Diese 4 gemeinsamen Strecken können nach hinten losgehen. Nach Angaben eines Trainers ist dies stattdessen, um die Flexibilität zu steigern

Während Sie keine statische Dehnung durchführen sollten, bevor die kalten Muskeln außerhalb der Kaltmuskeln trainieren, können sie eher eine großartige Möglichkeit haben, Ihre Bewegungs- und Flexibilitätsspanne zu erhöhen, um die Zeit vorübergehend zu verkürzen als einfache Spannung in diesen engen, wunden und steifen Muskeln.

Laut Cruz ist die Ferse-zu-Butt-Strecke (die die Quads und Hüftbeuger abzielen) ein großartiges Beispiel, das entweder dynamisch und statisch in Form sein kann, basierend darauf, wie es gemacht wird.

Für einen dynamischen Ansatz finden Sie Cruz 'Ratschläge:

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auseinander und ziehen Sie Ihren Kern für das Gleichgewicht fest. (Halten Sie an einer Wand fest, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen.)
2. Bringen Sie Ihre Ferse zum Hintern, schnappen Sie sich den Fuß und bringen Sie die Ferse näher, luhen. "Halten Sie Ihren Fuß nicht an Ihren Hintern, sondern versuchen Sie, diese Übung in einer Bewegung ohne eine Pause durchzuführen", sagt er.
3. Wiederholen Sie die 10- bis 20 -mal insgesamt.

Der Unterschied im statischen Ansatz besteht darin, dass Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang halten, bevor Sie die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen.

Einige Strecken sind besser als andere

Unabhängig davon. Und mehrere können leicht zu weit genommen werden, können die Muskeln belasten, was zu Verletzungen führt. Geben Sie diese vier Posen ab und tauschen Sie die Empfehlungen von Cruz für vorteilhaftere Strecken aus, um Ihre Bemühungen und Ergebnisse zu maximieren.

1. Sitzen und erreichen

„Einer der schlimmsten Strecken ist meiner Meinung nach das Sit-and-Rach, in dem Sie sich mit Ihren Beinen gerade vor Ihnen hinsetzen und Ihre Zehen berühren, und halten Sie sie dann, um die Kniesehne und den unteren Rücken zu strecken. Sagt Cruz. Diese Position kann Ihren unteren Rücken und Ihre Knie belasten. Es ist üblich, es zu weit zu bringen und verletzt zu werden. Darüber hinaus ist es nicht sehr effektiv, um die Flexibilität zu erhöhen.

Stattdessen empfiehlt Cruz, den unteren Rücken mit einer sitzenden Wirbelsäulenwendung zu veröffentlichen: Sitzen auf dem Boden, mit Beinen direkt vor Ihnen. Nehmen Sie Ihren linken Fuß und legen Sie ihn flach auf den Boden und an der Außenseite Ihres rechten Knies. „Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres linken Beins, drehen Sie Ihre Brust, den Kopf und Ihre Augen nach links und halten Sie die Pose etwa eine Minute lang, bevor Sie auf der anderen Seite loslassen und wiederholen“, sagt Cruz.

2. Gerade Biesdehnung

Anstatt mit geraden Beinen auf den Boden zu greifen, um die Kniesehnen zu dehnen-was die Muskeln-Triebknie-Griepunkte überholen kann. „Sie sind eine gute Aufwärmstrecke für Ihre Beine“.

Stehen Sie damit zusammen mit Ihren Füßen und heben Sie ein Bein, indem Sie das Knie beugen. Schnapp es sich mit beiden Händen und ziehe es zu deiner Brust, bis du eine Strecke in deinen Gesäßmuskeln spürst, sagt er. Bringen Sie Ihr Bein nach unten, um vorwärts zu gehen, und wechseln Sie die Beine mit jedem Schritt ab und wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.

„Dies wird die Hüftmobilität verbessern und die Flexibilität in den Gesäßmuskeln und der Oberschenkel erhöhen“, sagt er.

3. Assistierte PEC -Strecke

Ein gemeinsamer Arm- und Schulteröffner ist die assistierte PEC -Strecke: Um es zu tun, behalten Sie Ihre Hände hinter sich, während Sie eine Bar oder Stange schnappen, oder lassen Sie einen Partner Ihre Arme zurückziehen, um Ihnen diesen zusätzlichen Schub zu geben. „Wenn Sie falsch gemacht werden, können Sie Ihre Schulter zu sehr belasten und dies kann zu Verletzungen führen“, sagt Cruz.

Diese Strecke muss mit jemandem durchgeführt werden, der die Mobilität der Körpernverbindungen versteht und professionell geschult ist, um Unterstützung zu verleihen (nicht nur Ihr Fitnessstudium).

Wenn Sie stattdessen Zugang zu einem Experten haben, machen Sie Armkreise als dynamische Dehnung für die Schultern und die Armmuskeln. „Um einen Armkreis richtig auszuführen, steh gerade auf und halte deine Füße schulterbreit und halte dann deine Arme in der Schulterhöhe an deinen Seiten, um die Arme in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne zu bewegen, bis du einen Rhythmus findet“ Cruz.

Ein Trinkgeld? Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und erhöhen Sie sich langsam, sodass sie im Bereich größer sind, damit Sie die Dehnung vollständig maximieren können. 30 Sekunden anstreben.

4. Hurdlerdehnung

Der Hürdenerdehnen-wo Sie sich mit einem Bein gerade vor Ihnen auf dem Boden befinden, und der andere hinter Ihnen bogen viel Druck auf das Knie, sagt Cruz.

„Ich bevorzuge die 90-90-Strecke, auf der Sie auf dem Boden beginnen (vorzugsweise auf einer Yogamatte, um Komfort. „Dann positionieren Sie Ihr anderes Bein 90 Grad zur Seite und mit Knie und Unterbein in einem 90-Grad-Winkel hinter Ihnen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken gerade zu halten.”

Halten Sie die Position 30 Sekunden pro Seite zweimal insgesamt, um die Hüftmuskeln zu lockern. "Was für viele Menschen einer ihrer engsten Bereiche", sagt er. „Die 90-90-Strecke konzentriert sich auf die Steigerung der Flexibilität in den Hüftbeuger, Adduktoren und Entführern sowie in den Psoas und Piriformis-Muskeln.”

Wenn die vollständige 90-90-Position zu schwierig ist, beginnen. Oder verwenden Sie einen Yoga -Block, um den Druck auf Ihrem hinteren Bein zu erleichtern und zu üben, bis Sie an dem Punkt sind, an dem Sie keine zusätzliche Unterstützung mehr benötigen.

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