Dies sind die 6 besten Verstärkungsübungen für das Karpaltunnelsyndrom

Der mittlere Nerv nervt zusammen mit der inneren Oberfläche des Ringfingers Daumen, Index und Mittelfinger. „Normalerweise wird jemand mit Karpal -Tunnel -Syndrom bemerken, dass diese Finger häufig während des Schlafes, Computerarbeit oder anderen Aktivitäten mit den Händen taub werden“, teilt Dr. Scantlebury.

Was verursacht den mittleren Nervendruck, der zum Karpal -Tunnel -Syndrom führt?

"Direkt anhaltender Druck" ist laut Tori Russell, MS, OTR/L, ein zertifizierter Handtherapeut bei Fyzical Therapy und Balance Centers in Woodstock, GA. Dies kann aus Aktivitäten kommen, bei denen Sie zu lange in einer Position sind.

"Zu den häufigen Beispielen gehören das Drücken von Mauspads oder Tisch für längere Zeiträume, erzwungene längere Handgelenkflexion oder -verlängerung wie das Fahren mit einem Berg-/Road -Fahrrad und das Drücken von Handflächen am Lenker, [oder] mit gebeugtem Handgelenken", sagt Russell Russell. Aber Ihre Handgelenkaktivität ist möglicherweise nur die Hälfte der Geschichte, wenn Sie "aus irgendeinem Grund wie Post, Schwangerschaft, Arthritis, Sehnenentzündung oder Verletzung anschwellen", sagt Russell. "Diese können einen Karpaltunnel durch wiederholte Verwendung bei Ödemen verursachen, die den Raum im Karpaltunnel komprimiert."

Wer das Karpal -Tunnel -Syndrom betrifft?

Neben Kindern sind mehrere verschiedene demografische Gruppen anfällig für das Karpaltunnelsyndrom. Wenn Sie sich also fragen, welcher Karpal -Tunnel des Alters beginnen könnte, lautet die Antwort leider in jedem Alter.

Karpaltunnel "diskriminiert nicht in Bezug auf Alter oder Rasse", sagt Whitworth. "Ich habe Patienten in den Zwanzigern und Patienten gesehen, die im Alter in unterschiedlichem Alter mit unterschiedlichem Karpaltunnelsymptomatik weitergekommen sind."

Was Sie tun, könnte mehr eine Rolle spielen als wer Sie sind, ob Sie sich über das Karpal -Tunnel -Syndrom besorgt haben sollten.

Karpal-Tunnel "betrifft die ältere Bevölkerungsgruppen mittleren Alters hauptsächlich, aber er wird eher situative und aktivitätsbedingte als altersbedingte als situative und aktivitätsbedingte als altersbedingter", sagt Russell.

Wie kann die Stärkung von Übungen das Karpal -Tunnel -Syndrom verhindern und lindern??

Laut Dr. Scantlebury, Stärkung von Übungen können dazu beitragen, das Risiko einer Karpaltunnelsyndrom zu entwickeln und Symptome zu lindern. "Übungen, die die Fingerflexoren und -stocks sowie die Handgelenksflexoren und Extensoren stärken", sind am effektivsten ", sagt er. „Die Ausbildung Ihrer Haltungsmuskeln ist ebenfalls wichtig, [da] häufig die Haltungsgewohnheiten der Hauptfaktor für das Karpal -Tunnel -Syndrom führen.”

Da eine schlechte Haltung zu Nervenkomprimierung führen kann, beschreibt Whitworth Haltungsübungen als "die erste Verteidigungslinie."Dazu gehören die Stärkung der Schultern, des Kerns und des Rückens.

Aber bevor Sie zur Stärkung kommen können, müssen Sie möglicherweise eine grundlegende Schmerzlinderung vornehmen. "Modalitäten wie Wärme/Eis, Ultraschall und [elektrische Stimulation] helfen", sagt Russell. "Wenn die Symptome abnehmen, können Sie Lichtverstärkungsübungen hinzufügen."Russell sagt auch, dass einige Aktivitäten Mobilität und Blutfluss fördern können.

Sechs einfache Übungen für das Karpal -Tunnel -Syndrom

Obwohl es normalerweise der beste Ansatz ist, einen Physiotherapeuten zu sehen, um ein Reha -Programm genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten zu werden, gibt es einige grundlegende Kartell -Tunnel -Handgelenksübungen, Handübungen und Haltungsbewegungen, die Sie zu Hause versuchen können.

1. Handtuch- oder Kugelgreifer mit Handgelenkverlängerung

DR. Scantlebury sagt, dies ist eine der besten Übungen für das Karpal -Tunnel -Syndrom.

„Beide Bereiche können mit dem Karpaltunnelsyndrom betroffen sein“, sagt er. „Diese sind besonders wichtig, da wir mehr Zeit auf einem Computer verbringen.”

Um diese Übung durchzuführen, greifen Sie einen weichen Ball (wie ein Stresstball) oder ein Handtuch, drücken Sie Ihre Faust so eng wie möglich, während Sie gleichzeitig Ihr Handgelenk ausdehnen, als ob Sie Ihre Hand aufstellen, um jemandem zu signalisieren, dass er anhalten kann- Der Handrücken sollte in die haarige Seite Ihres Arms kommen.

2. Handtuch oder Ballgriffe mit Handgelenksflexion

Dieser befasst sich mit Griffstärke und Handgelenkflexion. Daher hilft es, das Karpaltunnelsyndrom zu verhindern und zu lindern.

Führen Sie für diesen eine genau gleiche Ball- oder Handtuch-Squeeze durch.

3. Anfälliges ts

Diese Übung stärkt die Trapez -Muskeln im oberen Rücken, die die Haltungsmuskeln der Schulter- und Hals unterstützen.

"Oft führt die Schwäche dieser Muskeln zu einer schlechten Haltung, die im Laufe der Zeit das Karpal -Tunnel -Syndrom verursachen kann", sagt Dr. Scantlebury. „Dies ist eine großartige Übung, um ihre Ausdauer zu erhöhen.”

Hier erfahren Sie, wie es geht:

1. Legen Sie sich mit einem kleinen Handtuch, das unter Ihrer Stirn aufgerollt ist.
2. Bringen Sie Ihre Arme zu den Seiten, damit Ihr Körper in einem riesigen Buchstaben „t ist.”
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme vom Boden hochzuheben, als ob Sie versuchen würden zu fliegen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade.
4. Vervollständigen Sie drei Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen und bauen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf, die Sie tun.

Fügen Sie kleine Handgewichte hinzu oder halten Sie Wasserflaschen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

4. Sehne gleitet

DR. Scantlebury sagt, dass die Muskeln und Sehnen, die unsere Finger kontrollieren.

„In unseren Händen haben wir eine Reihe von Sehnen, die sich mit den Knochen verbinden, damit wir unsere Finger bewegen können. Wenn diese Sehnen stecken bleiben, haben wir Schwierigkeiten, Bewegung und feinmotorische Aufgaben zu erledigen “, erklärt er. „Sehnegleitungen helfen uns, diese Bewegung zu verbessern und kann die Fingerstärke erhöhen.”

Es gibt vier grundlegende Sehnen -Gleitübungen, die Sie machen können, um loszulegen:

1. Faust machen, drücken und entspannen.
2. Biegen Sie nur die Finger, so dass sich die Finger überrollen und die Pads das untere Drittel Ihrer Finger berühren (Klauenhandposition) und sie dann erneut glätten.
3. Halten Sie Ihre Finger völlig gerade und beugen Sie Ihre Hand in ein L. Entspannen Sie sich zurück.
4. Falten Sie Ihre Finger bis hinunter, um Ihre Handfläche zu berühren und sie dann wieder zu öffnen.

Vervollständigen Sie jede Übung 20- bis 30 -mal, wie toleriert.

5. Finger tippt

DR. Scantlebury sagt, dass diese Übung die Stärke und Ausdauer der Muskeln in der Hand erhöht, was die Symptome lindern und funktionelle Defizite verhindern kann.

Tippen Sie dazu auf den Daumen auf jeden Finger in der Hand (Daumen, um Finger, Daumen zum Mittelfinger, Daumen zum Ringfinger usw. zu zieren, usw.). Vervollständigen Sie 10 Runden pro Hand. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihren Fingern einen Kitt hinzufügen. Dies zwingt Sie, sich gegen den Widerstand zurückzuziehen.

6. Schuhkarton Schatzsuche

Russell hat Patienten einen Schuhkarton bekommen und zwei bis drei Taschen getrocknete Bohnen hinzufügen, dann kleine Objekte darin verstecken wie Münzen, Murmeln oder Paperclips. "Bewegen Sie Ihre Hand bei Raumtemperatur [hilft] bei der Lymphmobilisierung, der Desensibilisierung, Taubheit/Kribbeln und Ödemen", sagt Russell. "Wenn Sie diese Objekte mit jedem Finger herausfinden. Ich empfehle normalerweise, dass diese Übung täglich etwa fünf bis zehn Minuten durchgeführt wird."

Übungen haben ihre Grenzen

Es kann auch einige Aktivitäten geben, die Sie vermeiden möchten. DR. Scantlebury merkt an, dass eines der primären Symptome Weakness-Can das allgemeine Krafttraining erschweren („Liegestütze müssen vermieden werden“, sagt er), aber zielgerichtete Stärkung von Übungen für das Karpal-Tunnel-Syndrom kann dazu beitragen, diesem Problem entgegenzuwirken.

Krämpfen -Tunnelstärkungsübungen (sowie allgemeine Krafttrainingsübungen) müssen ebenfalls mit guter Form durchgeführt werden. „Viele müssen mit einem neutralen Handgelenk durchgeführt werden, um den Druck auf den Medianznerv zu verringern“, sagt Dr. Scantlebury. (Das heißt, finden Sie Wege, um das Handgelenk eher gerade als gebeugt zu halten.)

Darüber hinaus sind Verstärkungsübungen für Menschen mit leichten, intermittierenden Symptomen am hilfreichsten, die das tägliche Leben nicht stark beeinträchtigen. "Wenn der Karpaltunnel weiter fortgeschritten wird, wie ein Test als EMG (Elektromyographie) diagnostiziert wird, zeigt die Untersuchung, dass die Therapie nicht hilft, und der Patient muss operiert werden, um die Komprimierung zu korrigieren", sagt Whitworth.

Und denken Sie daran, egal wie viele Übungen Sie machen, für Positionsänderungen und gelegentliches Ausschütteln, wenn Sie den ganzen Tag über Ihre Hände verwenden.

"Meine Patienten fragen oft: 'Warum schüttelt ich meine Hände aus??"Russell sagt. "Ihr Körper sehnt sich nach Bewegung, und wenn Sie sich zu lange in einer Position befinden, muss Ihr Körper eine Pause einlegen. Wenn Sie also Ihre Hände bewegen, können Sie die Kreislauf in Ihren Handgelenks (en) erhöhen, um den Blutfluss in Bewegung zu bringen durch den Karpal -Tunnel zu Ihren Händen."

Wenn Sie einen Arzt für das Karpal -Tunnel -Syndrom aufsuchen

Wenn die Symptome aufhören zu kommen und zu gehen und konstant oder nahezu konstant zu werden. Wenn Sie täglich Dinge fallen lassen, ist es an der Zeit, Ihre Sorgfalt zu eskalieren, die über Ihre eigenen Übungen hinausgeht.

"Rote Fahnen umfassen Taubheit und Kribbeln, die in der Natur nicht zeitweise sind", sagt Whitworth. "Konstante Taubheit und Kribbeln sind oft einem größeren Krämpfen -Tunnel gleichgesetzt."

Andere Anzeichen, auf die Sie achten sollten, sind, wenn Sie Änderungen an dem vorgenommen haben, was die Aktivität für das Problem verursacht, aber Ihre Symptome bestehen bleiben.

"Wenn nach einem Monat der Symptome, insbesondere wenn Sie das verändert haben, was Sie glauben, dass Sie Schmerzen und Reizungen verursachen, ist es Zeit, medizinische Hilfe zu suchen", sagt Russell.

Erinnere dich an das Gesamtbild

Während der Stärkung kann die Symptome vorbeugen und lindern, Dr. Scantlebury sagt, dass Übungen nicht der einzige Bestandteil Ihres PREHAB/Reha -Programms sein sollten.

„Ein ausgewogenes Programm, das aus Krafttraining, Mobilitätstraining für das Handgelenk und Nervenverlängerung besteht, sind Ihre besten Optionen“, sagt er. „Wenn Sie vermuten, dass Sie am Karpaltunnelsyndrom leiden, erhalten Sie eine Bewertung eines Doktors der Physiotherapie. Wenn Ihre Behandlung nicht gut voranschreitet, kann eine Empfehlung an einen orthopädischen Chirurgen abgegeben werden.”