Das langsam und stetige Gesäßtraining, das Ihre Hinternmuskeln anfeuert

Runde eins

1. Longe to Balance-Links: Beginnen Sie mit Ihren Armen über uns, Ihr Bein befindet sich in der Tabletop -Position (oder Sie können es mit dem Fuß auf der Matte tun). Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug und schießen Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach unten und hinten und finden Sie einen niedrigen Ausfall mit Ihrem Knie direkt auf Ihrem Knöchel. Breiten Sie Ihre Zehen auf den Boden aus und erdenken Sie durch die Ferse. Atmen Sie ein, um die Arme hochzuschweben und ein Gleichgewicht zu finden. Stellen Sie sicher, dass sich die Nackenausrichtung noch in Takt befindet, und lassen Sie diesen Kopf nicht nach vorne fallen.

2. Longe mit Hüftscharnier: Halten Sie Ihre Rückenabsatz hoch und Ihre Arme erstreckten sich lange an Ihrer Seite. Fegen Sie Ihre Arme in eine Gebetsposition. Drücken Sie in die Handflächen, atmen Sie tief ein und heben Sie die Brust, während Sie ausatmen. Sie drücken auch diesen linken Glutere, um diese Hüftgelenk zu schützen. Vorwärts falten, dann ausatmen und heben, während Sie in der Longe -Position bleiben.

3. Scooter-Links: Halten Sie sich in die Lunge und bringen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Etwas mehr Gewicht in dieses Vorderbein übertragen. Nehmen Sie eine höhere Haltung ein und schieben Sie das rechte Bein, ohne dass Ihre Hüften auf beiden Seiten spiralen, und halten Sie den Nacken lang. Schieben Sie diesen Bein einfach zurück. Atmen Sie ein, um es vorzubringen, und atmen Sie aus, um es zurückzureißen. Fühle, wie dein Bauchnabel mit diesem Ausatmen zu deiner Wirbelsäule zieht. Schütteln Sie es aus, wenn Sie fertig sind.

4. Seitenrücker-Links: Links: Komm in eine Hocke, Knie über die Spitze dieser Knöchel und in Einklang mit der zweiten und dritten Zehen. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und schieben Sie das Bein, tippen Sie nach unten und schieben Sie dieses Bein heraus. Wenn Sie mehr Herausforderung wünschen, heben Sie dieses Bein an und schieben Sie es wieder mit der Kontrolle ein. Sie können dies auch für eine leichtere Änderung einsetzen. Je tiefer du gehst, desto schwieriger wird es sein.

Runde Zwei

1. Longe to Balance-Rechts: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein in Tischplatte und balancieren am linken Bein. Fegen Sie Ihre Arme über uns und holen Sie tief Luft. Strecken Sie das Rückenknie beim Ausatmen und stellen Sie sicher. Der Schienbeinknochen ist vertikal, nicht überdehnt. Mit dem Bein nach oben fegen, das Gleichgewicht finden, einatmen und heben, dann ausatmen und zurückgreifen. Obwohl Ihre Knie nicht berührt werden, denken Sie daran, die inneren Oberschenkel zusammen zu drücken, um einen inneren Druck nach innen zu lassen.

2. Longe mit Hüftscharnier: Nehmen Sie Ihre Hände in die Gebetspose, während Sie die Longe -Position halten. Drücken Sie Ihre Hände zusammen in die Gebetspose und lassen Sie Ihre Brust öffnen. Atme tief ein und steh groß an. Lehnen Sie sich nach vorne und stehen Sie dann in der Longe -Position hoch. Bewegen Sie Ihren gesamten Körper in einem Stück, einschließlich des Beckens, nicht nur den Oberkörper. Verlängern Sie von Ihrem Steißbein bis zur Krone Ihres Kopfes. Lustige Tatsache: Dies stärkt auch Ihre Füße.

3. Scooter-Rechts: Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, Brust breit. Kommen Sie ein bisschen höher mit weniger Biegung im Knie. Schieben Sie das Bein hinein und strecken Sie es zurück. Sie üben nicht zu viel Druck in dieses Bein aus. Wenn Sie sich bewegen, können Sie es mit Ihrem Fuß vollständig von der Matte abgeholt. Sie können laufende Arme oder Arme in die Seitenfind verwenden, die mit Ihrem Gleichgewicht hilft.

4. Nebenroller-Rechts: Komm in deine Hocke und bring das rechte Bein hinein. Strecken Sie dieses Bein beim Ausatmen aus. Wenn Sie den zusätzlichen Aufzug wollen, machen Sie es sich. Während ich hebe, klopft mein Knie ein. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Knie nicht nach innen klopft. Wenn Sie heben, stellen Sie sicher, dass Sie nach unten schauen, und lassen Sie das Knie nicht nach innen klopfen. Und das ist die Sequenz-obwohl Kellum es ein paar Mal wieder für eine unterhaltsame Herausforderung tun kann. Profi-Tipp: Strecken Sie diese engen Gesäßmuskeln mit einer Figur-4-Strecke, die Sie zweifellos dazu bringen wird, "Ahhhhh."

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