Diese 4 Übungen richten sich gleichzeitig auf Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern für ein zweidings doppeltes Training

Obwohl die Gesäßmuskeln technisch Teil des Kerns sind, sind sie so wichtig, dass sie ihren eigenen Fokus verdienen. Zum Beispiel ist Schafer der Ansicht, dass die Unterauslastung der Gesäßmuskeln zu chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann. Die Stärkung ist entscheidend für nicht nur sportliche Leistung, sondern auch für die tägliche Funktion.

„Oft habe ich Kunden und Athleten mit allgemeinen Schmerzen im unteren Rücken gesehen, und ihre Schmerzen im unteren Rücken nimmt ab, wenn sie an der Stärkung ihrer Gesäßmuskeln arbeiten“, sagt er. „Wenn Sie etwas so Einfaches tun, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Stehen einbeziehen können.”

4 Beste Übungen, die gleichzeitig auf den Kern und den Gesäßmuskulatur abzielen

Pallof Press

Dies ist eine Anti-Rotations-Übung, was bedeutet. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie ein dickeres Band auswählen.

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Pol oder einem anderen stationären Objekt. Sie können das Übungskniet oder das Stehen durchführen, aber die Band sollte direkt vor Ihrer Brust mit gebogenen Ellbogen und Ihrem Körper senkrecht zu dem Ort der Band gehalten werden, an dem die Band verankert ist. Ihre Ausgangsposition sollte weit genug vom Ankerpunkt entfernt sein, dass die Band eine anständige Spannung hat.
2. Richten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur auf und schieben Sie Ihre Arme, indem Sie sie von Ihrer Brust gegen die Spannung des Bandes wegschieben.
3. Halten Sie die verlängerte Position für einen vollen Atemzug und kehren Sie dann zurück.
4. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Planke mit Beinverlängerung

Bretter sind eine der besten Übungen, um Ihren Kern zu stärken. Durch die Einbeziehung der Einzelbeinhöhung aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur weiter. Sie können sogar ein kleines Schleifenwiderstandsband um Ihre Knöchel hinzufügen, um eine größere Herausforderung zu erhalten.

1. Holen Sie sich eine Unterarmplankenposition. Verschließen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und setzen. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen sein. Atme langsam und gleichmäßig.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt nach oben, während Sie etwa vier bis sechs Zoll vom Boden entfernt sind, ohne Ihr Knie zu beugen.
3. Kehren Sie mit der Kontrolle zur Startposition zurück.
4. Vervollständigen Sie 15 langsame Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Marschbrücke

Schafer sagt, dass dies eine großartige Übung für den Kern und die Gesäßmuskeln ist: Wenn Sie die Ferse in den Boden schieben.

1. Legen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf eine abgerundete Kuppel eines Bosu -Balls mit den Hüften in der Luft, Ihre Knie bis 90 Grad und Ihre Füße flach auf dem Boden gebeugt. Überquere deine Arme über deine Brust.
2. Atmen Sie ein, engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um ein Knie hochzuheben und dann wieder nach unten zu bringen.
3. Alternative Seiten, marschieren Sie 30-45 Sekunden lang an Ort und Stelle.

Spürhund

Laut Schafer ist „Bird Dog eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln aktiv mit der Hüftverlängerung einzubeziehen, und die Kernmuskeln arbeiten, um Sie stabil zu halten, während Sie die Gliedmaßen vom Körper entfernen.”

1. Steigen Sie in eine Tischplatte, indem Sie mit einem flachen Rücken und den Handgelenken unter Ihren Schultern auf allen vieren knien.
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
3. Erweitern Sie Ihren rechten Arm und Ihren linken Bein gleichzeitig vom Körper weg und halten Sie Ihr Gleichgewicht gleichmäßig. Ihr Arm sollte gerade sein und Ihr Bein sollte gerade zurück sein. Beide sollten parallel zum Boden sein.
4. Halten Sie die Position für einige Sekunden vor der Rückkehr.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie weiterhin die Seiten, bis Sie insgesamt 30 Wiederholungen durchgeführt haben.

Schafer schlägt vor, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Denken Sie daran, langsam zu werden, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und zu spüren, wie Ihre Muskeln nicht nur für ein effizientere Training, sondern auch für eine effektivere und funktionsfähigere Zusammenarbeit zusammenarbeiten.

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