Die mit Wissenschaft unterstützte Methode zum richtigen Aufwärmen, bevor Gewichte angehoben werden

Was die Wissenschaft über das Wiegen von Heben aufwärmen

Im Allgemeinen hat die Forschung ergeben, dass ein dynamisches Aufwärmen mit aktiven Bewegungen, die sowohl zu Muskelkontraktionen als auch zu gemeinsamen Bewegungen führen (e).G. Luftkniebeugen, Wanderlungen und Arbeiten des Oberkörpers) sind effektiver als ein statisches Dehnungswärme für höhere Intensitätsbewegungen.

Darüber hinaus gibt es in dieser Kategorie der dynamischen Aufwärmungen starke Hinweise darauf, dass dynamische Aufwärmen mit höherer Belastung die Leistung und Festigkeitsleistung sowohl im Oberkörper als auch im Unterkörper verbessern und optimieren (e.G. Hocksprung).

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat noch weiter geführt und sich speziell mit verschiedenen Aufwärmmethoden für zwei wichtige Grundnahrungsmittel angesehen: die Bankdrücken und die Hocke. Die Studie untersuchte drei spezifische Aufwärmen-2 von 6 Wiederholungen bei 40 Prozent der Trainingsbelastung.

Die Teilnehmer wurden zufällig einem der drei zugeordnet und dann den Arbeitssatz von 3 Sätzen von 6 Wiederholungen des Kniebeugen- und Bankdrückens bei der Trainingslast abgeschlossen. Sie fanden heraus, dass für den Bankdrücken das erste Aufwärmen (2 Sätze von 6 Wiederholungen bei 40 Prozent und 80 Prozent der Trainingslast) am effektivsten waren, während für Kniebeugen das zweite Aufwärmen (6 Wiederholungen bei 80 Prozent von 80 Prozent Die Trainingsbelastung) war am effektivsten. Die dritte Aufwärmmethode (sechs Wiederholungen mit nur 40 Prozent) reichte nicht aus, um die Leistung in beiden Aufzügen zu optimieren.

Offensichtlich ist dies nur eine Studie, aber in Kombination mit der anderen Forschung ist ein Aufwärmen des Hebens, das sich zunehmend dem Trainingsladung nähert. „Das Ziel eines Kraft aufwärmen sollte es sein, Ihren Körper auf höhere Lasten zu akklimatisieren, damit er auf das Arbeitsgewicht vorbereitet ist“. „Der größte Fehler, den die Menschen mit Aufwärmen machen.”

Ein Beispiel zum Aufwärmen des Gewichts

Der einfachste Weg, diese Forschungsergebnisse auf Ihren Aufwärmansatz anzuwenden, ist die Prozentsätze. Wenn der Arbeitssatz beispielsweise 45 Pfund beträgt, wird es ungefähr:

• 10 Pfund x 5 (15 Prozent des Arbeitssatzes)
• 20 Pfund x 3 (45 Prozent des Arbeitssatzes)
• 30 Pfund x 2 (70 Prozent des Arbeitssatzes)
• 35 lbs x 1 (75 Prozent des Arbeitssatzes)
• 40lbs x 1 (90 Prozent des Arbeitssatzes)

Wenn der Arbeitssatz mehr als nur ein Ziel-Set beinhaltet, z.

Last but not least fördert DeFilippo eine erweiterte Erholung zwischen dem endgültigen Aufwärm-Set und dem Arbeitssatz. Wenn Sie beispielsweise daran arbeiten, maximale Festigkeit mit schweren Aufzügen zu bauen, empfahl er sechs Minuten, aber das kann für niedrigere Gewichte übertrieben sein.

Eine Gewichtshebe für Anfängerwärmestrategien

Wenn Sie gerne mit Ihrem Hebungsansatz detailliert werden und sich in der intermediären oder fortgeschritteneren Krafttrainingsgruppe betrachten, sind die Zahlen und der methodische Ansatz für Sie möglicherweise sehr ansprechend. Großartig! Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, besonders wenn Sie neu im Heben sind.

Lassen Sie sich in diesem Fall nicht von diesem Artikel erschrecken und haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie die Angelegenheiten überlieben müssen (was eine einfache Möglichkeit ist, neue Gewohnheiten zu brechen). Für diejenigen, die in diese Gruppe fallen, müssen Sie sich einfach für Ihren spezifischen Aufzug mit zwei zunehmend schwereren Gewichten für jeweils 4-6 Wiederholungen aufwärmen.

Das Ziel dieses Ansatzes ist es, sich auf Ihre tatsächlichen Sets vorbereitet zu fühlen und sich nicht wie ein großer Anstieg in Gewicht und Intensität zu fühlen, während er sich auch nicht ausgebrannt fühlt. Darüber hinaus sind jeder einzelne Geist und Körper anders!