Die Muskelgruppe, über die Sie denken sollten? Ihr Beckenboden

Stellen Sie sich es als ein System vor: Um eine vollständige Kontraktion des Beckenbodens zu erhalten. "Wenn Sie Ihre tiefen Bauchmuskulatur einsetzen, hilft die Stärkung Ihres Beckenbodens". Sie schlägt vor, mit einigen grundlegenden Kernübungen wie modifizierten Brettern, toten Käfern und Vogelhunden zu beginnen, die zunehmend intensivere Bewegungen aufbauen.

Während Sie diese tun. "Das erste, was Sie erkennen müssen, ist, mit Ihrem Beckenboden in Kontakt zu treten". "Sie können feststellen, ob Sie Ihre Faust oder Ihre Finger zusammenballen, richtig? Sie sollten die gleiche Kontrolle und Bewusstsein für Ihren Beckenboden haben. Sie sollten in der Lage sein zu erkennen können, wann Sie sich entspannen oder sich zusammenschließen, und Sie sollten in der Lage sein zu erkennen, wann Sie ablegen."

Eine andere Sache, die Sie sich bewusst sein wollen? Halten Sie alles in Ihrem Kern ausgeglichen. Wenn Ihre externen Schrägen viel stärker sind als Ihre inneren Schrägen und Querbaucher, wird dies ein Ungleichgewicht verursachen, was zu Problemen mit Ihrem Beckenboden führen kann. "Wenn Ihre oberen Bauchmuskeln wirklich stark sind oder Ihre inneren Bauchmuskeln wirklich stark sind, erzeugt es dieses Hang unter dem unteren Bauch und das kann sich tatsächlich nachteilig auf den Beckenboden auswirken, weil es den Druck nach unten erhöhen kann", sagt Dr. Dr. Duvall. "Frauen, die sich auf ihre Bauchmuskeln konzentrieren und sich niemals auf ihren Beckenboden konzentrieren."

Wundabar, der Gründer der Wundabar, Amy Jordan, teilte Ihnen dabei, mit dem gesamten System zu arbeiten. Aber warnt Dr. Duvall, während Sie durch diese Bewegungen fahren (oder beliebig Kernbewegungen) stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihrem Beckenboden ablegen, während Sie sie tun.

Probieren Sie diese Beckenbodenübungen aus:

1. Pinzette: Setzen Sie sich mit einem Bein vor sich auf den Rand eines Stuhls und an das andere zurück (fast wie ein Longe, aber sitzen). Atmen Sie ein, um zwei Zentimeter vom Stuhl vor dem Stuhl zu heben, und heben Sie sich mit Ihren inneren Oberschenkel an und wie ein Paar Pinzetten. Die Bemühungen sollten sich durch innere Oberschenkel und tiefe Bauchmuskeln stark anfühlen, einschließlich Ihres Beckenbodens. Jeder Repräsentant lässt eine schnelle Ruhe oder Zurücksetzen, wenn Sie sich wieder hinlegen. Andernfalls übernehmen Ihre Quads und Fluts den Beckenbodenfokus und überspringen sie.

2. Hüftkreise: Legen Sie mit einem Pilates -Ring oder einem Strandball zwischen Ihren Knöcheln auf den Boden. Halten Sie Ihr Becken neutral (die Knochen an der Vorderseite Ihrer Hüften sollten mit der Decke gerade sein und es sollte eine natürliche Kurve für Ihren unteren Rücken geben). Tipp die Beine und klingeln nach rechts und verfolgen Sie eine Kreisform, indem Sie die Bemühungen oben auf Ihren Oberschenkelknochen konzentrieren. Das Starten der Bewegung in der Nähe Ihres Kerns aktiviert den Beckenboden für die Konditionierung gegenüber dem Zeichnen eines Kreises, der sich auf Ihre Füße konzentriert. Der Pilates -Ring oder der Strandball zwischen den Knöcheln erzeugt eine Verbindungslinie zur Aktivierung des Beckenbodens, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel aufgeben.

3. Beckenrotation Volle Neigung: Beginnen Sie in einer Vier-Punkte-Knienposition auf dem Boden. Füße und Knie sind vier Zoll voneinander entfernt und parallel. Atmen Sie aus, um die Knie vom Boden zu schweben, und Ihr Beckenboden sollte sich bereits herausgefordert fühlen. Halten Sie die Knie hoch und denken Sie an die Seiten Ihrer Hüften als Ausrüstungsräder, die Sie langsam nach vorne und hinten drehen. Halten Sie die Länge auf der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers die ganze Zeit über. Sie werden aufrichtige Aktivierung von inneren Oberschenkel, durch Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln fühlen.

4. Ballkniebeugen: Platzieren Sie eine Fünf-Zoll-Kugel auf halbem Weg zwischen Ihren Knien und Hüften und fahren Sie durch eine Reihe von Kniebeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball so halten, als würden Sie ihn fallen lassen, anstatt aktiv zu quetschen. "Die inneren Oberschenkelmuskelfasern und die Faszie sind mit dem Beckenboden und der Taille verbunden", erklärt Jordan, warum dieser besondere Schritt so effektiv ist. Fröhliche Muskelherstellung!

Um den Rest Ihres Körpers-Sans-Gewichts zu stärken schwer.