Diese 2 Atemtechniken sind wie ein Off-Switch, um Ihre Genesung nach dem Training zu starten

Nach der Übung, in der das sympathische Nervensystem „Kampf oder Flug“ wie ein Intervalltraining mit hohem Intensität verwendet wird. Zusätzliche Forschungsverbindungen verlangsamten sich, tiefe Atmung-wir werden zwei Techniken durchlaufen-eine Zunahme der parasympathischen Aktivität. Daraus folgt, dass wir diese Techniken nutzen können, um sich von unserem evolutionären, energiegeladenen Aktivitätszustand zu einem geringen Energieversorgungszustand zu verlagern.

Dieses Konzept ist bei Gruppen wie Elite -Athleten und Special Forces immer beliebter geworden, um die Genesung zu beschleunigen. Mit dem ersteren kann der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg in der Karriere eines Athleten die besten Erholungsränder sein. In den letzteren kann der Unterschied zwischen dieser Kante und nicht buchstäblich Leben und Tod sein. Die gleichen Regeln gelten auch dann, wenn jemand stark gestresst ist, was sicherlich für Gruppen wie Profisportler und Spezialkräfte gilt, aber auch für viele andere in diesen unsicheren, sich ändernden Zeiten. Das SNS-System kann laut Dr. Barr. „Dies schafft einen Teufelskreis von Under Recovery, da Sie, je mehr Sie aus dem Gleichgewicht geraten, der schwierigere ist, in die PSNs zu nutzen. Atemtechniken und Meditation sind eine großartige Möglichkeit, die Stimulation der Vagusnerv zu etablieren, die stark an der Regulierung der PSNs beteiligt ist und die Genesung und Entspannung fördert.”

Ist es messbar??

Das am häufigsten verwendete Maß für die SNS- und PSNS -Aktivität ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Ein größerer HRV zeigt ein größeres Gleichgewicht zwischen SNS und PSNs an, wobei letztere sich einsetzen, um eine Erholung zu induzieren, während weniger HRV eine Neigung in Richtung des stressigen SNS -Zustands anzeigt.

Mit dem Handgelenk getragene Fitnessgeräte und -verfolger haben die Verwendung von HRV als Gesundheitsmetrik populär gemacht, aber sie sind nicht genau, da sie versuchen, Veränderungen durch die Haut zu erkennen. Elektrokardiogramm (EKG- oder EKG) -Geräte, die die elektrische Aktivität eines Herzens mit Elektrodenleitungen, die an der Brust befestigt sind.

Im Moment führen professionelle Sportmannschaften die Anklage, neue Technologien zur Messung des HRV nach Dr. Barr, der aufgrund seiner engen Arbeitsbeziehung mit den Brooklyn Nets ihre Implementierung aus erster Hand sieht: „Es gibt einige aufkommende Technologien im Erholungsbereich, mit denen Pro-Sportteams und Athleten dazu beitragen Levels zu führen.Aber sie sind der Öffentlichkeit noch nicht zur Verfügung.

Abgesehen von Fitness-Trackern kann der beste Weg für die durchschnittliche Person, ihre Genesung zu messen.

Gibt es andere Vorteile für tiefe Atemtechniken?

Zusätzlich zur Erholung nach dem Training hängt die parasympathische Atmung mit vorteilhaften Veränderungen der Gehirnwellen zusammen, insbesondere mit einer Zunahme der Alpha-Gehirnwellen und einer Abnahme der Hirnwellen des Gehirns, und funktionelle MRT-Studien weisen eine Zunahme der Hirnstrukturen einschließlich der kortikalen Region auf (E.G., präfrontale und motorische Korten) und subkortikale Region (e).G., Pons, Thalamus und Hypothalamus).
Diese Modifikationen sind mit erhöhtem Komfort, Entspannung, Angenehmheit, Kraft und Wachsamkeit sowie verringerten Symptomen von Erregung, Angstzuständen, Depressionen, Wut und Verwirrung verbunden. Das klingt für mich ziemlich gut!

Darüber hinaus wurde gezeigt. In dieser Studie wurden 75 Mitarbeiter des Unternehmens, in dem die Studie stattfand, zufällig in eine von drei Bedingungen ausgewählt: 1. Biofeedback-basierte Smartphone-Atem-App namens Biobase, 2. Achtsamkeitskörper -Scan oder 3. Kontrolle (keine Intervention).

Diejenigen Probanden in der auf Atemung basierenden Intervention zeigten eine signifikant reduzierte Herzfrequenzvariabilität und subjektive Maßnahmen für reduzierte Stress im Vergleich zu den Achtsamkeitskörper-Scan- und Kontrollgruppen.

Mit anderen Worten, Atmung kann verwendet werden, um die Genesung zu steigern, Stress zu reduzieren und mehrere andere positive Vorteile in Situationen zu induzieren, in denen das sympathische Nervensystem tendenziell dominiert, was während des Trainings sehr stark der Fall ist.

Lassen Sie uns zwei einfache und effektive Techniken durchlaufen, um dieses neu entdeckte Wissen zu nutzen und Sie auf den Weg der besseren Genesung und verringerten Stress zu verschieben.

2 parasympathische, tiefe Atemtechniken

Basis: 4-8-8 Technik

Die erste Technik ist die einfachere der beiden und empfohlen für diejenigen, die in diesem Atemstil neu sind. Es basiert auf Untersuchungen, die zeigen.

Um es einfach zu halten, werden wir ein Verhältnis von 1: 2 zum Ausatmen mit einem Halt am Ende jedes Atemzugs verwenden.

Beginnen Sie mit einem Einatmen für vier Sekunden, atmen Sie acht Sekunden lang aus und halten Sie diese ausgeatmte Position für weitere acht Sekunden lang aus, was dazu beiträgt, die parasympathische Position zu verstärken und Sie ohne Luft in Ihrem System bequemer zu machen. Wiederholen Sie für sechs Iterationen für insgesamt zwei Minuten.

Fortgeschrittene: Akkordeonatmungstechnik

Desto mehr 2.0 Technik heißt „Akkordeonatmung“, die ich in einer meiner klinischen Rotationen gelernt habe. Es gibt drei Schlüsselphasen dieser Technik.

Die erste Phase ist die Akkordeonphase. Stellen Sie sich vor. Die Niveaus zwei bis vier sind gleicher Anstieg zwischen den Niveaus 1 und fünf. Atme auf Stufe ein, vollständig ausatmen, auf Stufe zwei einatmen, voll ausatmen und so weiter, bis du auf Stufe fünf erreichst. Zu diesem Zeitpunkt fallen wieder auf Stufe vier, vollständig ausatmen und so weiter, bis Sie wieder auf Stufe 1 zurückkehren. Ihr Torso wird wie ein Akkordeon sein, das sich ausdehnt und zurückzieht!

Die zweite Phase folgt unmittelbar der ersten. Nehmen Sie drei Atemzüge auf die fünfte Stufe und atmen Sie jeweils voll aus. Halten Sie beim letzten Ausatmen diese untere Position fest. Diese Position ist Phase drei.

Halten Sie Phase drei halten (und wenn Sie dort den Atem anhalten, bedeutet dies, dass Sie nicht vollständig ausatmen!) bis Sie eine Art „Lufthunger“ spüren und wieder atmen müssen. Dies ist der letzte Teil der 4-8-8.

Verwenden Sie diese schnellen, einfachen und pragmatischen Techniken, um Ihre Genesung nach dem Training zu starten (und wenn Sie sich gestresst oder einfach nicht aus der Art auszusetzen), um sich für den Erfolg einzurichten.