Diese 3 proteingepackten Abendessen beweisen, dass das Essen hauptsächlich Pflanzen super lecker sein kann

3 Rezepte für Pegan -Diät, die zu 75 Prozent aus Pflanzen hergestellt wurden:

Avocado Latke "Toast"

Dient 4

Avocado Toast ist so beliebt geworden, aber ich bin nie ein Fan von im Laden gekauftes Brot voller raffinierter Mehl. Für diese gesündere Version habe ich Yam Latkes (Kartoffelpfannkuchen) mit einer einfachen Einstellung zu Guacamole, einem frischen Fenchel-Krautsalat und einem weich gekochten Ei gelassen. Fenchel ist ein nicht genutztes Gemüse, das reich an Mineralien und schützendem Polyphenol-Antioxidantien wie Rosmarinsäure, Chlorogensäure und Quercetin mit einem einzigartigen leicht Süßholzgeschmack ist.

Zutaten
Für die Yam Latkes:
3 Tassen geriebene japanische weiße Yams (oder jede Art von Yam/Süßkartoffel)
3/4 Tasse geriebene weiße Zwiebel
1 Kleine Jalapeño, Samen und Rippen entfernt, fein gehackt (optional)
1/4 Tasse plus 2 EL gemahlene Leinsamen
1/2 TL Knoblauchpulver
1/2 TL schwarzer Pfeffer
1/4 Tasse Avocadoöl
3 Weideweiß, geschlagen

Für den Fenchelschlatkt:
1 große Fenchelbirne mit Wedeln
10 frische Minzblätter, zerrissen
2 EL gefangene Tomaten, gehackt 1 kleine Schalotte, fein gehackt
2 EL frischer Zitronensaft
1 EL extra junges Olivenöl extra
1/8 TL Meersalz
1/4 TL schwarzer Pfeffer

Für die zerschlagene Avocado:
1 Große Avocado, halbiert und abgestoßen
1/2 Tasse frischer Koriander, eng gepackt
Saft und Schale von 1 Kalk
1 Kleine Jalapeño, Samen und Rippen entfernt, fein gehackt (optional)
1 EL extra junges Olivenöl extra
1/4 TL schwarzer Pfeffer

Für die weich gekochten Eier:
4 Weideland Eier

1. Vorheizen Sie den Ofen auf 375 ° F und leiten Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.

2. Für die Latkes: Fügen Sie die geriebenen Yams und die Zwiebel zu einem feinen Sieb hinzu und drücken Sie, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Mischen Sie in einer großen Schüssel Jalapeño (falls verwendet), gemahlener Leinsamen, Knoblauchpulver, Pfeffer, Avocadoöl und Eiweiß zusammen. Fügen Sie die Yams und Zwiebeln hinzu und mischen Sie gut, bis sie kombiniert werden.

3. Packen Sie die Mischung in einen Viertelmessbecher und schalten Sie jeden Latke auf das Blatt aus. Verwenden Sie Ihre Hände, um sich zu flachen. Sie sollten minimal acht Latkes haben. 15 Minuten backen, umklicken und weitere 15 Minuten backen, bis er goldbraun und knusprig ist.

4. Bereiten Sie den Salat vor, indem Sie die Stiele und Wedel aus der Fenchelbirne entfernen. Die Wedel grob hacken und die Stiele dünn schneiden. In eine große Schüssel geben. Mit einem Mandolin die Glühbirne dünn in Scheiben schneiden und gegebenenfalls in zwei Hälften schneiden. Fügen Sie den Fenchel zusammen mit der zerrissenen Minze und gehackten, sonnengedrehten Tomaten in die Schüssel hinzu.

5. Fügen Sie in einer separaten kleinen Schüssel die gehackten Schalotten, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu.

6. Bereiten Sie die zerschmetterte Avocado vor, indem Sie die Avocado in eine kleine Schüssel schöpfen und sie grob pürieren. Fügen Sie Koriander, Limettensaft, Limettenschale, Jalapeño (falls verwendet), Olivenöl und Pfeffer hinzu. Mischen Sie bis zusammen, aber klobig.

7. Um die weichen Eier zu machen, bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen mit mittlerer Hitze. Senken Sie die Eier mit einem geschlitzten Löffel nacheinander sorgfältig ins Wasser. Kochen Sie genau sechseinhalb Minuten und stellen Sie die Hitze ein, um ein sanftes Kochen zu erhalten. Übertragen Sie die Eier in eine Schüssel Eiswasser und kühlen Sie sie zwei Minuten lang kühlen. Einmal abgekühlt, knacken Sie die Eier vorsichtig und schälen Sie.

8. Kombinieren Sie die Fenchelmischung mit dem Dressing. Stellen Sie das Gericht zusammen, indem Sie einen Yam Latke mit zerschlagener Avocado schichten, einen anderen Latke, dann eine Kugel Salat hinzufügen und mit einem Ei übertragen werden. Wiederholen.

Thai-inspirierte Kokosnuss-Truthahnsuppe

Dient 4

Diese einzigartige Dreh. Ich liebe es, dass es alles hat, was ich für eine nahrhafte Mahlzeit in einer Schüssel brauche. Jahrelang hatten die Menschen Angst, dunkles Truthahnfleisch zu genießen, aber wenn Sie sich auf die Weide konzentrieren-hoch-qualitativ qualitativ hochwertige Oberschenkel, bekommen Sie Herz-gesunde, mittelsättigte Fette und Immune-Boosting Minerals wie Eisen, Zink und Selen. Plus dunkles Fleisch ist immer zarter als weißes Fleisch, etwas, was jeder Küchenchef will.

Zutaten
Für die Truthahnbälle:
3/4 lb weidehörte Türkei -Oberschenkel
1 mittleres Zucchini
1 mittlere Karotte, geschält
1 Haufen Frühlingszwiebeln
2 große Knoblauchzehen, gehackt
2 EL geröstete Sesamsamen
2 EL gemahlenes Leinsamen
1/2 TL Meersalz
1 TL schwarzer Pfeffer
1 TL geröstetes Sesamöl
1 EL Kokosnussaminos
Hoisinsauce (optional)

Für die Suppe:
1 EL Avocadoöl
2 Zitronengrasstiele
2 Schalotten, geschält und dünn geschnitten
1 (2 -Zoll-) Stück frischer Ingwer, geschält und dünn geschnitten
2 Knoblauchzehen, geschält
4 Tassen niedrige Hühnerbrühe mit niedriger Nutzung
1 (13.5 oz) können Kokosmilch in voller Fettverbindung ungebunden
Schale und Saft von 1 Kalk
1/4 TL Meersalz und mehr zu schmecken
1 kleine Fresno -Chili, dünn geschnitten
1 TL Red Curry Paste
1 Mittel Bok Choy, Stamm und gehackt
5 Grünkohlblätter, Stiel und gehackt
1 1/2 TL Gluten -freie Fischsauce und mehr zu schmecken

Für die Garnitur:
1/2 Tasse frischer Koriander, lose verpackt
1 Kalk, geviertelt

1. Den Ofen auf 425 ° F vorheizen.

2. Legen Sie das Truthahnfleisch in eine große Rührschüssel. Mit dem feineren Teil eines Reifers die Zucchini und die Karotte in die Schüssel reiben. Scheiben Sie die Frühlingszwiebeln dünn in Scheibe, geben Sie die weißen Teile in die Schüssel und reservieren Sie die grünen Teile.

3. Fügen Sie Knoblauch, Sesamsamen, gemahlene Leinsamen, Salz, Pfeffer, Sesamöl, Ei und Hoisinsauce (falls verwendet) hinzu und mischen Sie sie zusammen.

4. Formen und formen Sie die Truthahnmischung in 2-Zoll-Kugeln. Legen Sie die Kugeln auf ein mit Pergamentpapier bedeckter Backschale und backen Sie 20 bis 25 Minuten lang. Nehmen Sie aus dem Ofen, wenn goldbraun und fr-Grant und beiseite stellen.

5. In der Zwischenzeit beginnen Sie mit der Zubereitung der Suppe. Erhitzen Sie einen großen Topf mit dem Avocadoöl bei mittlerer Hitze. Bereiten Sie die Zitronengras vor, indem Sie alle harten äußeren Blätter abziehen und das Wurzelende abschneiden. Schlagen Sie den Stiel leicht mit der Seite eines Messers ein, um ihn aufzubrechen, in eins zu schneiden. Fügen Sie die Schalotten und Ingwer hinzu. Mit der breiten flachen Seite des Messer.

6. Fünf Minuten kochen lassen, dann die Hühnerbrühe und die Kokosmilch hinzufügen. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und köcheln Sie 35 Minuten lang.

7. Die Suppe mit einem großen feinen Mesh-Sieb abseihen und die Flüssigkeiten zurück in den Topf geben. Fügen Sie die Limettenschale und den Saft, das Salz, die Fresno -Chili, die rote Curry -Paste und die gebackenen Truthahnkugeln hinzu. Decken Sie ab und köcheln Sie weiter für 10 Minuten.

8. Fügen Sie den Bok Choy und den Grünkohl mit den reservierten grünen Teilen der Frühlingszwiebeln in die Suppe hinzu und lassen Sie sie verwelkt. Fügen Sie die Fischsauce hinzu, rühren Sie und kochen Sie noch fünf Minuten.

9. Zum Servieren die Suppe in Schalen schöpfen und einzeln mit Koriander und Limettenkeil garnieren.

Bauernmarktpizza

Dient 4

Pizza kann immer noch ein Favorit sein, ohne Milchprodukte, Gluten und Bel-ly Ache. Diese herzhafte Kruste wird mit Blumenkohlmehl und klassischen italienischen Kräutern hergestellt, dann wird sie mit einem frischen Salat aus Aru-Gula, Erbstück-Tomaten, Basilikum und leicht eingelegten roten Zwiebeln gekrönt. Sie können die Toppings für alles austauschen, was in der Saison ist. Einige meiner anderen Favoriten sind Spinat, Paprika und Pilze. Dies ist ein tolles Gericht, mit dem Sie kreativ werden können und Ihre eigene Pizza herstellen können. Sie werden nicht glauben, wie gut es ist!

Zutaten
Für die Pizzakruste:
2 Tassen Blumenkohlmehl
30 frische Oreganoblätter
1 TL Knoblauchpulver
2 EL gemahlenes Leinsamen
3/4 TL Meersalz
4 Weideland Eier
1 Tasse Wasser
1 EL Avocadoöl

Für die eingelegten Zwiebeln:
1/2 Tasse rote Zwiebel, dünn geschnitten
1 EL SUMAC
1 EL frischer Zitronensaft

Für die anderen Beläge:
2 Erbstück Tomaten
1/2 Tasse frische Basilikum
1 große Handvoll Rucola
2 TL extra jungfräuliche Olivenöl
Prise Maldon oder Meersalz oder mehr zu schmecken
Schwarzer Pfeffer zu schmecken
2 EL Tahini -Paste

1. Den Ofen auf 400 ° F vorheizen.

2. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Mischschüssel das Blumenkohlmehl, Oregano, Knoblauch, Leinsamen und Salz. Schlagen Sie in einer separaten Schüssel die Eier mit dem Wasser und kombinieren Sie dann mit den trockenen Zutaten. Mischen, bis ein weicher Teig bildet.

3. Säumen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier und Fett mit dem Avocadoöl. Übertragen Sie den Pizza-Teig in die Mitte des Blechs und drücken Sie nach unten, bis er ein Viertel Zoll dick ist. Backen Sie 15 Minuten in der Mitte des Ofens.

4. Während die Kruste backt, bereiten Sie die eingelegten Zwiebeln vor: Kombinieren.

5. Bereiten Sie die anderen Beläge vor: Hacken Sie die Toma-Zellen grob und hacken Sie das Basilikum fein. Werfen Sie sie in einer großen Schüssel zusammen mit Rucola, Olivenöl, Maldon -Salz und Pfeffer.

6. Um die Pizza zu montieren, die Kruste gleichmäßig mit dem Salat und eingelegter Zwiebeln zu beenden, dann mit dem Tahini zu beträufeln. Sofort servieren.

Aus der Pegan -Diät auszug. Copyright © 2021 von Hyman Enterprises, LLC. Verwendet mit Erlaubnis von Little, Brown Spark, einem Abdruck von Little, Brown und Company. New York, NY. Alle Rechte vorbehalten.

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