essen mindestens viermal so viele Bohnen wie im Durchschnitt in den USA", sagt Harris-Pincus. „Bohnen sind mit mehr Nährstoffen pro Gramm als jedes andere Lebensmittel gepackt. Es ist also sinnvoll, warum sie in großer Gesundheit und Glück leben und eine so lange Lebensdauer haben."

Während Bohnen in allen Bereichen der blauen Zonen genossen werden, sind sie besonders in Sardinien, Italien, ein Grundnahrungsmittel. „Bohnen sind das vorherrschende pflanzliche Protein, das in Sardinien konsumiert wird. Es ist nicht ungewöhnlich, jeden Tag eine Suppe auf Bohnenbasis zum Mittagessen zu haben, die hauptsächlich aus Kichererbsen, Favoriten und weißen Bohnen besteht “, sagt Harris-Pincus. „Sardinier verwenden oft auch Pecorino-Käse als Aromemaker für ihre vielen köstlichen, nährstoffreichen Gerichte wie Bohnensuppe oder Risotto."Um Ihre eigene Einnahme der köstlichen Hülsenfrüchte zu verbessern, probieren Sie eines dieser weißen Bohnenrezepte oder gehen Sie direkt zu diesem 'Langlebigkeitstopf' aus der Blue Zones Kitchen.

2. Okinawa, Japan: Tofu und Edamame

Laut Harris-Pincus essen Okinawans jeden Tag Tofu, was doppelt so stark ist wie der Rest Japans. „Tofu ist hoch an Protein, Eisen und Kalzium auf pflanzlicher Basis und kann dazu beitragen, Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Brust- und Prostatakrebs zu verringern“, sagt Harris-Pincus. Laut Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, enthält Tofu satte 20 Gramm Eiweiß pro Tasse-und es passt perfekt zu gebratenem Gemüse, was die Ernährungsdichte Ihres Mahls auf Tofu-Basis weiter erhöht. Probieren Sie dieses Drei-Nordungsmittel-S-Nudel-Rezept für eine köstlich einfache Möglichkeit, Tofu zu kochen: Es ist ein traditionelles Gericht, das in Okinawa serviert wird.

Soja erscheint auch anderswo außerhalb von Tofu. Es ist üblich, Kuhmilch gegen eine pflanzliche Alternative wie Sojamilch in den blauen Zonen auszutauschen. Sojamilch ist im Vergleich zu anderen alternativen Milch am höchsten den Proteingehalt am höchsten und ähnelt der Kuhmilch in Bezug auf ihre Ernährungsbezeichnungen am ähnlichsten.

Edamame ist eine weitere nährstoffreiche Sojaquelle für die Okinawan-Diät. „Edamame sind Sojabohnen. Eine Tasse Edamame hat 17 Gramm Protein und kann dazu beitragen, den LDL -Cholesterinspiegel zu senken “, sagt am besten.

Edamame glänzt in dieser herzgesunden grünen Göttin-Frühstücksschale:

3. Nicoya, Costa Rica: Kürbiskerne, schwarze Bohnen und Quinoa

Wussten Sie, dass Pepitas (auch bekannt als Kürbiskerne) fast so viel Protein wie ein Ei pro Unze enthalten? In der Tat: Sie sind nicht nur reich an gesunden Fett-, Magnesium- und Magenfasern, sondern auch an Pepitas, sie enthalten eine kräftige Menge an pflanzlicher Basis (ca. 12 Gramm pro Tasse).

Saat. "In Nicoya treten schwarze Bohnen, Reis, Mais und Kürbis auch bei den meisten Mahlzeiten auf, einschließlich des Frühstücks", sagt Harris-Pincus. "Schwarze Bohnen sind hoch in Anthocyanen, die die antioxidativen Verbindungen sind, die Blaubeeren blau machen", sagt Harris-Pincus. "Dieses Antioxidans hilft bei der Bekämpfung der Entzündung, zum Verringern des Risikos für chronische Erkrankungen, zur Verbesserung der Herzgesundheit und zum Schutz vor freier Radikalschäden und oxidativem Stress, die mit dem Alter häufiger werden."

Und vergessen Sie nicht Quinoa, ein komplettes Pflanzenprotein, was bedeutet. „Eine Ein-Tasse-Portion von Quinoa enthält acht Gramm Protein und ist eine hervorragende Quelle für Vollkornprodukte und Ballaststoffe. Quinoa ist auch super vielseitig: Es kann als Basis für Eintopf gegessen, Getreideschalen hinzugefügt, mit Fisch oder Hühnchen und Gemüse serviert oder sogar beim Frühstück anstelle von Haferflocken verzehrt “, sagt am besten.

4. Ikaria, Griechenland: Kichererbsen, Linsen und Mandeln

„In Ikaria sind die vorherrschendsten Hülsenfutter Kichererbsen und Linsen. Ikarians essen auch gerne Nüsse als Snack, bevorzugen Mandeln und konsumieren eine mäßige Menge Milch in Form von Ziegenmilch und Käse sowie frischem Fisch “, sagt Harris-Pincus. Eine übliche Grundlage ist Kichererbsensuppe mit Zitrone und Kräutern, die proteinverpackt und aromatisch mit köstlichem Zitronenschild aus Zitronenschale ist. Probieren Sie für einen einfachen, nährstoffreichen Snack dieses geröstete Kichererbsen-Rezept von Dan Buettner mit drei Zutaten.

Erfahren Sie mehr über die Langlebigkeitsergebnisse von Kichererbsen laut einer RD, indem Sie sich dieses Video ansehen:

5. Loma Linda, Kalifornien: Flachs und Chiasamen

Samen enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe und Protein. Chia-Samen sind besonders herzgesund und ein Langlebigkeitsbooster, da sie Omega-3-Fettsäuren anbieten, die Entzündungen verringern, vor Krankheiten schützen und Ihr Gehirn im Alter scharfen. „Abgesehen von mehr Bohnen und Nüssen umfassen Proteinquellen in Loma Linda Flax- und Chia-Samen“, sagt Harris-Pincus. „Die Kombination von ungesättigtem Fett, Protein und Ballaststoffen in diesen Samen macht sie sowohl super zufriedenstellend als auch vorteilhaft für Ihr Herz -Kreislauf -System."

Streuen Sie Chia oder Flachs auf einen Salat oder mischen Sie in einen Smoothie, um die Reichen an Antioxidantien zu erhöhen, oder verwenden Sie sie als Belastung auf einem Stück frischer Sauerteig oder zu 100 Prozent Vollkorn -Toast mit Hummus oder Avocado.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.