Dies sind die 9 besten Squat -Variationen, um Ihren Hintern zu stärken und zu formen

Während die Hocke nicht alles tun kann, kann es sicher viel tun. Es gibt eine ganze Welt verschiedener Arten von Kniebeugen, die Sie in Ihrer Fitnessroutine einsetzen können, die Ihnen helfen, verschiedene Muskelgruppen und die verschiedenen Bewegungsebenen zu bearbeiten.

"Ihre Position ändert alles", sagt Thompson, der feststellt viele verschiedene Bereiche Ihres Hecks.

Profi -Tipp: Stellen Sie sicher.

"Weil die allgemeine Bevölkerung stundenlang stundenlang auf ihrem Hintern sitzt, wird die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu unseren Gesäßmuskeln im Laufe der Zeit eingeschaltet", sagt Corajoria. "Deshalb werden sie sagen, dass sie nicht fühlen, wenn die meisten Menschen anfangen, an ihren Gesäßmuskeln zu arbeiten."Also ermutigt sie alle, die Beinübungen machen, um zu versuchen, ihren Hintern so viel wie möglich zu quetschen, wie sie durch die Bewegung arbeiten können. "In einer Hocke zum Beispiel würde ich meinen Kunden anweisen, ihren Hintern so hart wie möglich vom Boden der Kniebeuge bis zum Oberteil zu drücken und mit einem großen Drücken zu enden, sobald sie gerade stehen. " Sie sagt.

Neun verschiedene Arten von Kniebeugen, um es zu versuchen

Bereit, diese Beute brennen zu lassen? Halten Sie Ihren Hintern fest: Holen Sie sich Ihre Hockenschuhe heraus und fügen Sie diese neun Squat -Variationen für Gesäßmuskeln zu Ihren Workouts hinzu.

1. Klassische Kniebeugen

Halten Sie Ihre Füße sechs bis acht Zoll voneinander entfernt, nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken. "Sie werden den Hintern, die inneren Oberschenkel und die unteren Bauchmuskeln aktivieren", sagt Thompson.

Sehen Sie sich das Video an, wie man eine Kniebeuge richtig macht:

2. Sumo -Hocke

Legen Sie Ihre Füße breiter als Sie in einem OG -Hock. Dies gilt für alle Kniebeugen, vor allem in einem Sumo -Kniebeuge, rät Corajoria, dass Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen lassen.

Sehen Sie sich das Video einer Sumo -Hocke an:

3. Curtsy Hocke

Beginnen Sie mit Ihren Beinen sechs bis acht Zoll voneinander entfernt. Schieben Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechte Bein, nehmen Sie Ihr link. Beuge deine Knie und schneee an deinen Hüften, als ob du in einen Knicks geht, aber halte deine Brust aufrecht. Sie können dies auf der einen Seite wiederholen und dann zur anderen gehen oder abwechseln.

Sehen Sie sich das Video einer knappen Hocke an:

4. Hocke springen

Setzen Sie sich in eine normale Hocke ab, explodieren Sie aber auf dem Weg nach oben aus Ihren Fersen und springen Sie vertikal in die Luft, während Sie Ihre Beine glätten. Stellen Sie auf Ihrem Weg nach unten sicher, dass Sie mit gebundenen Knien landen und dann das Ganze noch einmal machen.

Sehen Sie sich das Video eines Kniebeugensprung an:

5. Bulgarische Split Squat

"Dies stellt die Balance heraus und konzentriert sich gleichzeitig auf ein Bein", sagt Charlee Atkins, Gründer von Le Sweat. "Als Radfahrer ist dies meine Lieblings -Squat -Variation, weil es sich auf den Quads gut anfühlt und eine tiefe Dehnung durch die Übung ermöglicht."Um das bulgarische Split -Squat zu machen, beginnen. Kehren Sie in die Startposition zurück, indem Sie durch den Vorderfuß und Quads fahren.

6. Goblet Hocke

"Wenn Sie ein zusätzliches Gewicht verwenden, ermöglicht es eine Stabilisierung im Oberkörper und kann die Spannungen im unteren Rücken lindern", sagt Atkins. Um diese gewichtete Hocke zu probieren, beginnen Sie mit der schulterbreitenden Füße und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust, lehnen Sie sich durch Ihre Hüften, während Sie flach zurückhalten. Niedrigen bis die Hüften zwischen den Knien liegen, ohne die aufrechte Brust zu verlieren. Ihre Knie fahren auf dem Weg nach unten und zurück auf dem Weg nach oben. Eine Alternative zum Becher ist die vordere Hocke mit einer Langhantel über Ihren Schultern.

7. Hocke zu Kalb erhöhen

Während Sie Ihren Hintern auf dem Weg von Ihrer Kniebeuge drücken (Sie sollten besser drücken!), lass den Umzug nicht aufhören, nur weil deine Knie ausgerichtet sind. Heben Sie stattdessen oben in der Bewegung Ihre Fersen vom Boden ab, damit Sie auf die Zehen kommen. Dann zurück in die Fersen, bevor Sie in den nächsten Repräsentanten gehen.

Sehen Sie sich das Video einer Hocke zu Kalb an.

8. Erhöhte Vorderbein -Split -Kniebeugen

Diese Bewegung ist wie die Spiegelversion vorne des bulgarischen Split-Hockes. Anstatt Ihr Hinterbein auf einer Oberfläche hinter Ihnen zu ruhen, legen Sie Ihren vorderen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche vor sich. Dann üben.

9. Gebundene Kniebeugen

Bevor Sie sich in eine OG -Hocke bewegen, schnappen Sie sich ein Widerstandsband und schieben Sie es über Ihre Füße, bis es über Ihren Knien über die Mitte Ihrer Oberschenkel ruht. Wenn Sie sich hockten, spüren Sie, wie die Band Ihre Knie nach innen drehen möchte, und lässt sie nicht zu lassen. Verwenden Sie diese Quads und Hinternmuskeln, um Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zu verfolgen, was Ihrem Kniebeugen etwas zusätzliches Omph verleiht.

Aber was ist, wenn Kniebeugen nur ... nicht passiert?

Obwohl Kniebeugen als grundlegende Kraftstärkebewegung angesehen werden, heißt das nicht, dass sie einfach sind. Wenn Sie Probleme haben, haben Sie einige Optionen:

1. Eine Änderung vornehmen: Manchmal haben unsere Knöchel nicht die Mobilität, um uns zu ermöglichen, niedrig zu werden. Wenn sich das vertraut klingt, probieren Sie eine fersenbeschwerte Hocke: Legen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Plattform (wie eine gewichtete Platte) und Ihre Zehen auf dem Boden. Auf diese Weise werden Sie das Bewegungsbereich im Knöchelgelenk nicht so sehr herausfordern.
2. Lösen Sie zuerst mit ein paar Strecken: Wenn sich die richtige Kniebeugenform nicht in Reichweite anfühlt, müssen Sie möglicherweise einige enge Muskeln lockern. Probieren Sie diese fünf hockerspezifischen Strecken während Ihres Aufwärmens aus.
3. Stärke langsam aufbauen: Vielleicht ist es keine Flexibilität, die Ihrem Körper fehlt, sondern Kraft. Beginnen Sie mit der Wand in der Wand und bauen Sie von dort aus, um Ihre Muskeln schrittweise herauszufordern.
4. Swap -Kniebeugen gegen eine weitere Bewegung: Nicht alle Körper sind in der Lage, hocken. Und das ist okay! Sie können ähnliche Muskeln durch mehrere alternative Übungen ansprechen.