Diese 5 Übungen sind laut einem Sport -Performance -Trainer effektiver als Bizeps -Locken

Anstatt Bizeps -Locken durchzuführen, tauschen Sie sie gegen diese fünf Bizeps -Lockenalternativen aus, bei denen es sich um zusammengesetzte Übungen handelt von Coach Daly empfohlen wird. Wenn Sie sie konsequent tun, können Sie schneller feststellen.

Klimmzüge

Ausrüstung benötigt: Eine robuste Klimmzüge. Obwohl Sie diese in einigen örtlichen Parks finden oder zu Hause eine installieren, kann eine unterstützte Klimmzüge im Fitnessstudio helfen, indem Sie einen Teil Ihres Körpergewichts ausbalancieren.

Wie man:

1. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Unterhandgriff (Handflächen zu Ihnen), Hände etwa acht Zoll voneinander entfernt.
2. Ziehen.
3. Langsam nach unten nach unten, bis Ihre Arme gerade sind.
4. Machen Sie drei Sätze, so dass viele Wiederholungen Sie gleichzeitig durchführen können, ohne eine Pause zu benötigen.

„Klinkten arbeiten in Ihren Bizeps, Lats, Delts und Kernmuskeln und sind Bizeps-Locken überlegen, weil sie Ihnen helfen. Außerdem eignen sie sich hervorragend zum Aufbau von Griffstärken “, sagt Daly. Dies sind die Muskeln, die Sie in Ihrem täglichen Leben drücken und ziehen müssen, fügt er hinzu, sodass Sie bei alltäglichen Aufgaben eine bessere Leichtigkeit feststellen werden.

Einzelarm-Hantelreihen

Ausrüstung benötigt: Eine Bank und eine Hantel-das Gewicht sollte nicht so schwer sein, dass man es nicht kontrollieren kann, sagt Daly. „Wenn Sie ein 175-Pfund-Mann mit mäßiger Stärke sind, würde ich 40 bis 50 Pfund empfehlen, und wenn Sie ein 110-Pfund-Frau mit mäßiger Stärke sind, würde ich 15 bis 20 Pfund empfehlen.”

Wie man:

1. Legen Sie mit der Hantel auf dem Boden Ihr linkes Knie auf die Bank und beugen Sie sich dann, um die Hantel zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf und die Hantel direkt unter Ihrer rechten Schulter.
2. Ziehen Sie langsam die Hantel direkt in Richtung Ihrer Schulter, bis zu dem Punkt, an dem Sie sie nicht weiter hochheben können, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen.
3. Senken Sie die Hantel wieder nach unten, bis Ihr Arm gerade ist, ohne das Gewicht zu wichsen oder durch die Bewegung zu rasen.
4. Machen Sie acht Wiederholungen, drei Sätze, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.

„Diese Zeilen bearbeiten Ihre Lats, Bizeps, Schultern und Unterarmmuskeln und treffen mehrere Muskelgruppen“, sagt Daly und fügt hinzu, dass sie auch die Stabilität erhöhen, da sie eine einseitige Bewegung sind (dh sie trainieren jeweils eine Körperseite).

REVER-GRIP BENT-OVER-Zeile

Ausrüstung benötigt: Eine Langhantel sowie Gewichtsgewichte, wenn gewünscht. Daly schlägt vor, dass männliche Anfänger zunächst unter 90 Pfund bleiben, und weibliche Anfänger beginnen mit nur der Bar.

Wie man:

1. Beugen Sie Ihre Knie leicht, falten Sie dann die Taille und schnappen.
2. Ziehen Sie die Stange mit Ihrem Rücken gerade und gehen Sie langsam nach oben in Ihre Brust, während der Rest Ihres Körper.
3. Langsam die Stange absenken, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgedehnt sind.
4. Wiederholen Sie für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen und drei Sätze.

„Diese Übung wirkt Ihre oberen Rückenmuskeln wie Ihre Fallen, Lats und Schultern, aber sie wird auch den Bizeps belastet“, sagt Daly.

Pulldown für umgekehrte Griffe

Ausrüstung benötigt: Ein Kabel -Pulldown -Computer, das auf ein geeignetes Gewicht für Ihre Fitnessniveau eingestellt ist. "Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit etwa der Hälfte Ihres Körpergewichts", sagt Daly.

Wie man:

1. Sitzen aufrecht, schnapp dir die Pulldown -Bar mit beiden Händen (Handflächen zu dir) und hält sie etwa 8 bis 10 Zoll voneinander entfernt.
2. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht senken, bis die Stange Ihre Brust erreicht.
3. Bringen Sie die Stange langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind.
4. Wiederholen Sie für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen und drei Sätze.

"Reverse-Grip-Lat-Pulldowns stärken Ihren Bizeps, Lats, Schultern und Unterarme", sagt Daly. Es gibt jedoch auch einige Kernarbeit: Beim Herunterfahren aktivieren Sie auch Ihr Zentrum, um Ihre Form zu erhalten und diese aufrechte Haltung zu halten.

Sitzreihen

Ausrüstung benötigt: Eine Kabelmaschine mit einem zweihändigen Griff, der auf etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts eingestellt ist, wenn Sie Anfänger sind.

Wie man:

1. Aufrecht sitzen, sich der Kabelmaschine stellen und die Griffstange mit beiden Händen greifen.
2. Halten Sie Ihre Füße fest gepflanzt, während Sie das Gewicht langsam zu Ihnen bringen, bis der Griff Ihre Brust erreicht.
3. Geben Sie die Stange langsam zurück in die Kabelmaschine zurück, bis Ihre Arme wieder verlängert werden.
4. Wiederholen Sie für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen und drei Sätze.

Denken Sie daran: Form ist wichtig, damit Sie nicht verletzt werden. "Umrund nicht um den Rücken oder wichsen das Gewicht zu schnell", sagt Daly.

Arbeiten Sie mit Ihren Lats, Bizeps und Unterarmmuskeln. Es hilft Ihnen auch dabei.

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