Die effektivsten Übungen, um alle 3 Ihrer Hinternmuskeln zu trainieren (nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur), so die Forschung zufolge

Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur ist immer eine gute Idee. Unter ihren vielen Aufgaben: Sie stabilisieren Ihre Hüften, treiben Sie beim Gehen oder Laufen nach vorne und helfen Ihnen, sich beim Stehen auf einem Bein auszugleichen. Aber es gibt viele falsche (oder zumindest weniger als optimale) Informationen, wenn es um effektive Gesäßübungen geht. Zum Beispiel machen Fitness -Influencer seitliche Spaziergänge mit Beutebändern und behaupten, dass sie auf den Gluteus Maximus abzielen. (Sie tun es nicht.)

Aber bevor wir weiter gehen, lassen wir uns definieren, was die Gesäßmuskeln sind: Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln am Außen- und Rückseite Ihrer Hüften. Der Gluteus -Minimum (oder „Glute Min“) ist der kleinste von der Gruppe, und Sie können es nicht fühlen, da er tief hinter dem Gluteus Medius liegt (oder „Glute Med“).

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, Physiotherapeutin bei ATI Physiotherapie
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, Physiotherapeutin im Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-zertifizierter Personal Trainer

Sowohl die Glute Min als auch der Glute Med (das oft durch obere Glute -Workouts abzielen) bewirken, um die Hüfte zu stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein sind. Wenn Sie beispielsweise laufen. Beide Muskeln sind auch daran beteiligt, das Bein zur Seite, weg von Ihrer Mittellinie (Hüftentführung) und das Bein in die Hüftsteck zu drehen.

„Diese beiden kleineren Gesäßmuskeln sind für alltägliche Aktivitäten von entscheidender Bedeutung, da sie bei der Hip -Stabilität spielt. Die Schwäche in ihnen kann zu erheblichen Beschwerden entlang der Hüfte oder sich wechselnden Mechanik im Unterschenkel führen “, sagt der Physiotherapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Die Stärkung dieser Muskeln kann bei der Verbesserung der Bewegung niedrig hängende Früchte sein.”

Der größte Muskel der Gruppe, The Glute Max, ist das, was am häufigsten mit den Gesäßmuskeln verbunden ist, da es der größere, visuelle Muskel ist, der dazu beiträgt, die Form unseres Hinterns zu erzeugen. Es dient dazu, das Bein hinter Ihnen zu erweitern und den Oberschenkel an der Hüfte zu drehen.

Warum möchten Sie die Gesäßmuskeln trainieren

In Kombination optimieren alle drei dieser Glute-Muskeln die täglichen Bewegungen von Personen, die stehen oder spazieren gehen. "Funktionell verwenden wir Glutes, um uns zu unterstützen, wenn wir schwere Ladungen tragen oder fahren, um den Bus zu fangen". „Ihre Gesäßmuskulatur dienen als Grundlage für Ihre Wirbelsäule und halten Ihr Becken neutral, damit Sie die richtige Krümmung in Ihrer Lendenwirbelsäule haben, was Ihnen hilft.”

Aber wenn Sie diese Muskeln nicht benutzen, verbringen Sie den größten Teil Ihrer Tage mit stationärer Sitzen vor einem Computer, in einem Auto und auf der Couch-sie haben die Angewohnheit, "auszuschalten" oder schwach zu werden, was dazu führt Was als Dead Butt -Syndrom bekannt ist.

„Wenn Sie an eine Batterie denken, wenn Ihre Gesäßmuskulatur zu 100 Prozent aufgeladen sein sollen, sind sie möglicherweise nur zu 40 Prozent aufgeladen“, erklärt der Physiotherapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Dies geschieht typischerweise, wenn lange Stints des stationären Sitzens den Blutfluss einschränken, wodurch die Muskeln nicht richtig schießen. Sie könnten ein Kribbeln spüren oder wie die Muskeln einschlafen."

Und es kann echte Konsequenzen haben: Dead Butt -Syndrom kann es den Muskeln erschweren, sich zu verziehen und richtig zu aktivieren, selbst wenn Sie Tun Sport, laut Promi -Trainer Donavan Green. Schließlich kann eine langfristige Schwäche zu Problemen mit Rückenschmerzen und Gleichgewicht führen, und sogar zu etwas, das als Trendelenburg-Gang bekannt ist (wo die Hüften mit jedem Schritt von einer Seite zur anderen fallen), sagt Reynolds.

Glücklicherweise können Sie sicherstellen.

Was sind laut Wissenschaft die besten Gesäßübungen?

Auch wenn Sie über acht Stunden am Tag auf Ihrem Tuchus verbringen, sind Sie nicht zu einem toten Hintern verurteilt. Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Übungen besonders effektiv sind, um diese Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Für den Anfang zeigen die Elektromyographie (EMG) zu Gluteus Medius und Gluteus Minimus-Aktivierung, dass im Allgemeinen ein Bein-Übungen für Gesäßmuskeln die höchste Aktivierungsstufe in den Muskeln auslösen. Dies ist sinnvoll, angesichts der Rolle der beiden kleineren Muskeln bei der Stabilisierung der Hüfte und des Beins während der Einbeinphase der Aktivität.

In der Zwischenzeit haben EMG-Studien zum Gluteus Maximus gezeigt, dass Streifenübungen die größte Nachfrage an diesen Muskeln hervorrufen, gefolgt von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantel-Hüftschubs. Interessanterweise hatte der Langhantel -Hüftschub besonders hohe Gluteus maximus Aktivierung, unabhängig von der spezifischen Form oder dem verwendeten Gewicht.

„Zusätzlich zur Gesamtaktivierung geben EMG-Studien auch einen wichtigen Einblick in die Fortschritte bei den Übungsstarts mit einer geringeren Aktivierung und dann in höher. O'Neal fügt hinzu.

Das heißt, wir können diese EMG -Forschung nutzen, um einen methodischen Ansatz zu entwickeln und zu planen, um die Gesäßmuskeln zu stärken.

Ihr bester Glute -Trainingsplan

Bereit, diese Rückseite zu stärken? Dieser Plan ist ein Fortschritt, also werden Sie mit der ersten Gesäßübungen beginnen und dann nur Gehen Sie zum nächsten über. Das ist das Signal, dass Sie bereit sind, die Dinge härter zu machen.

Als Physiotherapeut schlage ich auch vor, dass Sie die beiden Gruppen von Glutere -Übungen während der Woche auslegen, da jedes, obwohl jeder auf bestimmte Gesäßmuskeln gerichtet ist, eine Überlappung mit jeder der Übungen vorhanden ist. Im Idealfall haben Sie zwischen jedem Glute-Training zu Hause mindestens 48 Stunden, beispielsweise, zum Beispiel Gluteus Minimus und Medius am Dienstag und Gluteus Maximus-Training am Freitag-Sie haben diese Bereiche nicht übertrainieren oder übertrieben. (Denken Sie daran: Die Gesäßmuskeln werden auch während Ihrer täglichen Aktivitäten wie Gehen und Klettern bearbeitet.)

Schließlich habe ich versucht, nur Körpergewichtsübungen bis zur endgültigen Ebene jedes Fortschritts aufzunehmen. Das Ziel ist es, auf diese letzte Phase zu kommen und dann zum Anfang zurückzukehren und schrittweise Gewichte hinzuzufügen.

Gluteus Minimus und Medius Training

Stufe 1: Neben-liegende Hüftentführung

1. Legen Sie sich mit dem unteren Knie und dem oberen Bein gerade auf Ihre Seite (Option, um beide Beine gerade zu haben).
2. Heben Sie das obere Bein zur Decke und bringen Sie es wieder nach unten, ohne Ihre Hüften nach vorne und zurück zu lassen.

Stufe 2: Einbeinbrücke

1. Legen Sie sich mit Knien und Füßen flach auf dem Boden auf dem Rücken.
2. Heben Sie ein Bein in eine Tischplatte, Knie über Hüfte, schweige parallel zum Boden und dann mit dem anderen Bein (Fuß immer noch flach auf dem Boden), drücken Sie durch die Sohle, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben bildet eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Knie-wenn Sie dies in Ihrem Rücken spüren, sind Sie wahrscheinlich zu hoch am Aufzug.
3. Langsam runterkörpern.

Stufe 3: Running Man

1. Stehen Sie auf einem Bein mit einem Knie mit etwa 30 Grad hoch. Schwingen Sie mit dem anderen Bein (Fuß in der Luft) langsam das Bein nach vorne und rückwärts, als würden Sie auf dieser Seite laufen. Der Schlüssel hier ist es, die Hüften auf dem Niveau zu halten und sich zu vermeiden.

Stufe 4: Single-Big-Hocke

1. Stehen Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie hoch.
2. Hocke runter und dann wieder hoch. Stellen Sie sicher. Das Gleichgewicht und die Tiefe werden sich verbessern, wenn Sie bei der Bewegung besser werden.

Sobald Sie in dieser Übung fast 90 Grad erhalten und die drei Sätze von 10 Wiederholungen vervollständigen, können Sie mit dem Hinzufügen von Gewichten beginnen, ob Hanteln, eine Langhantel oder Kettlebells.

Gluteus Maximus Training

Stufe 1: Halbkniebeuge

1. Stehen Sie hoch, Füße unter den Hüften und Arme, die vor Ihnen ausgestreckt sind.
2. Setzen Sie Ihren Hintern zurück und unterhalb von ungefähr 45 Grad und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen. (Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen schnallen.)

Stufe 2: Volle Hocke

1. Stehen Sie hoch, Füße unter den Hüften und Arme, die vor Ihnen ausgestreckt sind.
2. Setzen Sie Ihren Hintern zurück und unterrunden. (Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen schnallen.)

Stufe 3: Lateraler Fortschritt

1. Stehen Sie neben einem Schritt (Schritt befindet sich an der Seite des Bein.
2. Drücken Sie durch diese Sohle, um im Schritt hoch zu stehen, damit der andere Fuß in der Luft schweben kann.
3. Gehen Sie dann die Bewegung um, um mit beiden Füßen auf dem Boden in die Startposition zurückzukehren.

Wenn Sie Zugriff auf mehrere verschiedene Höhen von Schritten haben, würde ich empfehlen, mindestens zwei verschiedene Höhen als Fortschritte zu durchlaufen, bevor Sie auf Stufe vier voranschreiten.

Stufe 4: Fortschritt

1. Stehend vor einer stabilen, erhöhten Oberfläche mit beiden Schultern, die sie gegenüberliegen, steigen Sie nach oben und drücken.
2. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition.

Ich empfehle eine mittelschwere Stufenhöhe und sobald Sie die drei Sätze von 10 Wiederholungen abschließen können, können Sie mit dem Hinzufügen von Gewichten, ob Hanteln, eine Langhantel oder Kettlebells, anfangen.