Dies sind die 6 Übungen, die Sie während der Schwangerschaft für die Vorbereitung auf Arbeit und Entbindung machen sollten

"Labour ist wirklich ein sportliches Ereignis". „Solange Sie von Ihrem Arzt freigegeben werden, möchten wir eine Bewegung finden, die hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen.”

Es genügt zu sagen, dass Charlotte Angst hatte, ihr Tempo zu erhöhen (zum Teufel, Sie sind es vielleicht auch), aber mit den richtigen Bewegungen-und der Zustimmung Ihres Arztes kann eine Welt von Gut für Ihre Schwangerschaft und sowohl für Ihre Schwangerschaft als auch für Ihre Schwangerschaft tun Ihre Geburtsreise.

Sechs Übungen für die Arbeitsvorbereitung

1. Beckenbodenübungen gepaart mit 360 Atmung

Die Muskeln im Beckenboden sind während der Schwangerschaft und der Wehen oft am härtesten. Aus diesem Grund empfiehlt der vom Vorstand zertifizierte OB/GYN-Arzt und der Poise®-Partner Staci Tanouye, MD. „Während allgemeine Bewegung ein gesundes Körpergewicht und die allgemeine Gesundheit beibehält, stärken Beckenbodenübungen die Muskelkontrolle und das Urinieren“, erklärt sie. „Die Einbeziehung von Übungen zur Stärkung der Beckenboden in Ihre wöchentliche Fitnessroutine ist für Ihre Beckengesundheit sehr vorteilhaft und kann sogar dazu beitragen, Ihre Chancen auf Blasenlecks zu verringern, später im Leben zu erleben.Der Physiotherapeut und den Pelvic Health Physical und den Poise® -Partner Heather Jeffcoat, DPT, sagt, dass verschiedene Kegel -Übungen je nach Ihren Zielen für verschiedene Szenarien nützlich sein können.

Anstatt allein bei den Übungen anzuhalten, schlägt Roup auch vor, 360 Einatmen in die Praxis einzubeziehen, um sich während der Wehen wirklich auf Kontraktionen vorzubereiten. (Glücklicherweise hat sie sechs Videos, die genau dieser Strategie gewidmet sind.)

Was ist 360 Atmung? "Zwerchfellatmung oder 360 Atmung stellt den Körper in einen parasympathischen Zustand, der in der natürlichen Form der Schmerzlinderung des Körpers hilft", erklärt Cates, der auch die Methode empfiehlt. „Dieser Atem bereitet auch den Beckenboden für die Schubphase der Geburt vor und kann mit regelmäßiger Praxis sogar schweres Rennen verhindern.”

2. Hockvariationen

Während viele Menschen an Kegels denken, wenn sie sich die Beckenbodenstärke vorstellen, weist Cates darauf hin, dass die Gesäßmuskeln auch eine wichtige Rolle spielen. "Die Glutere Stärke ist für die Beckenstabilität, die Vorbeugung häufiger schwangerschaftsbedingter Beschwerden, Arbeitsvorbereitungen sowie Kern- und Beckenbodenstärke von entscheidender Bedeutung", sagt sie.

Und wie könnte man es besser machen, um die Gesäßmuskulatur als mit Kniebeugen abzuzielen? "Kniebeugen sind sowohl im Leben vor dem MOMOM als auch insbesondere im Leben nach dem Moment funktionsfähig", sagt Cates. „Jedes Mal, wenn wir die Art und Weise verbessern können, wie wir eine Bewegung ausführen, sollten wir mehrmals am Tag tun, sollten wir uns.”

Wie Sie während der Schwangerschaft in der Schwangerschaft durchführen können, hängt dies von Ihrer Stärke und Ihren Arztbestellungen ab. Wenn einige Menschen, die erwarten, für zusätzliche Gewichte zugelassen werden könnten, werden andere vorgeschrieben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Schauen Sie sich die Demo der ordnungsgemäßen Form von Roup an:

3. Reihen

Während der Schwangerschaft ist es nicht ungewöhnlich. Laut Cates besteht eine großartige Möglichkeit, dies zu mildern, darin, Reihen in Ihre vorgeburtlichen und postnatalen Fitness -Routinen einzubeziehen (schließlich werden Sie Ihr Baby wahrscheinlich einen Großteil des Tages tragen, was auch Druck auf Ihre ausüben kann Haltung). „Mit den Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten.

Halten Sie Ihren Rücken sicher, indem Sie die Reihen richtig machen:

4. Kreuzheben

Um die Gesäßmuskulatur weiter abzuzielen, empfiehlt Cates Kreuzheben, die den zusätzlichen Bonus für die Ausrichtung der Kniesehne, die zu schaffenden Stabilität für das Becken und die Verbesserung der Haltung haben. Kreuzheben auch „Öffnen und schließen Sie das Becken und bieten eine optimale Ausbildung sowohl der Verlängerung als auch der Vertragsphasen der Beckenbodenmuskulatur“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie eine Grundierung benötigen:

5. Schulterpressen und Bizeps -Locken

Pränatale Übung muss sich nicht nur auf die Muskeln konzentrieren, die Sie direkt in Wehen verwenden werden. Cates sagt, es ist wichtig, darüber nachzudenken, welche Muskeln nach der Geburt stark sein müssen, und zu wie zu denjenigen, die Sie verwenden, um Ihr Baby zu halten und möglicherweise Ihre Haltung während des Stillens beizubehalten. "Die Kraft der Oberkörper ist ein Muss", sagt sie. Ihre Empfehlungen? Schulterpressen und Bizeps -Locken. Beide können auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten werden, indem Sie das von Ihnen verwendete Gewicht ändern, und können freistehend, sitzend oder mit einer Maschine durchgeführt werden, wodurch sie für alle Trimester zugänglich sind.

Sie können diese Variation auch mit einem Widerstandsband versuchen:

6. Mobilitätsarbeit

Cates erinnert uns daran, dass Mobilität und Flexibilität sowohl in der Arbeit als auch im postnatalen Leben einen großen Beitrag leisten. In diesem Sinne empfiehlt sie, Brustöffner (um das ordnungsgemäße Atmen aus dem Zwerchfell) einzubeziehen, 90/90 Strecken (die auf die Hüften abzielen), Abbildung 4 (für die Hüften und die Gesäßmuskeln, die stark zur Unterstützung verwendet werden Ihr wachsender Bauch) und isometrische tiefe Geburtskniebeugen, um sich wirklich in die Muskeln und Gelenke zu lehnen, die die entscheidendsten Rollen während der Wehen spielen werden.

Übungen, die während der Schwangerschaft fernhalten können

Während Experten fast immer empfehlen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, gibt es einige Workouts, die während des Tragens normalerweise nicht ratsam sind.

DR. Jeffcoat sagt, dass Kontaktsportarten mit hohem Risiko wie Fußball oder Basketball sofort eingestellt werden sollten, da ein unbeabsichtigter Kontakt zu Komplikationen für Ihre Schwangerschaft führen kann. „Im zweiten Trimester sollten die Patienten die Aktivitäten mit dem Risiko des Sturzes stoppen“, fügt sie hinzu.

Obwohl die meisten OBs reguläre Läufer wie Charlotte klären, um ihre einfachen Läufe fortzusetzen, solange sie bequem weiter atmen können, werden Dr. Jeffcoat verfolgt einen konservativen Ansatz. Während der gesamten Schwangerschaft empfiehlt sie, die Lauf- oder Sprungaktivitäten zu modifizieren, um die Auswirkung zu verringern und die Belastung zu verringern, sagt sie. „Zum Beispiel habe ich Patienten, die Läufe skalieren, um Lungen oder schnelle Mini-Kniebeugen mit einem Bein zu leiten.”

Wann muss ich völlig ausüben?

Während die meisten Patienten während der Schwangerschaft bei der Schwangerschaft Sport beteiligen können (und sollten), gibt es einige Fälle, in denen Ärzte dagegen beraten werden. Im Allgemeinen sagt Cates, dass Blutungen oder Erkenntnisse, Hyperemesis gravidarum (auch bekannt als anhaltende Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft), Polyhydramnios (ein Ereignis, bei dem zu viel Fruchtwasser um das Baby um das Baby vorhanden ist) und Placenta Previa (wenn die Plazenta eines Babys das Corvix der Mutter abdeckt) vorhanden ist) und Placenta (wenn die Plazenta eines Babys das Corvix der Mutter abdeckt) und die Corvix eines Babys abdeckt). Sind einige der Gründe, warum Patienten die Übung während der Schwangerschaft einschränken oder weglassen sollen. Roup fügt hinzu, dass Präeklampsie, Bluthochdruck und Gebärmutterhalsprobleme andere Anlass zur Sorge sind. "Daher ist es wichtig, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie sich für das Training entscheiden", sagt sie.

Eine Sache noch…

Wenn Roup an Charlotte zurückgedacht hat, sagt Roup, während der Schwangerschaft keine Cardio zu fürchten, nicht zu fürchten. "Solange Sie von Ihrem Arzt gelöscht werden und Sie Cardio gemacht haben, bevor Sie schwanger wurden (und es fühlt sich in Ordnung), können Sie gerne Cardio machen", sagt sie. „In jeder Schwangerschaft ist es wichtig, auf Ihren Körper zuzuhören, nach Bedarf zu verändern und einen Weg zu finden, der sich gut anfühlt.”

Während ein vor- oder postnatal zertifizierter Ausbilder möglicherweise nicht notwendig erscheint, sagt Cates, dass sie Ihrer Reise stark profitieren können. „Wenn wir die Möglichkeit haben, für die Geburt besser vorbereitet zu sein, werden uns die ermächtigte Geburtserfahrung angeboten, die wir alle verdienen“, sagt sie.

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