Die russische Twist -Übung trifft die am meisten übersehenen AB -Muskeln aller

3. Konzentrieren Sie sich aus dieser Ausgangsposition auf die Verbreiterung Ihrer Brust und das Aushöhlung Ihres Bauches. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper in einer Einheit, während Sie Ihre Fingerspitzen auf die linke Seite zeigen. Kehren Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung rechts. Wechseln Sie weiterhin die Seiten ab, bis Sie Ihren Kern überall spüren.

4. Wenn Sie sich mit russischen Wendungen des Körpergewichts gut fühlen, können Sie die Schwierigkeit des Umzugs erhöhen.

Variation 1: Russische Wendung mit einem Hohlkörperhalter

1. Setzen Sie noch einmal mit Sitz.

2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und bewegen. Bringen Sie Ihre Arme direkt vor sich und halten Sie die Position, um Ihren Kern für drei volle Atemzüge zu verbringen.

3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Eines dieser Sets sollte volle 180 Grad um Ihren Oberkörper abdecken.

4. Kehren Sie zurück in die Mitte und dieser Hohlkörperhalte halten weitere drei volle Atemzüge.

5. Fahren Sie so weiter.

Variation 2: Russische Wendung mit einem Hantel, einem Medizinball oder Kettlebell

1. Beginnen Sie von Sitzplätzen und Sie kennen den Bohrer, den die Fersen und den Oberkörper vom Boden abhalten, damit Ihre Gesäßmuskeln das einzige sind, was den Boden berührt.

2. Greifen Sie den Kettlebell, die Dumbbell oder den Medizinball zwischen Ihren Handflächen, direkt an Ihrer Brust, und einchecken Sie mit sich selbst ein, um zu sehen, ob Sie ein Gewicht haben, das herausfordernd ist, aber nicht so herausfordernd, dass Sie Ihre Form in Ihren Wendungen beeinträchtigen, um Ihre Form zu beeinträchtigen.

3. Drehen Sie sich nach links und rechts und geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Beine vollständig still zu halten, während Ihr Torso die Bewegung führt.

Variation 3: Russische Wendung mit einem Widerstandsband

1. Schleifen Sie aus derselben Sitzposition ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke um. Heben Sie Ihre Fersen und ziehen Sie den Boden zurück und ziehen Sie die gelehrte Bande an. (Sie sollten bereits spüren, wie sich Ihre Arme hier engagieren.)

2. Drehen Sie Ihren Körper Ihren Körper nach links und rechts, ohne dass das Widerstandsband sich lockern lässt. Spüren.

Variation 4: Russische Wendungen mit offener Arm

1. Immer noch auf Ihrem Hintern sitzt, halten Sie Ihre Fersen runter oder heben Sie sich an und ziehen Sie Ihren Oberkörper zurück.

2. Drehen Sie sich nach rechts auf und lassen Sie Ihre rechten Fingerspitzen den Boden bürsten, während Ihre linken Fingerspitzen zum Himmel greifen. Wechseln Sie weiterhin Seiten-diese Variation öffnet Ihre Schultern und verbessert Ihre Hüftmobilität gleichzeitig, wenn Sie Ihren Kern bewirken.

Variation 5: Stabilitätsball Russische Wendungen

1. Ich möchte, dass Ihre russischen Wendungen Ihr Gleichgewicht herausfordern? Wenn ja, ist das Die bewegen. Bringen Sie Ihren Rücken auf den Stabilitätsball und beugen Sie Ihre Knie, um sie auf den Boden zu legen.

2. Machen Sie Ihren Oberkörper mit oder ohne Ausrüstung, um Ihre Arme nach links nach links zu rollen, während Sie gehen. Rufen Sie Ihren Kern ein, um in die Mitte zurückzukehren und auf die rechte Seite zu rollen, trotzdem diese Hantel zu packen oder diese Arme einzubeziehen.

3. Wechseln Sie immer wieder hin und her, und spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper arbeitet, um Sie ausgewogen zu halten.

Integrieren Sie russische Wendungen in dieses AB -Training für zusätzliche Gewürz: