Diese 4 Arten von Bewegung können Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihren Körper während der Wechseljahre zurückzuerobern

Abgesehen von der Dauer geht es auch darum, Ihre zugewiesene Zeit zu verteilen, um zwischen den folgenden Eimern zu trainieren.

Die 4 Arten von Übungen zur Priorisierung während der Wechseljahre

1. Schweres Gewichtheben

"Wir verlieren Östrogen, wenn wir die Wechseljahre durchlaufen", sagt Giannelli. „Östrogen ist der Anstoß für den Aufbau von mageren Muskelmasse. Sie müssen also Krafttraining sein, um Muskeln aufrechtzuerhalten.„Ohne zusätzliche Krafttraining beginnen Frauen, wenn die Menopause ein bis zu zwei Prozent Muskelmassen im Jahr zu verlieren, sobald die Menopause beginnt, sagt Vicario, sagt Vicario.

Muskel ist metabolisch aktiv. Je magerer Muskelmasse Sie haben, desto besser wird Ihre Stoffwechselrate. Noch wichtiger ist, dass das Heben von schweren Gewichten eine hormonelle Reaktion auslöst, die laut Giannelli viszerales Fett um Ihren Mittelteil verbrennt. „In den Wechseljahren wechselt sowohl in der Körperzusammensetzung [Verhältnis von Körperfett zu magerem Muskel] als auch in der Körperform“, sagt sie, „also von mehr Birnenform zu einer Apfelform wechseln. Diese Akkumulation von viszeralem Fett kann zu nachteiligen langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen wie Diabetes, Insulinresistenz, Entzündung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.”

Die Stärke des Aufbaus hilft auch dazu, den Knochenverlust zu begehen, der Frauen im Alter von Frauen passieren kann. Vicario empfiehlt Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche und konzentriert sich auf niedrige Wiederholungen schwerer Gewichte. "Sie gehen nicht nach Ausdauer, Sie werden maximal belastet, also acht oder zehn Wiederholungen, die Form beibehalten, aber sich zu diesem Muskelversagen bringen, wo Ihre Muskeln zusammenbrechen und dann wieder aufbauen", sagt sie.

Die andere Sache, die schwere Gewichtheber anspricht, ist Gelenkempfindlichkeit und Gelenkschmerzen, die durch den Östrogenverlust ausgelöst werden, sagt Vicario. "Östrogen ist sehr feuchtigkeitsspendend für den Körper". „Es ist wirklich wichtig, dass unser Bindegewebe biegsam, dehnbar und unterstützend bleibt. Deshalb wollen wir wirklich muskulöse Unterstützung in den Gelenken schaffen, damit wir uns langfristig um sie kümmern.Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Sie durch alle verschiedenen Ebenen und Bewegungsbereiche bewegen. "Nicht nur vorwärts und zurück, sondern auch nach unten, nach oben, in alle Richtungen drehen", sagt Vicario.

2. Hochintensives Intervalltraining

Herzerkrankungen sind immer noch die Hauptursache für Frauen, sagt Vicario, und als solche ist Aerobic -Bewegung während der Wechseljahre sehr wichtig. Aber sie sagt, diese Minuten sollten sich nicht darauf konzentrieren, Ausdauer durch stationäres Cardio aufzubauen, sondern sich auf die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz durch ein Intervall-Training mit hoher Intensität (HIIT), wodurch Ihre maximale Anstrengung für nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden bei einem beibehalten wird Zeit. "Dann bist du ein bisschen zurück", sagt Vicario. „Du willst Pedal zum Metall gehen, und dann nehmen Sie es auf zwei oder drei [Rate der wahrgenommenen Anstrengung]. Steady-State Cardio, das über einen langen Zeitraum von sechs oder sieben ist, kann sehr kontraproduktiv sein. Ich bin tatsächlich nach der Menopause, und diese Wissenschaft war für mich für mich und 25 Minuten faszinierend, und dann zwei oder drei Minuten, um sich zu erholen, und dann wieder zu treffen, kann es sehr transformativ sein.”

HIIT ermöglicht es Ihnen, die gesundheitlichen Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne Ihren Cortisolspiegel so wie lange Ausdauertraining zu spitzen. "Wenn wir ein hohes Maß an Stress in unserem Körper haben, ist es tatsächlich kontraproduktiv für die Funktionsweise unseres Herzens", sagt Vicario. „Wenn sich unser Körper in einem gestressten Zustand befindet, verlangsamt sich alles niedermetabolisch, die Fähigkeit unseres Körpers, die Nährstoffe zu absorbieren, die es von Lebensmitteln benötigt. Wir gehen in diese Homöostase ein, und wir verarbeiten einfach nicht auch Dinge.”

HIIT neigt oft dazu, Sprungtraining oder Plyometrie zu integrieren, was auf Ihre Knochen einen hohen Einfluss hat, was ihnen helfen kann, stärker zu werden und so zu bleiben. „Unsere Knochen müssen Auswirkungen und Stimulation benötigen, um stark zu bleiben, sowie Gewichtsübungen“, sagt Vicario. „Cardio ist also wirklich gut für die Aufrechterhaltung der Knochendichte, was wichtig ist, da nach 50 Jahren 50 Prozent der Frauen einen Knochen brechen und Osteopenie und Osteoporose später im Leben echte Probleme sind.”

Cardio erhöht auch den Blutfluss in Ihr Gehirn, überflutet es mit Sauerstoff und trägt zur Unterstützung seiner optimalen Funktion bei. "Diese kurzen Ausbrüche von Cardio -Kampfhirnnebel und Gedächtnisverlust", sagt Vicario.

3. Beckenbodentraining

Neben der Unterstützung Ihrer reproduktiven Organe und Ihrer Blase und der Spielen einer wichtigen Rolle bei Ihrer sexuellen Gesundheit ist Ihr Beckenboden die Basis Ihres Kerns. Da Östrogen so geschmiert ist und eine große Anzahl von Östrogenhormonrezeptoren in diesem Bereich des Körpers lebt, sind Frauen während der Wechseljahre anfällig für Dysfunktionen der Beckenboden, sagt Vicario. "So sind Inkontinenz, Verstopfung, Beckenschmerzen, die mit Geschlechtsverkehrspenetration verbunden werden können, alle häufig", fügt sie hinzu.

Als Reflex gegen diese Nebenwirkungen schulen Frauen manchmal übermäßig ihre Beckenböden, um sich zu verziehen, indem sie zu viel greifen oder niederlassen, wenn sie wirklich in der Lage sein müssen, beide zu tun Und entspannen. "Außerdem neigen die Menschen dazu, Spannungen in den Hüften und in ihren Gesäßmuskeln zu halten", fügt Vicario hinzu.

Beim Beckenbodentraining geht es darum, zuerst zu lernen, wie man Ihren Beckenboden richtig zusammenzieht und entspannt (auch bekannt als Kegel) und dann, wann sie jeweils während bestimmter Übungen durchgeführt werden müssen, die Unterstützung von Ihrem Kern erfordern, z. B. das Heben eines schweren Gewichts, zum Beispiel das Heben eines schweren Gewichts. "Es kann auch sein, wenn Sie Ladung hinzufügen, wenn Sie stabilisieren, Auswirkungen hinzufügen oder wenn Sie sich auf einem Bein balancieren", fügt Vicario hinzu. „Dies sind Orte, an denen das Einbinden durch den Beckenboden vorteilhaft sein kann.”

4. Atemübungen

Die Vorteile von Atemübungen sind zweifach, wenn es um Wechseljahre geht. Es kann Ihnen helfen, sich besser mit Ihrem Beckenboden zu verbinden, und es kann auch helfen, Sie beruhigen und Ihr Nervensystem zu regulieren, was wiederum dazu beitragen kann, Stress und die Stress zu verringern und die Negative Nebenwirkungen, die es in Ihrem gesamten System erzeugt.

"Atemtechniken können Ihnen helfen, sich von diesem hochcortisol, kämpfenden Zustand in Ihr parasympathisches Nervensystem zu bewegen, so sagt. „Es ist nicht so, dass das Atmen einen Nachtschweiß stoppen oder Sie davon abhalten wird, aufzuwachen, aber es sind mehr Strategien und Werkzeuge, die Menschen verwenden können, um ihren Stress zu senken.”

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