Diese 4 Gesäßübungen sind laut einem Personal Trainer nutzlos. Hier ist, was stattdessen zu tun ist

"Eine Möglichkeit, dies zu tun. Mit dem Gewicht an Ihrer Brust scharfen Sie an den Hüften ab, um sich in eine Hocke zurückzulehnen und weiter zu versenken, bis Sie Ihre volle Reichweite und Tiefe erreicht haben. „Wenn Sie Ihre Kniesehne und Gesäßmuskulatur verwenden, schieben Sie sich aus der Kniebeuge und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nach außen verfolgen“, sagt er. Sie können den Widerstand mit einer schwereren Last erhöhen, wenn Ihre Gesäßmuskeln stärker werden.

Stürmische Brücken

"Jetzt sind wohl keine Glute -Brücken nicht schlecht, es ist nur schlecht, wie die meisten Menschen sie machen", sagt Scarfo. "Wenn Sie so schnell wie möglich Gesäßbrücken durchführen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die Aktivierung, die Sie für wirklich Muskeln aufbauen müssen". Sie möchten sich langsam und mit Kontrolle bewegen und Ihre Gesäßmuskeln beim Anheben ein wenig drücken, bevor Sie zurück zu Boden sinken.

Um es besser zu machen, legen Sie sich zunächst mit den Fersen in der Nähe Ihres Hintern. "Diese Muskeln werden Ihren Körper während der Gesäßbrücke unterstützen", sagt er.

„Setzen Sie Kraft durch Ihre Fersen und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihren Kern fest und heben Sie Ihre Hüften so hoch, wie Ihre Bewegungsfreiheit zulässt und oben drückt, wo Sie die Aktivierung spüren können durch deine Gesäßmuskeln “, sagt er. Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden ab, bevor Sie wieder für einen anderen Repräsentanten fahren.

Gesäßlöschkickbacks

Eines der häufigsten Gesäßübungen im Fitnessstudio und in Übungsprogrammen zum Ziel und zur Stärkung der Gesäßmuskeln benötigen eine korrekte Form, um die Übung wirksam und lohnend zu machen.

"Das große Problem bei Rückschlägen ist, dass es oft schwierig ist, den Gesäßmuskel während des Trainings richtig zu laden", sagt Scarfo. "Wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden, um der Bewegung einen Widerstand zu verleihen.

Anstelle von Kickbacks rumänische Kreuzheben machen. „Diese Kreuzheben -Variation hat ein begrenztes Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf das Laden der Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und Ihre Gewichte schrittweise zu erhöhen, damit Sie den größten Nutzen bringen können“, sagt er.

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, wenn Sie ein Anfänger sind. „Halten Sie leichte bis mäßige Gewichte mit einer in jeder Hand, stabilisieren Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und an den Hüften abhängen, um die Gewichte langsam zu senken“, sagt er.

Halten Sie sie in der Nähe Ihres Körper. Wenn Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich erreichen, hören.

Feuerhydrant

In ähnlicher Weise stellen Abductor -Erhöhungen (auch bekannt als Hydrants) auch Herausforderungen mit ordnungsgemäß. „Sie können auch einige Ungleichgewichte einführen, wenn Sie durch die Bewegung durch das Knie ausgleichen“.

Machen Sie stattdessen einen Knicksausfall, der auch ein Kernstabilitätstraining einführt und ein komplexeres Ganzkörpertraining bietet. Starten Sie zunächst das rechte Bein Gewicht und bewegen. "Um den Picksy Longe zu machen, das Gewicht auf die Außenseite Ihres rechten Fußes zu setzen und in den Ausfall zu tauchen, wo es an Ihrem Bewegungsbereich abhängt, ist es möglicherweise keine große Bewegung und scheint wie ein Puls zu sein", sagt er.

Jeder Puls in der Hocke ist ein Repräsentant. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Seiten gleich halten und die gleiche Anzahl von Wiederholungen auch auf dem anderen Bein machen!