Dies sind die 6 Strecken, die Sie nach jeder Krafttrainingseinheit durchführen sollten

Pamela Kalechofsky, zertifizierter Stretch -Therapeut bei Stretch Relief, ist nicht nur, dass sich Ihr Körper gut fühlt und sich auf Ihre nächste Schweißsitzung vorbereitet, und sagt, dass das Stretching nach dem Krafttraining auch der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Sie sich am nächsten Tag nicht steif und wund fühlen. Etwas, das nicht nur unangenehm (und manchmal schmerzhaft ist!) umzugehen, kann aber auch Ihrem Fortschritt im Wege stehen, wenn Sie es zulassen. Es ist schwierig, sich an Ihren Hebeplan zu halten, wenn Sie Ihre Arme kaum bewegen können.

"Unser Körper produziert Milchsäure, was dazu führen kann, dass sich unsere Muskeln müde und schmerzhaft anfühlen. Dehnen nach einem Training während Ihrer Abkühlung kann dazu beitragen, dies zu lindern “, sagt Kalechofsky. "Wenn Sie sich nach dem warmen Zeiten erstrecken, können Sie Ihre Flexibilität mehr erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko verringern, da sich der Körper freier bewegen und Spannungen loslassen kann, an denen Sie möglicherweise festhalten. Es ist besonders eine großartige Veröffentlichung nach den Bemühungen des Krafttrainings."

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Krafttraining mit diesen Optionen dehnen

Für Ihren Oberkörper:

Da das Krafttraining viel von Ihrem Oberkörper betrifft, empfiehlt Kalechofsky, die folgenden drei Strecken durchzuführen, nachdem Sie mit Ihrer Sitzung fertig sind.

1. Trizeps

1. Erreichen Sie Ihren Arm nach oben und legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken.
2. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um die Strecke Ihres Trizeps zu unterstützen.
3. 10 Sekunden lang halten.

2. Brustdehnung

1. In einer Tür stehen.
2. Legen Sie eine Handfläche in einem Winkel von 90 Grad gegen die Wand und halten Sie Ihren Oberkörper parallel. Ihr Ellbogen sollte etwas höher sein als Ihre Schulter.
3. Lehnen Sie Ihren Körper vorsichtig weg oder machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, um die Dehnung zu spüren.
4. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

3. Schultergelenk und hintere Deltamus

1. Stehen Sie gerade und nehmen Sie Ihren linken Arm so gerade wie möglich über Ihre Brust über Ihre Brust.
2. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um den hinteren Teil Ihres linken Arms über dem Ellbogen zu halten.
3. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies.

Für Ihren Unterkörper:

Wenn Sie an Ihrem Unterkörper arbeiten, empfiehlt Melaas, diese Strecken zu verwenden, die die IT -Bänder veröffentlichen, die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Hüften öffnen und mehr.

1. Sterbender Krieger

1. Setzen Sie sich von allen vieren auf Ihre rechte Hüfte und klappen.
2. Richten Sie das obere Bein wieder in Einklang mit Ihrem Kopf und platzieren Sie es auf ein Buch oder blockieren Sie hinter sich. Beugen Sie Ihren Rückenfuß mit Ihrer großen Zehenseite auf dem Block nach unten.
3. Biegen Sie Ihre Ellbogen in eine Sphinx -Position und erweitern Sie Ihren Torso aus Ihren Hüften, als ob Sie versuchen, durch den Rahmen Ihrer Ellbogen zu kriechen.
4. Schnitzen Sie Ihre Bauchmuskeln nach rechts, weg vom unteren Bein weg. Umarmen Sie dann Ihre Schulterblätter in und unten in Form eines Herzens, während Sie Ihre Brust nach vorne und nach oben erweitern.
5. Atmen Sie diese aktive Strecke 30 bis 60 Sekunden ein.

2. Seitenliege Quad Dehnung

1. Biegen Sie mit Ihrem oberen Fuß auf dem Block hinter Ihnen, wie in der Strecke oben. Walten Sie den Stapel Ihres Beckens bei, wobei sich Ihre obere Hüfte leicht nach vorne und unten dreht.
2. Nehmen Sie Ihren Kern in und up ein und erstellen.
3. Drücken Sie Ihren geraden Bodenarm in den Boden, um Stabilität zu erhalten, und bewegen. Je weiter hinten Ihr Knie von Ihrem Becken stammt, desto mehr Streck.
4. Verwenden Sie Ihren Oberarm, um Ihren rücken gebrannten Fuß zu greifen und ihn in Richtung der äußeren unteren Beckenhälfte zu ziehen, Ihre Bauchmuskeln weiter in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren Oberkörper aus Ihren Hüften zu verlängern. Halten Sie Ihre obere Hüfte leicht nach vorne, um Ihr Becken zu stabilisieren.
5. Bleiben Sie in dieser tiefen, engagierten Strecke für 5 bis 10 langsame Atemzüge, bevor Sie einatmen, um Ihren Fuß loszulassen.

3. Knie -Hüftöffner

1. Auf dem Rücken mit gebeugt und füßen parallel auf dem Boden, beugen Sie Ihren rechten Fuß über dem linken Oberschenkel direkt über dem Knie und halten Sie Ihren niedrigen Rücken in der neutralen Kurve leicht vom Boden fern. Engagieren Sie Ihren Kern.
2. Lassen Sie Ihr linkes Knie links auf ein Kissen fallen und nehmen.
3. Drücken Sie Ihren geraden rechten Arm in den Boden und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie, um den rechten Oberschenkel tiefer in die rechte Hüftbuchse zu schließen. Halten Sie Ihre Brust weit, wenn sich Ihr Bauch in die Wirbelsäule und rechts umarmt.
4. Behalten Sie die Wirkung Ihres Kerns und das Verstopfen Ihrer Oberschenkel für 30 bis 60 Sekunden konsequent bei.