Diese 9 Oberschenkelübungen sind Ihr Einweg-Ticket für starke Beine

Wie bei allen Trainingseinheiten ist Form der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen. Verwenden Sie die Videos in diesem Artikel und besuchen Sie YouTube, wenn Sie mehr Anweisungen benötigen. Sie können die Übung auch ändern und Gewicht nicht hinzufügen, bis Sie das Bewegungsmuster gemeistert haben. "Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung durch eines der folgenden Angaben ändern, wenn Ihr Formular nicht gut ist: weniger Wiederholungen durchführen, weniger Gewicht verwenden, den Bewegungsbereich verringern, falls dies zu 100 Prozent erforderlich ist", sagt Michaels. Gehen Sie zuerst langsam und hören Sie auf Ihren Körper, wenn sich etwas abbaut.

9 Oberschenkelübungen, um den Beintag auf eine Stufe zu treten

1. Kreuzheben

Wenn Sie im Fitnessstudio sind oder Zugang zu ein paar Hanteln haben, empfiehlt Michaels, Kreuzheben durchzuführen, um Ihre Oberschenkel zu trainieren. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander und in jeder Hand eine Hantel. Stellen Sie sicher. „Von hier aus drehen wir die Handflächen mit den Gewichten an der Vorderseite der Oberschenkel und hauen an den Hüften nach vorne und halten den Rücken flach und Bauchnabel ein“, sagt Michaels. „Verringern Sie die Gewichte und Ihren Oberkörper und versuchen Sie, Ihren Oberkörper parallel zu Boden zu bringen.”

Der Schlüssel, fügt Michaels hinzu, besteht darin, Ihren Rücken flach zu halten. Und wenn Sie nicht über die Flexibilität der Oberschenkel verfügen, empfiehlt sie, so weit wie möglich zu senken, während Sie eine gute Form erhalten und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Dann bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. Sie können es auch schwerer machen, indem Sie schwerere Gewichte verwenden.

2. Rumänische Kreuzheben

Um einen rumänischen Kreuzheben zu machen, brauchen Sie eine Langhantel. Wenn Sie also kein episches Fitnessstudio haben, müssen Sie diese Oberschenkelübung im Fitnessstudio wahrscheinlich durchführen. Stehen Sie wie bei Dumbbell-Kreuzheben mit der Hüftbreite Ihrer Füße hinter einer Langhantel parallel zu Ihrem Körper. Nehmen Sie die Langhantel mit beiden Händen mit hüftbreiten Breite mit beiden Händen, während Sie sich in den Knien biegen lassen. Steh groß auf, während du dein Zeigerbein versteckt hältst. Halten Sie die leichte Biegung im Knie und schweifen Sie an den Hüften nach vorne, während Sie Ihr Stillbein zurückdrücken und Ihren Rücken gerade halten. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so nah wie möglich an den Boden zu bringen.

„Wenn Sie nicht genug Flexibilität in Ihren Kniesehnen haben und Ihre Rückenrunde spüren, ist dies die Grenze Ihres Bewegungsbereichs“, sagt Michaels. „Gehen Sie nur so tief, wie Sie es mit einem flachen Rücken in diese Strecke schaffen können. Denken Sie daran, die Knie bewegen sich nicht. Sie bleiben während der gesamten Übung in einer weichen Kurve. Wenn Sie diesen Mittelpunkt treffen, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück.”

3. Kniebeugen

Einige gute alte Kniebeugen werden auch den Trick machen. "Bringen Sie Ihre Füße hip-width auseinander und setzen Sie sich dann nach hinten und runter, als würden Sie auf eine Parkbank sitzen", sagt Michaels. „Senken Sie Ihre Hüften so niedrig wie möglich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Richten Sie dann Ihre Beine vollständig, zeichnen Sie Ihr Steißbein hinein und stecken Sie sie, während Sie hoch aufstehen und Ihre Bauchmuskeln aufziehen.”

4. Bulgarische Split -Kniebeugen

Wenn Sie Ihre Kniebeugen auf eine Kerbe aufnehmen möchten, versuchen Sie, bulgarische Split -Kniebeugen zu machen. "Beginnend in einer gespaltenen Hockestand, erhöhen Sie das Hinterbein wie ein Schritt oder einen Stuhl, wobei die Oberseite des Fußes auf der Oberfläche ruht", sagt Koegel. „Durch den Boden mit der Ferse des vorderen Fußes durch den Boden geerdet und auf dem Vorderbein hocke, während er das Gleichgewicht behält. Drücken Sie aus dem hocken vorderen Fuß, um zu stehen, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.”

5. Sprungkniebeugen

Um Ihr Herz zu pumpen Und Geben Sie Ihren Oberschenkel etwas Liebe, Koegel empfiehlt Sprungkniebeugen. „Vom Boden des Körpergewichts, Kraft durch die Füße und schwinge die Arme nach unten, um in die Luft zu springen, und landete sanft oben auf einer Hocke, um sie zu wiederholen“, sagt sie. Sie werden auf jeden Fall das Verbrennen nach einigen dieser Babys spüren.

6. Ausfallschritte

Ist es sogar Beintag, wenn Sie keine Ausfallschritte machen? Wir denken nicht. Um die OG-Oberschenkelübung durchzuführen, stehen Sie mit der Hüftbreite Ihrer Füße auseinander. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, während Sie das hintere Knie einen Zentimeter vom Boden vom Boden fallen lassen. Kehren Sie dann zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das Geheimnis eines perfekten Ausfalls: „Stellen Sie immer sicher, dass das Knie nicht über den Zeh geht, der Oberkörper senkrecht zum Boden, das Steißbein ist versteckt und der Kern ist verlobt“, sagt Michaels.

7. Ausfallschritte

Stücken Sie Ihre Ausfallschritte auf, indem. "Bei jedem Schritt nach vorne stürzen Sie sich das hintere Knie zum Boden und schweben Sie, sobald der hintere Schienbein parallel zum Boden ist", sagt Koegel. „Drücken Sie mit dem vorderen Fuß aus dem Boden, um zu stehen, wiederholen Sie auf der anderen Seite.„Wenn Sie nicht viel Platz haben, versuchen Sie einen Sprungausfall für einen zusätzlichen Cardio -Boost, der im obigen Video angezeigt wird.

8. Seitlicher Ausfall

Die Ausfallschritte gehen weiter. Diesmal machen Sie sie von einer Seite zur anderen, um die inneren und äußeren Oberschenkel abzuzielen. "Mit Schultern, Hüften, Knien und Zehen, die alle nach vorne gerichtet sind, stürzen Sie sich ein Bein parallel zur Seite und bringen Sie den Oberkörper mit", sagt Koegel. „Setzen Sie sich die Hüften zurück über das stürzende Bein. Drücken Sie mit dem stürzenden Fuß aus dem Boden, um zu stehen, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.”

9. Beckenschub

Michaels empfiehlt außerdem einen Beckenschub als eine weitere exzellente Oberschenkelübung, und Sie können es tun, während Sie sich auf den Boden legen, damit es Bonuspunkte dafür erhält. Legen. Heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur so eng wie möglich an der oberen Position.