Diese 5 Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre niedrigen Bauchmuskeln erheblich zu stärken, ohne zu schwitzen

Damit sie jedoch effektiv sind, merkt King jedoch an, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten müssen, was bedeutet. Stattdessen möchten Sie, dass Ihre Wirbelsäule seine natürliche leichte Krümmung beibehält: Stellen Sie sich vor.

5 Pilates -Übungen für niedrige Bauchmuskeln

Gebetsposition über Ball

1. Beginnen Sie damit. Beugen Sie Ihre Beine, damit die Fußsohlen zusammenkommen und Ihre Knie weit offen sind (wie eine liegende Schmetterlingsstellung). Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um Ihren Hals zu stützen und Ihre Finger zu verbinden, oder halten Sie sie lange an Ihren Seiten. Halten Sie Ihr Becken neutral.
2. Atmen Sie hier ein und heben Sie beim Ausatmen vorsichtig Ihr Gesicht und Ihre Brust zur Decke an und fühlen Sie sich wie das Gewicht Ihres Körpers auf und ab dem Ball.
3. Neutral aufrechterhalten, oben und im Ausatmen einatmen, lag zurück und über den Ball.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal und drücken Sie die ganze Zeit über Ihre Füße zusammen.

Einbein-Brustlift

1. Legen. Ihr anderes Bein ist gebogen, Fuß flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie ein und beim Ausatmen ein neutrales Becken bei, während Sie Ihr Gesicht und Ihre Brust zur Decke heben. Einatmen Sie oben ein und atmen Sie aus, während Sie sich zurück und über den Ball liegeln.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung und schweben Sie diesmal Ihr langes Bein nach oben und bringen Sie Ihr Knie mit einem Ihrer gebogenen Bein in Einklang, während Sie Ihre Brust heben. Atmen Sie ein und senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein, während Sie sich über den Ball zurücklehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr langes Bein nur so hoch wie möglich anheben, während Sie ein neutrales Becken beibehalten.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Beine austauschen.

Brustlift

1. Leh dich zurück und über den Ball (immer noch zwischen deinen Schulterblättern), diesmal mit zwei gebogenen Beinen und beiden Füßen flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie in dieser Position ein und atmen Sie aus, um Gesicht und Brust bis zur Decke zu heben. Wenn Sie sich anheben, möchten Sie spüren, wie Ihre Fersen nach unten und in die Matte drücken und gleichzeitig nach unten zurückziehen. Dies stellt sicher, dass Sie eine tiefere Verbindung durch Ihre Kniesehnen und in Ihren Unterdominalen finden. Behalten Sie diese Verbindung durch Ihre Füße bei, während Ihre Brust auf den Ball hebt.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Einbein-Liftplanke

1. Kommen Sie mit beiden Handgelenken unter Ihren Schultern in eine vierfache Position an Händen und Knien und drücken Sie Ihre 10 Finger nach unten und in die Matte. Strecken Sie dann jedes Bein in eine Plankenposition aus und versichern Sie, dass Ihr Becken mit Ihren Schultern gleich bleibt.
2. Atmen Sie ein und beim Ausatmen, heben Sie eine Ihrer Beine an, um mit Ihrem Becken in Einklang zu stehen.
3. Atmen Sie oben ein und atmen Sie aus, um Ihr Bein wieder auf den Boden zu senken, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Wenn Ihre Planke eine Auffrischung verwenden könnte:

Knie -Zapfhähne

1. Komm zurück in Hände und Knie, 10 Finger in die Matte und beide Knie unter deinen Hüften.
2. Stecken Sie Ihre Zehen darunter, atmen Sie ein und drücken. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie die Knie wieder nach unten, um auf den Boden zu klopfen.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

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