Die Notwendigkeit, die Tankregeln für Läufer kennen müssen

Die Läufer sind seit langem geschult, um Kohlenhydrate als perfekte Treibstoff für die Erholung zu betrachten. (Denken Sie an diese Team -Spaghetti -Abendessen in der High School?) Aber jetzt, da Ihr Stoffwechsel möglicherweise nicht so schnell ist wie mit 17 Jahren, klingelt dieser Rat immer noch wahr?? Und genau wie viele Meilen garantiert eine große Schüssel Bolognese?

Es stellt sich heraus, dass Pasta zwar nicht vollständig vom Tisch ist, es jedoch eine intelligentere Möglichkeit gibt, tank zu tanken, das ist für Ihren Körper besser. Es ist etwas, was Koch und Läufer Elyse Kopecky aus erster Hand kennt. Der Co-Autor von Schnell rennen. Essen Sie langsam., Sie ist die Person geworden, an die sich Läufer für Ernährungsberatung wenden. (Kopecky und ihr Co-Autor, Marathonläufer und olympischer Shalane Flanagan-, die gerade die erste Amerikanerin waren, die in 40 Jahren den New Yorker Marathon gewann, um 2018 ein weiteres Kochbuch zu veröffentlichen.)

Sie teilt ihren Rat zusammen mit der registrierten Ernährungsberaterin Nancy Clark, RD-A angesehener Sporternährungswissenschaftler, der vier Bücher zu diesem Thema geschrieben hat.

Scrollen Sie nach unten, um herauszufinden, wie Sie Ihren Körper nach einem Lauf am besten tanken können.

Was Ihr Körper sofort braucht

Wenn Sie ein paar Mal in der Woche ein paar Meilen meilen, ist das für Ihren Körper erstaunlich, aber Clark sagt, Sie müssen sich nicht unbedingt Sorgen machen zu viel über tankend. "Angenommen, jemand hat vor seinem Lauf zumindest etwas gegessen, wie eine Banane, werden die Leute oft tatsächlich zu viel zu essen", sagt sie, sagt sie. Es ist so, als würde man Ihrem Auto Gas hinzufügen, wenn Sie noch nicht einmal das meiste verwendet haben, was im Tank ist.

Anstatt zu definieren, was Sie benötigen, basierend auf einer bestimmten Anzahl von Meilen protokolliert, sagt Kopecky, dass ein besserer Weg es ist, tatsächlich eine Minute zu nehmen und darüber nachzudenken, was Ihr Körper Ihnen mitteilt. "Wir werden mit Informationen über die Kalorienzahl bombardiert," X "-Verkochen und" x "Proteinbetrag benötigen. All diese Zahlen machen es schwierig, auf unsere Körper und Hungersignale zu hören ", sagt sie. Ihr Körper wird Ihnen mitgeteilt, wie viel Erholungsstoff Sie benötigen. (Wenn Sie für einen Marathon trainieren und gerade einen langen Wochenend -Lauf gemacht haben, werden Sie sich wahrscheinlich ziemlich ausgehungert, wenn Sie nach Hause kommen.)

"Wir werden mit Informationen über die Kalorienzahl bombardiert," X "-Verkochen und" x "Proteinbetrag benötigen. All diese Zahlen machen es schwierig, auf unseren Körper zu hören."

Wenn Sie bei sich selbst einchecken, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass Sie mindestens ein wenig Kraftstoff benötigen, und beide Experten sagen. "Dinge wie ein Erdnussbutter -Sandwich oder Joghurt mit Müsli sind eine gute Wahl", sagt Clark.

Kopecky fügt hinzu, dass ein ausgewogener Smoothie eine weitere gute Option ist, da die Flüssigkeitszufuhr etwas anderes ist, das Ihr Körper nach dem Run braucht. "Joghurt-or-Nuss-Butter im ganzen Milch, wenn Sie milchfreie Gibs ein schönes Protein-Fett-Gleichgewicht haben, und wenn Sie ein paar Gemüse oder Obst hinzufügen, erhalten Sie auch eine schöne Mischung aus anderen Nährstoffen." Sie sagt. Sie fügt all ihren Smoothies auch Ingwer hinzu, um Entzündungen zu bekämpfen, die der Körper nach einem anstrengenden Training erleben kann.

Für Ihre Post-Run-Mahlzeit

Wenn es um Ihre tatsächliche Mahlzeit geht-ob dies Ihr Frühstück nach einem Lauf am frühen Morgen oder zum Abendessen---sagen Experten, dass dieselbe Protein-Kohlenstoff-Balance wichtig ist. "Die besten Kohlenhydrate werden komplexe Kohlenhydrate sein, die andere Nährstoffe haben", sagt Kopecky. Eines ihrer Lieblingsmahlzeiten nach dem Run ist ein Ei-Scramble mit Spinat und geröstete Süßkartoffel-Pommes. "Die Süßkartoffeln sind ein nährstoffreicher komplexer Vergaser, die Eier haben gutes Protein und gesundes Fett, und der Spinat fügt Eisen, das Sie durch Bewegung verlieren", erklärt sie.

Aber wenn Sie immer noch diese große Schüssel Pasta wollen, machen Sie sich dafür. "So ziemlich jeder Läufer liebt Pasta, selbst eingeschlossen", sagt Kopecky. "Sie können es zu einer wirklich ausgewogenen Mahlzeit mit Fleischsauce aus grasgefüttertem Rindfleisch und Gemüse hinzufügen."

Einige andere Carb-Protein-Mahlzeiten Ideen: Haferflocken mit Nussbutter, Hühnchen und Reis oder einer der Favoriten von Clark, Hühnernudel-Suppe. "Es hat Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse sowie Wasser und Salzkontschen, von denen Sie wahrscheinlich viel durch Schwitzen verlieren."

Wie man hydratisieren

Clark bringt eine wichtige Point-Hydration ein entscheidender Bestandteil des Auftankens. Stattdessen hat Kopecky Swigging Plain H20 und ihr eigenes Workout -Wiederherstellungsgetränk zusammengestellt: "Ich mische Kokosnusswasser mit Wasserhahn, frisch gepresstem Zitronensaft, Melasse und Meersalz", sagt sie. "Das Kokoswasser hat tolle Elektrolyte, das Meersalz hat Natrium, das Sie durch Schwitzen verlieren, und Melasse hat große Nährstoffe", sagt sie.

Kopecky betont auch, dass es wichtig ist, im Laufe des Tages vor und nach dem Run zu viel Wasser zu hydratisieren. "Sie können alle Ihre Elektrolyte und Mineralien durch Überhydrating erschöpfen, was wirklich gefährlich sein kann", sagt sie.

Der beste Rat, genau wie bei Essen, ist es, auf Ihren Körper zu hören. Es gibt einen Grund, warum Sie durstig und hungrig werden. Und sobald Sie Ihrem Körper das geben, was er will, werden Sie belohnt, indem Sie bereit sind, auf Ihrem nächsten langen Lauf hart zu sein.

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