Der vegane und vegetarische Leitfaden für Eisen für das Essen auf Pflanzenbasis

Für pflanzliche Menschen ist es jedoch absolut möglich, genügend Eisen zu bekommen, wenn sie es richtig machen. Hier finden Sie alles, was Sie über vegane Eisenquellen wissen müssen, so unsere Experten.

Es gibt tatsächlich zwei Eisenarten, und vegane Eisenquellen sind schwerer zu verdauen

Um vegetarisches Eisen zu verstehen, müssen Sie etwas über Heme und Nicht-Häm-Eisen wissen. "Hämeisen stammt aus tierischen Produkten wie Fleisch und Meeresfrüchten", erklärt Gorin. Es ist in den Blutproteinen und dem Hämoglobin dieser Tiere zu finden-die gleichen Orte, an denen Sie es beim Menschen finden. "Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, befestigten Müsli, Nüssen und Gemüse", sagt sie.

Das in Tierprodukten gefundene Häm-Eisen ist bioverfügbarer, was bedeutet, dass Ihr Körper ihn effizienter absorbieren und nutzen kann. Tatsächlich wird geschätzt, dass die Eisenabsorption in Fleischesser 14 bis 18 Prozent beträgt, während die Eisenabsorption für Vegetarier in 8 bis 12 Prozent ist.

"Die empfohlene tägliche Einnahme für Eisen macht die Bioverfügbarkeit aus, indem er davon ausgeht. Sie sagte.

Aus diesem Grund sagt Gorin, obwohl es empfohlen wird, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 Milligramm Eisen pro Tag (und 8 Milligramm pro Tag, sobald sie über 50) sind, mehr davon essen, wenn sie vegetarisch oder vegan sind. "Sie sollten 1 aufnehmen.Das 8-fache der für Fleischesser empfohlenen Menge “, sagt sie. Dies kommt auf etwa 32 Milligramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 14 Milligramm pro Tag für Frauen ab 51 Jahren und höher heraus.

Um diese Diskrepanz auszugleichen, ist es wichtig, nicht-Häm-Eisenquellen auf einer auf Pflanzen auf pflanzlichen Ernährung zu verabschiedeten Prioritäten zu setzen. Nachfolgend finden Sie eine Liste vegetarischer Lebensmittel mit Nicht-Häm-Eisen, sodass Sie sicherstellen können, dass Sie Ihre Füllung erhalten.

14 vegane Eisenquellen

• Befestigte Frühstücksflocken
• weiße Bohnen
• Linsen
• Tofu
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Tomaten
• Kartoffeln
• Cashewnüsse
• Spinat
• Pilze
• Spargel
• Brokkoli
• Marinebohnen

Lebensmittel, die vegane Eisenquellen erschweren

Während es keinen Mangel an nicht-Häm-Eisenquellen durch Pflanzen gibt, ist es wichtig zu wissen, dass das, mit dem Sie sie kombinieren, die Absorption entweder einfacher oder schwieriger machen kann. "Viele Lebensmittel enthalten natürlich Phytochemikalien, die die Eisenabsorption hemmen, einschließlich Getränken wie Kaffee und Tee sowie viele Quellen für Pflanzenprotein wie Bohnen, Soja und Vollkornprodukte", sagt Pett. Ironisch, weil einige dieser Lebensmittel (ähm, Bohnen!) sind auch gute Eisenquellen. "Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in den Mineralien Calcium und Zink können auch die Eisenabsorption verringern", fügt sie hinzu.

Sie sollten jedoch nicht nur eine Nahrungsquelle nixen. „Nur weil Lebensmittel Elemente haben, die die Absorption hemmen, heißt das nicht, dass sie nicht gesund sind oder dass sie keine guten Eisenquellen sein können. Richtig zubereitete Nierenbohnen und Linsen können beispielsweise hervorragende Eisenquellen liefern.„Sie nehmen immer noch Eisen auf, wenn Sie Bohnen, Körner und angereicherte Getreide essen, nur nicht ganz so sehr, wie Sie von einer tierischen Quelle absorbieren würden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Eisen insgesamt essen-die 32 Milligramm-Magie-Nummer-und Sie sollten eingestellt werden, ohne zu viel über die Details zu belasten.

Eine Sache, die vorsichtig sein sollte, ist die Calcium -Supplementierung. „Es wird angenommen, dass Kalzium sowohl nicht Häm- als auch Häm-Eisen weniger gut vom Körper genutzt werden", sagt Gorin. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, die viele pflanzliche Esser tun. Wenn Sie an einer Eisenmangelanämie verfügen, empfiehlt es wahrscheinlich, dass Ihr Arzt Ihr Calcium -Ergänzungsmittel ausschneiden wird.

Wie man die Eisenabsorption aus vegetarischen Quellen erhöht

Wie einige Lebensmittel und Getränke die Eisenabsorption schwieriger machen, machen andere es einfacher. Hier teilt Gorin eine Liste von Möglichkeiten, um die Eisenabsorption aus vegetarischen Quellen zu erhöhen:

1. Kombinieren Sie Ihr Eisen mit Vitamin C

"Vitamin C kann dazu beitragen, die Absorption von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen", sagt Gorin. Gorin empfiehlt, die Vorteile zu nutzen, indem eine nicht-Häm-Eisenquelle mit einer Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit kombiniert wird. Dies könnte wie ein angereichertes Frühstücksflocken aussehen, das nicht-Häm-Eisen mit einer Tasse Orangensaft liefert, die Vitamin C im Wert von Tag. Oder machen Sie eine Zitronenvinaigrette und beträufeln Sie sie über Ihren Spinatsalat. Zitrusfrucht, Melone, Beeren, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Blattgemüse, Cantaloupe und Tomaten sind alles gute Quellen für Vitamin C.

2. Trinken Sie Ihren Tee getrennt von Ihrer Mahlzeit

Denken Sie daran, wie Pett darauf hingewiesen hat, dass der Tee Eisen härter absorbierter machte? Das bedeutet nicht. Gorin sagt, Sie können Ihre Tasse einfach vor oder nach dem Essen genießen. Dies wird tatsächlich zu Ihren Gunsten funktionieren. "Konsumieren von Eisen und Tee in derselben Sitzung kann die Absorption von Eisen hemmen. Aber wenn Sie Ihren Tee von Ihrer Mahlzeit trennen, kann dies Ihrem Körper helfen, mehr von dem Eisen zu absorbieren ", sagt sie. In der Tat eine Studie in Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus.

3. Kochen Sie Ihr Bügeleisen in einer Gusseisenpfanne

"Sie können Ihre Lebensmittel in einer Gusseisenpfanne kochen, damit die Lebensmittel etwas von dem Eisen absorbieren können", sagt Gorin. "Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Einsatz dazu beiträgt, den Eisenspiegel zu erhöhen."Was du mit Angelegenheiten kochst.

4. Einweichen Sie Ihre Bohnen

Hier ist ein weiterer pronenabsorbierender Kochtipp von Gorin: Einweichen Sie Ihre Bohnen. "Wenn Sie Bohnen kochen, zeigen die Untersuchungen, dass, wenn Sie sie einweichen und sie dann in einer regulären Pfanne vorbereiten, dem Essen hilft, die meisten Eisen zu behalten", sagt sie. "In der Studie wurden Kuhfaden in normalen Pfannen und Schnellkochtopfern mit und ohne vorheriges Einweichen gekocht."

Fazit: Für pflanzliche Esser ist es etwas schwieriger, ausreichend Eisen zu bekommen, aber es ist nicht unmöglich

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Eisen bekommen, gehen Sie nicht einfach raus und kaufen Sie ein Eisenergänzung. Sie haben manchmal böse Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und andere Verdauungsprobleme und können mit bestimmten Medikamenten interagieren. "Es ist eine gute Idee, große Ernährungsänderungen mit Ihrem Gesundheitsdienstleister auszutauschen", sagt Pett. „Der beste Weg, um zu wissen, ob Sie genug Eisen bekommen, besteht darin, Ihren Gesundheitsdienstleister zu bitten, zu überprüfen. Eine Blutuntersuchung kann feststellen, ob Sie über ausreichendes Eisen verfügen.”

Das in Pflanzen gefundene Nicht-Häm-Eisen ist nicht so leicht wie Hämeisen von Tieren absorbiert, was bedeutet. Glücklicherweise sind einige der besten Quellen für nicht-Häm-Eisenbecken, Hülsenfrüchte, Spinat, Tofu, Tomaten und Cashews bereits Grundnahrungsmittel auf einer auf pflanzlichen Ernährung. Machen Sie also wie Popeye und entscheiden Sie sich für diese zusätzliche Portion Spinat. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

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